Błonnik na ciepło

Najłatwiejsze dania do „doładowania” większą ilością błonnika to zupy i zapiekanki. Jedne i drugie mają może trochę więcej kalorii, niż byś chciała, ale są tak pożywne, że z powodzeniem mogą stanowić samodzielne posiłki. Zapiekankę warto uzupełnić ulubioną, soczystą surówką.

Błonnik pomoże ci w: 

– odchudzaniu, ponieważ wypełniając żołądek, zapewnia uczucie sytości;
– obniżeniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi; 
– zmniejszeniu wchłaniania tłuszczu z pożywienia.

BŁONNIK SPRZYJA:

opóźnieniu wchłaniania węglowodanów do krwi, w efekcie – wydzielaniu się mniejszej ilości insuliny, co z kolei ułatwia spalanie tłuszczu, podczas gdy wysokie stężenie insuliny jest dla organizmu sygnałem do „oszczędzania” tkanki tłuszczowej.

ZUPY

Fasolowa z papryką i pomidorami, 6 porcji po ok. 210 kcal, 9,8 g błonnika

•1,5 l bulionu z warzyw •20 dag fasoli „perłówki” •3–4 jędrne pomidory •1/2 szklanki gęstego przecieru pomidorowego •strąk czerwonej papryki •czerwona cebula •2–3 ząbki czosnku •po małej pietruszce i marchwi •1/2 małego selera •po 2 łyżki oleju rzepakowego i posiekanej natki pietruszki •sól, brązowy cukier, ostra mielona papryka, świeżo zmielony czarny pieprz

Fasolę umyj, zalej wodą, odstaw na 8–12 godzin. Jeśli wchłonie wodę, dolej potrzebną ilość bulionu. Ugotuj. Odstaw do ostudzenia. Warzywa starannie umyj, obierz, utrzyj na tarce jarzynowej z dużymi otworami. Pomidory sparz, zanurz w zimnej wodzie, obierz i posiekaj, zachowując sok. Paprykę przekrój, usuń gniazda nasienne, strąk pokrój w małą kostkę. Cebulę i czosnek obierz, posiekaj. W rondlu o grubym dnie rozgrzej olej, dodaj cebulę i czosnek, zeszklij, dołóż warzywa, wlej szklankę bulionu, duś pod przykryciem przez 10 minut. Pod koniec dodaj pomidory z papryką, fasolę razem z wywarem, duś kolejne 10 minut. Wlej resztę bulionu i przecier pomidorowy, zagotuj. Zupę zdejmij z ognia, do smaku posól, dodaj szczyptę cukru, przypraw mieloną papryką i pieprzem. Przed podaniem posyp natką.

Kurczakowa z ziemniakami z wody, 6 porcji po ok. 260 kcal, 6,3 g błonnika

•1/2 średniego kurczaka •po 2–3 marchewki i łodygi selera naciowego •mała cukinia •strąk czerwonej papryki •30 dag zielonego groszku (może być mrożony) •1/2 szklanki przecieru pomidorowego lub 2 łyżki koncentratu pomidorowego •ząbek czosnku •sól, świeżo zmielony czarny pieprz, liść laurowy •łyżka posiekanej natki pietruszki •ziemniaki z wody po 2 na osobę

Kurczaka umyj, usuń z niego skórę i tłuszcz. W dużym rondlu zalej kurczaka taką ilością wody, aby mięso było przykryte. Dodaj liść laurowy, ugotuj na małym ogniu do miękkości. Wyjmij mięso z wywaru, obierz z kości, pokrój w kostkę, wywar przecedź. Warzywa umyj. Paprykę przekrój, oczyść z gniazd nasiennych, strąk pokrój w cienkie paski. Cukinię, bez obierania, pokrój w małą kostkę. Łodygi selera pokrój w cienkie plasterki, listki posiekaj. Do rondla wrzuć warzywa, zalej przecedzonym wywarem z kurczaka i ugotuj do miękkości. Dodaj mięso, wlej przecier pomidorowy lub koncentrat wymieszany ze szklanką wody. Jeśli zupa będzie za gęsta, wlej potrzebną ilość gorącej, przegotowanej wody. Zagotuj, odstaw z ognia, do smaku posól, przypraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Czosnek obierz, zmiażdż, dodaj do zupy razem z natką. Zupę podawaj z ziemniakami z wody.

Z soczewicy na bulionie, 6 porcji po ok. 220 kcal, 5,4 g błonnika

•1,5 l bulionu warzywnego •30 dag czerwonej soczewicy •2 strąki czerwonej papryki •czerwona cebula •łodyga selera naciowego •po 2 łyżki oliwy z oliwek i posiekanej natki pietruszki •1/2 szklanki przecieru pomidorowego •sól, świeżo zmielony czarny pieprz, brązowy cukier

Soczewicę umyj, zalej połową porcji gorącego bulionu, przykryj, odstaw na godzinę. Cebulę obierz, posiekaj. Seler naciowy i paprykę umyj. Paprykę przekrój, usuń gniazda nasienne, pokrój w kostkę, seler – w cienkie plasterki. W rondlu o grubym dnie rozgrzej oliwę, wsyp cebulę, zeszklij. Dodaj seler i paprykę, podduś, mieszaj, aby składniki się nie przypaliły. Dodaj namoczoną soczewicę i pozostały bulion.
Gotuj na małym ogniu do miękkości soczewicy. Pod koniec dodaj przecier pomidorowy, posól, popieprz, dosłódź szczyptą brązowego cukru. Przed podaniem posyp natką.

Ze śliwek suszonych, 4 porcje po ok. 250 kcal, 6,4 g błonnika

•litr przegotowanej, gorącej wody •30 dag śliwek suszonych bez pestek •1/2 szklanki śmietanki 12 proc. •2 łyżki brązowego cukru •po łyżce mąki ziemniaczanej i soku z cytryny •łyżeczka skórki otartej z cytryny •sól, goździk •kasza jęczmienna ugotowana na sypko

Śliwki umyj, zalej wodą, przykryj, odstaw na 2 godziny. Ugotuj do miękkości w tej samej wodzie. Ostudź, zmiksuj lub przetrzyj. Goździk rozgnieć, dodaj do śliwek. Mąkę ziemniaczaną wymieszaj z niewielką ilością zimnej wody, dodaj do przecieru śliwkowego, zagotuj, mieszając. Zupę zdejmij z ognia, dodaj sok i skórkę z cytryny, śmietankę, do smaku cukier, szczyptę soli. Podawaj gorącą, z dodatkiem ugotowanej na sypko kaszy jęczmiennej.

Porowa z cieciorką, 6 porcji po ok. 220 kcal, 6,2 g błonnika

•2–3 pory •30–40 dag ziemniaków •1,5 l wody lub bulionu warzywnego •20 dag cieciorki •2 łyżki oliwy •2–3 łyżki posiekanej natki pietruszki •łyżka soku z cytryny •sól, brązowy cukier, biały pieprz

Cieciorkę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Przecedź, wywar zachowaj. Pory (tylko białe części) przekrój wzdłuż na połowę, wypłucz, pokrój na cienkie półplasterki. Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę. W rondlu rozgrzej oliwę, dodaj pory i ziemniaki, duś na małym ogniu przez 10 minut, mieszaj, pilnuj, aby warzywa się nie przyrumieniły. Wlej wywar. Duś do miękkości ziemniaków. Wlej bulion warzywny lub wodę, zagotuj. Zdejmij z ognia, ostudź, zmiksuj. Jeśli zupa będzie za gęsta, wlej niewielką ilość gorącej, przegotowanej wody. Zmiksowaną zupę podgrzej, do smaku posól, przypraw pieprzem, dodaj sok z cytryny i szczyptę brązowego cukru. Wymieszaj. Przed podaniem zupę posyp natką. Serwuj z ugotowaną cieciorką.

Selerowa z kurczakiem, 4 porcje po ok. 180 kcal, 7,4 g błonnika

•50 dag filetów z piersi kurczaka •50 dag selera •cebula •marchew •pietruszka •1/2 łyżeczki świeżego utartego imbiru •szklanka mleka •sól, pieprz, łyżka soku z cytryny •pęczek natki pietruszki

Natkę posiekaj. Filety zalej 1/2 l wody, lekko posól, zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj 10 minut. Cebulę obierz, pokrój w ćwiartki. Seler, marchew, pietruszkę obierz, pokrój w grubą kostkę. Warzywa dodaj do mięsa. Całość gotuj do miękkości warzyw. Ugotowane mięso wyjmij, ostudź, pokrój na kawałki. Wywar przecedź. Warzywa zmiksuj lub przetrzyj. Dodaj do wywaru, wlej 1/2 l wody i mleko. Wrzuć mięso. Zamieszaj, krótko zagotuj. Posól, przypraw pieprzem, dodaj imbir, sok z cytryny. Przed podaniem zupę posyp natką.

Z zielonym groszkiem, kurczakiem, pomidorami i papryką, 6 porcji po ok. 230 kcal, 6,6 g błonnika

•1,5 l bulionu warzywnego •40 dag zielonego groszku (może być mrożony) •40 dag ziemniaków •20 dag ugotowanego kurczaka •strąk czerwonej papryki chilli •2 strąki czerwonej papryki •2–3 średnie pomidory •2 średnie czerwone cebule •po 2 łyżki stołowe oleju rzepakowego i posiekanej natki pietruszki •pół szklanki śmietany jogurtowej 9 proc. lub jogurtu naturalnego •sól, czarny pieprz

Ziemniaki obierz, pokrój w małą kostkę. Pomidory sparz, zanurz w zimnej wodzie, obierz, drobno pokrój, zachowując sok. Paprykę umyj, przekrój, usuń gniazda nasienne, strąk drobno pokrój. Cebulę obierz, posiekaj. Mięso drobno pokrój. W rondlu o grubym dnie rozgrzej olej, dodaj cebulę, zeszklij. Dodaj ziemniaki i groszek, wlej szklankę bulionu, ugotuj do miękkości, dodaj paprykę i pomidory, wlej następną szklankę bulionu. Gotuj 10 minut, dodaj kurczaka, wlej resztę bulionu i znowu gotuj 10 minut. Zupę zdejmij z ognia, do smaku posól, przypraw pieprzem, dodaj śmietanę, zamieszaj, przed podaniem zupę posyp natką.

ZAPIEKANKI

Kalafior z czerwoną papryką po bułgarsku, 6 porcji po ok. 180 kcal, 7,3 g błonnika

•75 dag pomidorów •po 2 marchewki i pietruszki •mały seler •1/2 kalafiora •3–4 ziemniaki •3 cebule •czerwona papryka •4 łyżki oliwy •sól •tłuszcz do naczynia żaroodpornego

Naczynie wysmaruj tłuszczem. Ziemniaki, marchewkę, pietruszkę, seler obierz i pokrój w kostkę. Kalafior podziel na różyczki. Warzywa obgotuj krótko w małej ilości lekko osolonej wody, odcedź, zachowaj wywar. Pomidory sparz, obierz, pokrój w plastry. Paprykę umyj, przekrój, usuń gniazda nasienne, strąk pokrój w cienkie paski. Cebulę pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć paprykę i cebulę, krótko przesmaż. W naczyniu żaroodpornym układaj warstwami: warzywa i cebulę z papryką. Na wierzchu połóż plastry pomidorów. Całość zalej wywarem z warzyw. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C, zapiekaj 30 minut.

Ryż z warzywami w stylu orientalnym, 6 porcji po ok. 300 kcal, 7,4 g błonnika

•20 dag ryżu brązowego lub dzikiego •strąk zielonej papryki •czerwona cebula •po 2 strąki czerwonej papryki •2 marchewki •15 dag kapusty białej •10 dag orzeszków ziemnych niesolonych •małe opakowanie kiełków sojowych •2–3 łyżki sosu sojowego jasnego i posiekanej natki pietruszki •2 łyżki oleju rzepakowego
•po łyżce ziarna sezamowego i sosu ostrygowego •1/4 szklanki wody •tłuszcz
do naczynia żaroodpornego

Naczynie wysmaruj tłuszczem. Ryż ugotuj wg instrukcji na opakowaniu, trzymaj w cieple. Warzywa umyj. Paprykę przekrój, usuń gniazda nasienne. Strąk pokrój w cienkie paski. Cebulę obierz, pokrój w cienkie plastry. Marchew i kapustę pokrój w zapałki. Na suchej, gorącej patelni zrumień ziarno sezamowe i orzechy arachidowe. W płaskim rondlu o grubym dnie rozgrzej olej, dodaj przygotowane warzywa, smaż 5 minut, mieszaj, żeby się nie przypaliły. Sosy: ostrygowy i sojowy wymieszaj z wodą, wlej do warzyw. Całość przełóż do naczynia żaroodpornego. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C  na 10–15 minut. Pod koniec dodaj kiełki sojowe, orzechy i ziarno sezamowe, lekko zamieszaj, przykryj, zostaw w piekarniku jeszcze na 5 minut. Podawaj z ryżem, przed podaniem posyp natką.

Kapusta pekińska faszerowana orzechami, 6 porcji po ok. 240 kcal, 5 g błonnika

• 75 dag kapusty pekińskiej •10 dag siekanych orzechów włoskich •2–3 jabłka
• 2 jaja •grahamka •mleko do namoczenia bułki •2–3 łyżki oliwy •szczypta majeranku, soli, pieprzu •pęczek natki pietruszki •tłuszcz do naczynia żaroodpornego

Naczynie wysmaruj tłuszczem. Natkę posiekaj. Liście kapusty opłucz, zanurz we wrzątku, odcedź, ostudź. Żółtka oddziel od białek. Białka wstaw do lodówki, z oziębionych ubij sztywną pianę. Jabłka obierz, zetrzyj. Bułkę namocz w mleku, miękką – odciśnij. Dodaj jabłka, orzechy, natkę, szczyptę majeranku, sól, pieprz, wymieszaj. Połącz z pianą. Masą smaruj liście kapusty, zwijaj „gołąbki”, układaj w naczyniu żaroodpornym. Polej oliwą. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C, zapiekaj 10–15 minut. Podawaj z sosem śliwkowym z czerwonym winem (przepis niżej).

Sos śliwkowy z czerwonym winem, 6 porcji po ok. 100 kcal, 1,8 g błonnika

•10 dag śliwek suszonych bez pestek •2 łyżki mąki pszennej •łyżka masła •po 1/2 szklanki czerwonego wina wytrawnego i bulionu wołowego •sól, świeżo zmielony biały pieprz, cukier

Śliwki zalej winem, przykryj, odstaw na 3–4 godz., odcedź (wino zachowaj). Mąkę wymieszaj z małą ilością bulionu. W rondlu o grubym dnie rozgrzej masło, wrzuć śliwki, duś 5 min. Wlej pozostały bulion, zachowane wino, zagotuj, zdejmij z ognia, wlej mąkę z bulionem, wymieszaj, zagotuj, stale mieszając. Posól, przypraw pieprzem i szczyptą cukru.

Ryba z pęczakiem i warzywami, 6 porcji po ok. 350 kcal, 5,2 g błonnika

•75 dag filetów z morskiej ryby np. halibuta •szklanka pęczaku •2 czerwone cebule •marchew •pietruszka •1/2 selera •por •3–4 łyżki koncentratu pomidorowego
•3 łyżki oleju rzepakowego •2 łyżki utartego sera niskotłuszczowego •sól, biały pieprz, liść laurowy, przyprawa do ryb •natka pietruszki •tłuszcz do naczynia żaroodpornego

Naczynie wysmaruj tłuszczem. Natkę posiekaj. Rybę posól, oprósz pieprzem i przyprawą, przykryj, wstaw do lodówki na 30 minut. Marchew, pietruszkę, seler obierz, zetrzyj na tarki z dużymi otworami. Pora przekrój wzdłuż, usuń twarde liście, wypłucz, pokrój w półplasterki. Cebulę obierz, posiekaj. Szklankę gorącej wody połącz z koncentratem. Pęczak ugotuj, trzymaj w cieple. W płaskim rondlu o grubym dnie rozgrzej olej, dodaj cebulę, zeszklij, dołóż warzywa, wymieszaj, przykryj, duś przez 10 minut Przełóż do naczynia żaroodpornego, przykryj warstwą pęczaku, na wierzchu połóż rybę, wlej koncentrat, przykryj, wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C. Gdy ryba będzie miękka, oprósz serem, zapiekaj, aż ser się roztopi. Posyp natką.

Ryba z soczewicą, 6 porcji po ok. 300 kcal, 6,2 g błonnika

•50 dag filetów z ryby morskiej •mała włoszczyzna •10 dag soczewicy czerwonej •2 czerwone cebule •po 2 łyżki oleju rzepakowego i posiekanej natki pietruszki •sok z połówki cytryny •łyżeczka skórki otartej z cytryny •szklanka bulionu z ryby (może być z kostki) •1/2 szklanki śmietany jogurtowej •sól, świeżo zmielony czarny pieprz, liść laurowy, estragon •tłuszcz do naczynia żaroodpornego

Naczynie wysmaruj tłuszczem. Soczewicę ugotuj. Warzywa obierz, pokrój w zapałkę, cebulę posiekaj. W płaskim rondlu o grubym dnie rozgrzej olej, dodaj cebulę, zeszklij. Dodaj warzywa, wymieszaj, duś na małym ogniu 5 minut. Przełóż do naczynia żaroodpornego. Na warzywach ułóż filety z ryby, lekko posól, przypraw pieprzem, estragonem, dodaj pokruszony liść laurowy. Bulion wymieszaj ze skórką cytrynową, zalej rybę z warzywami. Przykryj, wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C na 15–20 min. Na 5 minut przed końcem dodaj soczewicę. Śmietanę połącz z sokiem cytrynowym, wlej do potrawy. Naczynie odkryj, zapiekaj, aż wierzch zacznie się rumienić. Posyp natką. Podawaj na zimno lub gorąco.

Dodaj komentarz