Wszystkie warzywa są zdrowe i odchudzają. Wystarczy codziennie zjadać ich mniej więcej pół kilograma. Pochłaniasz mniej kalorii, a zasilasz organizm w biologicznie aktywne związki: błonnik, witaminy, minerały i bioflawonoidy. Te ostatnie mają zdolność do intensyfikowania termogenezy, czyli zamiany twojego tłuszczyku na ciepło. Dzięki warzywom nie przytyjesz pomimo siedzącego trybu życia. Poznaj „najwaleczniejsze z walecznych”.

Czas na manewry

W kolorach warzyw i owoców drzemie ich odchudzająca i zdrowotna moc. Im bardziej intensywna barwa, tym więcej korzystnych substancji. Określmy, która grupa kolorowych warzyw ma w swoich szeregach najwartościowszego „żołnierza”. Rywalizacja dotyczy zawartości kwasu foliowego, magnezu, żelaza i selenu, bo to ich niedobory mogą wywoływać nadwagę i otyłość.

Bitwa o kwas foliowy

Należy on do rodziny witamin z grupy B, która ma ogromny wpływ na tempo metabolizmu i zamianę tego, co zjadasz, na energię. Przy niedoborach kwasu foliowego możesz mieć problem z odczuwaniem poposiłkowej sytości, uczucie apatii, niechęci do wysiłku, nawet depresji. Najlepszym źródłem tej witaminy są ciemnozielone warzywa liściaste, zwłaszcza kapustne, szpinak, zielona fasola, groch, pomarańcze, wzbogacone płatki śniadaniowe i chleb, ekstrakt drożdżowy, orzechy. Odpowiednia dzienna dawka kwasu foliowego dla dorosłych kobiet i mężczyzn to 200 mcg (mikrogramów).

Walka dywizji:

(podane wartości dotyczą około połowy szklanki rozdrobnionych warzyw)

czerwonych

papryka kontra kapusta
43 mcg vs 13 mcg
rzodkiewka kontra pomidor
20 mcg vs 27 mcg

zielonych

brukselka kontra zielona papryka
54 mcg vs 16 mcg
brokuły kontra jarmuż
53 mcg vs 19 mcg

żółto-pomarańczowych

dynia kontra żółta papryka
38 mcg vs 24 mcg
żółta fasolka kontra dynia
41 mcg vs 24 mcg

białych

kalafior kontra ziemniak
57 mcg vs 24 mcg

Potyczka o magnez

Wiele kobiet „od lat na diecie” ma niedobory magnezu. Jak pokazują badania, bez magnezu trzustka nie wydziela insuliny w wystarczającej ilości lub też ta ostatnia nie kontroluje poziomu cukru we krwi, prowadząc do tycia. Dochodzi do blokady zarówno glukozy, jak i insuliny we krwi. Za „syndrom X” (otyłość, cukrzyca typu 2 i wysoki poziom cholesterolu) lekarze również obwiniają niski poziom magnezu
w diecie. Dużo tego pierwiastka znajdziesz w: orzechach, ziarnach zbóż, warzywach o ciemnozielonych liściach, skorupiakach, czekoladzie i kakao. Odpowiednia dzienna dawka magnezu: 320 mg (kobiety), 400 mg (mężczyźni)

Walka plutonów:

czerwonych

czerwona papryka kontra pomidor
11 mg vs 20 mg

zielonych

brukselka kontra brokuły
20 mg vs 18 mg

żółto-pomarańczowych

dynia kontra żółta fasolka
48 mg vs 28 mg

białych

kalafior kontra ziemniak
15 mg vs 3,2 mg

Bój o żelazo

Ten pierwiastek stanowi podstawę hemoglobiny i mioglobiny oraz wielu enzymów. Od niego zależy: działanie enzymów, stan krwinek czerwonych, oddychanie komórkowe, prawidłowa czynność serca, procesy podziału komórek, przemiana hormonalna, rozwój tkanki mięśniowej, stan układu odpornościowego, zaopatrzenie komórek w tlen. Jego braki powodują spadek tempa metabolizmu, niechęć do wysiłku, tycie, ciągłe zmęczenie, depresję, zaparcia, a nawet duszności. Odpowiednia dzienna dawka żelaza: 18–19 mg (kobiety), 15 mg (mężczyźni).

Walka batalionów:

czerwonych

pomidor kontra fasolka kidney
0,49 mg vs 1,23 mg

zielonych

szpinak kontra brukselka
0,8 mg vs 1,23 mg

Starcie o selen

Odgrywa ogromną rolę w pracy systemu immunologicznego i w przemianach hormonów tarczycy. A to dzięki nim możesz cieszyć się szybkim metabolizmem i szczupłą sylwetką. Jego niedobory zdarzają się, kiedy nie jadasz ryb ani orzechów, masz niedoczynność tarczycy. Zbyt duże dawki selenu mogą wywoływać wypadanie włosów i kruche paznokcie, dlatego o suplementacji powinien zadecydować lekarz. Odpowiednia dzienna dawka selenu: dla kobiety 0,06 mg, dla mężczyzny 0,075 mg.

Samotny pojedynek:

zielonych

brukselka kontra jarmuż
1,4 mcg vs 0,8 mcg

Poczuj w sobie jej moc!

Warzywem, które wygrało wszystkie bitwy, okazała się... brukselka! Dostarcza tylko 37 kcal/100 g i mnóstwo cennych substancji. Związki siarki mają właściwości antyrakowe, witamina C zwiększa odporność oraz znacząco zmniejsza ryzyko chorób serca i wylewu. Witaminy z grupy B odpowiedzialne są m.in. za prawidłowy podział komórek. Błonnik zaś daje poczucie sytości i dba o perystaltykę jelit.

Brukselkowa zapiekankaok. 250 kcal
•szklanka brukselki •szklanka bulionu •1/2 szklanki mleka 0,5% •łyżka skrobi kukurydzianej lub mąki ziemniaczanej •jajko •łyżka płatków migdałowych • gałka muszkatołowa

Brukselkę gotuj 10 minut w bulionie. Mleko zagotuj z łyżką skrobi lub mąki. Dodaj żółtko, ubitą pianę z białka i płatki migdałowe. Kapustki odcedź, posyp mieloną gałką, przykryj masą jajeczną i zapiekaj 10 minut w temp. 200°C.

Brukselka a la pommes frites, 2 porcje po ok. 180 kcal
•kilogram brukselki •sól •sprej z olejem

Na blasze ułóż obrane i wypłukane brukselki. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Spryskaj brukselki olejem i posól. Piecz, aż staną się chrupiące (około kwadransa).
Są kruche jak frytki lub chipsy, natomiast na pewno zawierają mniej kalorii.
Przepis ze strony uwielbiam.pl.

Dodaj komentarz