Ziemniaki składają się w 70–80 proc. z wody, w 18 proc. z węglowodanów, w 2 proc. z białka i w 1,5 proc. z błonnika, który wspomaga trawienie. Mają też sporo witamin i mikroelementów. Najwięcej w nich magnezu i potasu, dlatego jedz je, jeśli masz podwyższone ciśnienie i chcesz wzmocnić serce. Są beztłuszczowe, nie zawierają cholesterolu. Inne cenne substancje, które znajdziesz w ziemniakach, to: witaminy C, D, K, E, B1, B3, B6, kwas foliowy, pantotenowy, ryboflawina i żelazo dobrze przyswajalne dzięki witaminie C. Gotowane zawierają tylko 70 kcal w100 g.

Wystrzegaj się smażonych.

Pikantna potrawka z ziemniaków (z kuchni portugalskiej), 6 porcji po ok. 140 kcal

•60 dag ziemniaków •75 dag jędrnych pomidorów •20 dag czerwonej cebuli
•pół szklanki rosołu drobiowego (może być z kostki) •2 duże ząbki czosnku •2 łyżki oliwy z oliwek •po łyżce: słodkiej mielonej papryki, posiekanego świeżego tymianku, natki pietruszki oraz pikantnego sosu ajwar lub piri piri

Piekarnik nagrzej do 220°C. Ziemniaki obierz, pokrój w dużą kostkę. Tak samo pokrój pomidory, zachowując jak najwięcej soku. Cebulę i czosnek obierz, posiekaj.
Naczynie do zapiekania wysmaruj łyżką oliwy, wrzuć ziemniaki, wstaw do gorącego piekarnika na 30 minut. W tym czasie na dużej, głębokiej patelni rozgrzej pozostałą oliwę. Dodaj cebulę i czosnek, lekko podduś. Wrzuć paprykę, tymianek i pomidory, mieszając, smaż przez minutę. Następnie wlej bulion, dodaj ajwar lub piri piri. Gotuj przez 10 minut na małym ogniu, mieszaj, aby sos się nie przypalił. Jeśli jest taka potrzeba, można dolać niewielką ilość wody lub bulionu. Gotowym sosem polej ziemniaki. Zmniejsz temperaturę piekarnika do 180°C i piecz potrawę 20 minut, aż ziemniaki będą miękkie.Serwuj na gorąco. Przed podaniem posyp natką pietruszki.

Chrupiąca przekąska z sosem chrzanowym, 4 porcje po ok. 280 kcal

•1 kg ziemniaków tej samej wielkości •2 łyżki oliwy z oliwek; sos: •czerwona cebula •ćwierć szklanki łagodnego chrzanu •pół szklanki śmietany jogurtowej •1/4 łyżeczki słodkiej, mielonej papryki, •ewentualnie szczypta brązowego cukru

Piekarnik rozgrzej do 220°C. Ziemniaki starannie wyszoruj i posmaruj łyżką oliwy. Wstaw do gorącego piekarnika, upiecz na półmiękko (50–60 minut pieczenia). Wystudź i pokrój na ćwiartki. Z każdej wykrój miąższ, zostawiając trochę przy skórce. Ćwiartki ułóż skórką do dołu na kratce do pieczenia, skrop pozostałą oliwą i wstaw na 20 minut do piekarnika nagrzanego do 220°C. Upiecz na rumiano. Przygotuj sos: Wymieszaj drobno posiekaną małą czerwoną cebulę, ćwierć szklanki łagodnego chrzanu i pół szklanki śmietany jogurtowej. Dodaj ćwierć łyżeczki słodkiej, mielonej papryki i, ewentualnie, szczyptę brązowego cukru. Ziemniaki podawaj na gorąco, polane łyżką sosu chrzanowego.

Placki ziemniaczane z pikantną kiełbasą i sosem słodko-kwaśnym 40 placków po ok. 65 kcal, łyżka sosu to ok. 60 kcal

•50 dag ziemniaków •25 dag cukinii o miękkiej skórce •20 dag pikantnej kiełbasy •15 dag mąki pszennej •czerwona cebula •ząbek czosnku •3 jaja •łyżka oleju rzepakowego •łyżeczka słodkiej mielonej papryki •olej rzepakowy do smażenia placków; sos: •pół szklanki śmietany jogurtowej •2 łyżki słodkiego sosu chili

Ziemniaki obierz, zetrzyj na tarce jarzynowej ze średnimi otworami. Cukinię, bez obierania, zetrzyj na tarce jarzynowej z dużymi otworami. Cebulę i czosnek obierz, razem z kiełbasą posiekaj jak najdrobniej. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju, wrzuć mieszaninę kiełbasy, cebuli i czosnku, podduś przez 5 minut. Dodaj cukinię, smaż przez 3 minuty. Wystudź. Wymieszaj do uzyskania jednolitej masy z ziemniakami, mąką, jajami i łyżeczką papryki. Na patelni rozgrzej olej. Masę nakładaj na patelnię łyżką, smaż placki na rumiano. Odsącz z nadmiaru tłuszczu na ręczniku kuchennym. Przygotuj sos: wymieszaj pół szklanki śmietany jogurtowej z dwiema łyżkami słodkiego sosu chili. Przed podaniem wstaw do lodówki. Gorące placki podawaj z zimnym sosem słodko-kwaśnym.

Krokiety z serem 24 krokiety po ok. 100 kcal

•1 kg ziemniaków •2 żółtka •2 całe jaja •10 dag mąki pszennej •10 dag utartego sera żółtego niskotłuszczowego typu cheddar •10 dag bułki tartej •2 łyżki mleka •olej rzepakowy do smażenia •mąka pszenna (do formowania krokietów)

Mleko połącz z dwoma całymi jajami. Ziemniaki obierz, ugotuj, utłucz lub przeciśnij przez praskę. Wymieszaj z żółtkami, mąką i serem. Przykryj, odstaw na pół godziny do lodówki.Dłońmi posypanymi mąką formuj nieduże, podłużne krokiety z oziębionej masy ziemniaczanej. Każdy zanurzaj w mieszaninie mleczno
-jajecznej i panieruj w tartej bułce. Ponownie wstaw krokiety na pół godziny do lodówki. Rozgrzej olej na patelni, smaż krokiety na rumiano, osącz z nadmiaru tłuszczu na ręczniku kuchennym. Krokiety podawaj na gorąco, jako samodzielne danie z zieloną sałatą z lekkim sosem winegret lub jako dodatek do czystej zupy.

Zupa ziemniaczana, 6 porcji po ok. 200 kcal

•75 dag ziemniaków •litr bulionu drobiowego •szklanka wody •pół szklanki śmietany jogurtowej •2 duże czerwone cebule •2 ząbki czosnku •2 łyżki oleju rzepakowego •łyżka masła roślinnego •po łyżeczce: przyprawy garam masala, mielonej kolendry i kminku

Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę. Cebule i czosnek obierz. Jedną cebulę posiekaj, drugą pokrój w plasterki. Czosnek zmiażdż. W rondlu o grubym dnie roztop łyżkę oleju i masło roślinne. Wrzuć posiekaną cebulę i czosnek. Duś, mieszając do miękkości cebuli. Wsyp przyprawy. Duś jeszcze przez 2 minuty, mieszając. Wrzuć ziemniaki, wlej bulion i wodę. Gotuj na małym ogniu, aż ziemniaki będą miękkie. Wystudź i zmiksuj. Jeśli zupa będzie za gęsta, dolej trochę wody. Zupę podgrzej. Na patelni rozgrzej pozostały olej, wrzuć plasterki cebuli, usmaż na rumiano. Odsącz na ręczniku kuchennym. Przed podaniem każdą porcję zupy ziemniaczanej ozdób dużym kleksem śmietany i usmażoną cebulą.

Zapiekanka z ziemniaków i ryby wędzonej, 6 porcji po ok. 200 kcal

•1 kg ziemniaków •20 dag wędzonego łososia lub białej morskiej ryby •2 jaja •ćwierć szklanki śmietany jogurtowej •2–3 cebulki dymki •2 łyżki masła roślinnego

Naczynie żaroodporne wysmaruj łyżką masła. Jaja rozbij, oddziel żółtka od białek. Z białek ubij sztywną pianę. Rybę podziel na małe kawałki. Dymkę posiekaj razem ze szczypiorem. Ziemniaki obierz, ugotuj do miękkości, odcedź. Zrób piure, dodając pozostałe masło i śmietanę. Wymieszaj z rybą, dymką, jednym żółtkiem i pianą. Przełóż do naczynia żaroodpornego. Wyrównaj wierzch i posmaruj pozostałym żółtkiem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C na 25 minut. Zapiekaj na rumiano. Podawaj na gorąco, z soczystą, sezonową surówką.

Dodaj komentarz