1. Podpora w pośladkach
Połóż się na lewym boku, głowę oprzyj na lewym, wyprostowanym ramieniu, prawą rękę na udzie. Lewa noga minimalnie ugięta, prawa – prosta i uniesiona lekko ponad podłoże, palce stopy skierowane w stronę kolana. Zakreślaj małe kółka prawą nogą, wyobrażając sobie, że rysujesz je piętą na ścianie. Podczas ćwiczenia wydłużaj prawą nogę, napinaj pośladek i staraj się trzymać miednicę i barki ustabilizowane. Oddychaj swobodnie. Powtórz 16 razy w obydwu kierunkach i zmień nogę.

2. Wypad po silne nogi
Stań w lekkim rozkroku, kolana elastyczne, dłonie oparte na biodrach, plecy proste. Z wydechem zrób wykrok prawą nogą do tyłu, tak, aby pięta pozostała uniesiona, a kolano zbliżyło się do podłogi. W tej pozycji wykonaj 8 powtórzeń, uginając i prostując prawą nogę w kolanie. Utrzymuj proste plecy i cały czas napinaj przód uda oraz pośladek. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na lewą nogę.

3. Mieć plecy
Połóż się na brzuchu, stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder (palce u nóg zwrócone do środka, pięty na zewnątrz), ręce ułożone w literę U, tak, aby łokcie znalazły się w jednej linii ze stawami barkowymi, twarz nad podłogą. Unieś delikatnie klatkę piersiową nad podłoże, utrzymując napięte mięśnie brzucha, a rozluźniając pośladki i nogi. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i oprzyj mostek na podłodze. Powtórz ćwiczenie 16 razy. Jeśli czujesz ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – przerwij ćwiczenie.

4. Pośladki raz jeszcze
Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż ciała, nogi ugięte w kolanach, pięty pod kolanami na szerokość bioder. Unieś miednicę tak, aby tułów i uda tworzyły linię mostu zwodzonego. Napnij mocno pośladki, po czym rozluźnij je, opuszczając nieco biodra w kierunku podłogi. Powtórz ćwiczenie w „krótkich spięciach” 16 razy w 3 seriach, z krótką przerwą pomiędzy seriami.

5. Moc wewnętrzna ud
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi lekko ugięte w kolanach unieś pionowo do góry, palce stóp skierowane w stronę kolan. Plecy musza leżeć na podłożu w pozycji naturalnej: barki w jednej linii, kręgosłup lędźwiowy w delikatnym wygięciu, brzuch napięty. Z wydechem „otwórz” nogi w kolanach, używając przywodzicieli, tj. mięśni wewnętrznych ud, do takiej szerokości, na jaką pozwalają ci twoje możliwości. Utrzymaj pozycję przez dwa oddechy i połącz nogi. Wykonaj 16 powtórzeń, pamiętając o swobodnym oddychaniu i rozluźnieniu szyi oraz barków.

6. Brzuszki zamiast gorsetów
Połóż się, nogi ugnij w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Głowa oparta na lewej dłoni i uniesiona tuż nad podłoże, prawa ręka prosta. Wykonuj delikatne skłony, unosząc barki aż po dolne kąty łopatek, napinając w tym czasie mięsień prosty brzucha. Pamiętaj: prawa ręka pozostaje w jednej linii z twarzą (nie „wyprzedza” jej), głowa spoczywa na lewej dłoni, łokieć odwiedziony szeroko. Nie zbliżaj brody do dekoltu. Wykonaj 12 powtórzeń, po czym oprzyj głowę na prawej dłoni, wyprostuj lewą rękę i powtórz kolejne 12 razy.

7. Brzuszki plus kolano
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu numer 6. Tym razem głowa wsparta na obu dłoniach, broda w górze. Z wydechem unieś klatkę piersiową i jednocześnie prawą nogę, tak, aby kolano znalazło się w jednej linii z prawym biodrem. 16 razy napnij mięśnie brzucha, odstaw prawą stopę na podłogę i to samo powtórz z lewą nogą. Pamiętaj o naturalnym ułożeniu odcinka szyjnego kręgosłupa i o koncentracji.

Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik-Keber, instruktorka pilates z klubu Atmosfera Ruchu; foto: Remigiusz Grodzicki; makijaż: Natalia Schabowska;
modelka: Natalia. Za wypożyczenie stroju do sesji dziękujemy firmom Marks & Spencer oraz Deichmann.

Dodaj komentarz