Nie ma nic lepszego od talerza smacznej zupy. Dietetycy dodają, że aby była ona nie tylko pyszna, lecz także zdrowa, trzeba ją odpowiednio ugotować. Jak to zrobić?
Podstawą wszystkich zup są warzywa, a ponieważ porcja tego posiłku jest dosyć mała, powinna zawierać jak najwięcej wartościowych składników odżywczych. Aby uniknąć strat spowodowanych wypłukiwaniem witamin w czasie gotowania, musisz zalać rozdrobnione składniki jak najmniejszą ilością wrzącej wody lub bulionu, krótko gotować pod przykryciem i dopiero na koniec uzupełnić odpowiednią ilością gorącej, przegotowanej wody, bulionu albo niskotłuszczowego mleka.

Tylko najlepsze warzywa

Wybieraj zawsze świeże, zdrowe, dojrzałe i koniecznie mocno wybarwione. Marchew po przekrojeniu musi być równomiernie pomarańczowa – jej środkowa część prawie nie powinna się  wyróżniać. Dobry burak po przekrojeniu jest cały ciemny, białe słoje są charakterystyczne dla gorszych odmian. Zewnętrzne i środkowe części wartościowego pomidora mają być zabarwione na intensywny czerwony kolor.

Ważne wskazówki

Na szczególną uwagę zasługują warzywa strączkowe, bo zawierają dużo białka i błonnika. Suszone ziarna fasoli, grochu, soczewicy, cieciorki są jednak ciężkostrawne. Można temu zaradzić: po umyciu mocz je w zimnej, przegotowanej wodzie 8 – 12 godzin, następnie gotuj przez 10 minut, odcedź, zalej przegotowaną gorącą wodą, dodaj liść laurowyi gotuj, aż będą miękkie. Ugotowane wrzuć do zupy.  Dodatki: sól, cukier – najlepiej brązowy nierafinowany, zmiażdżony czosnek, przyprawy, posiekaną zieleninę: natkę pietruszki albo kolendry, zioła świeże lub suszone, sok z cytryny, którym zakwasza się zupę, jogurt czy niskotłuszczową śmietanę, dodaj do zupy już po ugotowaniu.

Najłatwiejszy krupnik, 6 porcji po ok. 200 kcal

•1,5 l bulionu warzywnego •15 dag kaszy jęczmiennej •60 dag ziemniaków •średnia cebula •2 łyżki oliwy z oliwek •2–3 suszone grzyby, np. podgrzybki •sól •2–3 łyżki posiekanej natki pietruszki

Kaszę wypłucz. Grzyby umyj, zalej szklanką bulionu, gotuj na małym ogniu 30–40 minut. Wystudź, przecedź, wywar zachowaj, grzyby pokrój w cienkie paski. Cebulę obierz, posiekaj. W rondlu o grubym dnie mocno rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę, dodaj kaszę, praż przez 10 minut, mieszając. Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę, dodaj do kaszy, starannie wymieszaj, wlej 2 szklanki bulionu, gotuj przez 15 minut. Wlej pozostały bulion, gotuj do miękkości ziemniaków i kaszy. Pod koniec dodaj grzyby z wywarem, krótko zagotuj. Zdejmij z ognia, odrobinę posól. Przed podaniem krupnik posyp posiekaną natką.

Buraczana z fasolą „perłówką”, 6 porcji po ok. 110 kcal

•1 l bulionu warzywnego •szklanka ugotowanej fasoli •2–3 średnie buraki •2–3 łyżki świeżego soku z cytryny •średnia cebula •mały pęczek natki pietruszki •szczypta suszonego tymianku

Cebulę obierz, buraki dokładnie wyszoruj, ugotuj do miękkości z dodatkiem cebuli, natki pietruszki i tymianku. Ostudź w wywarze, w którym się gotowały, obierz, zetrzyj na dużych otworach tarki, przełóż do rondla, dodaj ugotowaną fasolę, wlej bulion, zagotuj. Zdejmij z ognia, dodaj sok z cytryny, do smaku posól i przypraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Dodaj komentarz