Powszechnie mówi się o dobroczynnym wpływie jedzenia warzyw i owoców na nasz organizm,  według danych statystycznych jednak przeciętny Polak spożywa ich jedynie ok. 250 g dziennie. Plasuje nas to na szarym końcu wśród Europejczyków. Warto więc przypomnieć, dlaczego lekarze i dietetycy tak energicznie nawołują do ich jedzenia.

Kolor wygrywa

Według zaleceń powinnaś codziennie zjadać 60–70 dag różnych warzyw i owoców. Najkorzystniej jest zaczynać posiłek od surówki albo sałatki warzywnej, bo jej kolor, zapach oraz smak pobudzają i regulują trawienie. Barwa warzyw informuje o ich dobroczynnych właściwościach. Czerwone i fioletowe mają wpływ na system odpornościowy, układ krążenia i sprawdzają się w profilaktyce chorób serca. Żółte i pomarańczowe zawierają dużo witaminy C i beta-karotenu. W zielonych jest kwas foliowy, który bierze udział w tworzeniu się krwi, a także decyduje o prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, żołądka, jelit.

Zacznij od najmłodszych
Dzieci chętnie naśladują dorosłych, dlatego najlepiej samemu, w ich obecności, jeść rozmaite warzywa. W wypadku maluchów podawanie warzyw zaczynaj od tych, które mają łagodny, lekko słodki smak, a potem stopniowo wprowadzaj inne, ostrzejsze. W ten sposób dzieci przekonają się do jedzenia kapusty, ogórków, a nawet szpinaku lub brukselki. Ze starszymi warto wspólnie przygotować jarzynowe danie. Możesz dodawać warzywa do różnych potraw dziecka, np. najbardziej ulubionymi udekorować pizzę lub zapiekankę, spaghetti polać domowym sosem pomidorowym i koniecznie podawać świeże, chrupiące przekąski roślinne między posiłkami. Dobrym sposobem jest także wspólne wybieranie i kupowanie warzyw, potem np. zabawa w restaurację. Pamiętaj, że dzieci „jedzą oczami”:  zadbaj o ładnie nakryty stół, ciekawą dekorację talerza, fantazyjne podanie potrawy. Z ogórka możesz ułożyć węża, z pomidora i jajka – grzybek, a z marchewki powycinać kwiatki. W doniczkach na parapecie dziecko może samodzielnie uprawiać szczypiorek czy natkę pietruszki. 

Wokół kartofla
Spośród warzyw, które są zawsze pod ręką, najpopularniejsze to oczywiście ziemniaki, bogate w potas, który usprawnia pracę nerek i zapobiega nadciśnieniu, udarom oraz zawałom. 100 g obranych i świeżo ugotowanych ziemniaków zawiera 341 mg potasu! Oprócz tego, mają witaminę C, fosfor i magnez. Są niskokaloryczne: 100 gramów ma tyle kalorii, co średnie jabłko, czyli około 70. Stają się tuczące dopiero po połączeniu z tłuszczem albo sosem. Najlepiej piec je w piekarniku lub gotować na parze w mundurkach. Będą smaczniejsze, jeśli gotując je tradycyjnie, dodasz do wody ząbek czosnku, liść laurowy, ziele angielskie lub kilka kropli oliwy z oliwek. Ziemniaki idealnie pasują do mięs, ryb, serów, jaj i warzyw. Wykorzystaj  ich uniwersalność i do najzwyklejszej zupy ziemniaczanej pod koniec gotowania dodaj trochę... krewetek mrożonych lub konserwowych, starannie osączonych z zalewy. Na koniec możesz jeszcze wrzucić 2–3 łyżki utartego pikantnego sera żółtego, sól, pieprz i dużo posiekanej natki pietruszki.

Polub cykorię
Jedzenie jej pobudza wydzielanie soków żołądkowych i poprawia trawienie. Kupując ją, zwróć uwagę na kolor. Najlepsza jest biała lub kremowa, o mocno zwiniętych liściach i małych główkach. Dobrze komponuje się z dodatkiem soku z cytryny, octu balsamicznego lub jabłkowego i grubo utartych jabłek. Cykorię możesz także podzielić na pojedyncze listki i każdy nafaszerować pikantną pastą, przygotowaną z twarożku z chrzanem i wędzoną rybą. Smakowita jest także cykoria zapiekana. Całe główki ugotuj w osolonej wodzie, dodając łyżkę cukru. Ostudź, zawiń w plastry chudej wędliny i ułóż w naczyniu żaroodpornym. Posyp startym serem żółtym i suszonym oregano. Wstaw do gorącego piekarnika, zapiekaj, aż ser się przyrumieni. 

Odkryj jarmuż
To zimowe warzywo o dużych, kędzierzawych liściach jest prawdziwym rekordzistą pod względem zawartości witamin i składników mineralnych. Ma dużo białka, karotenu, witaminy C, PP, E, K, H i z grupy B oraz wapnia, fosforu, żelaza, potasu oraz magnezu. Wybieraj jarmuż o liściach szerokich, mocno kędzierzawych, intensywnie zielonych, fioletowych (lub barwie czerwonego wina) i niedużych. Starannie je umyj i dodatkowo zanurz na krótko w wodzie lekko zakwaszonej octem. Następnie wytnij grube nerwy, a liście drobno pokrój.

Surowy jarmuż jest raczej ciężkostrawny, dlatego najczęściej podaje się go po krótkim ugotowaniu lub podduszeniu. Z cebulą, czosnkiem i szczyptą mielonej kolendry, będzie oryginalnym dodatkiem do makaronu „kokardki”. Danie dodatkowo posyp pikantnym żółtym serem lub parmezanem, i zapiecz. Pokrojone liście po zblanszowaniu możesz też dodać do zupy. Jarmuż z buraczkami i dymką podawaj jako dodatek do dania głównego lub przystawkę. Buraki starannie umyj, bez obierania ugotuj na półmiękko, ostudź, obierz, zetrzyj na grubej tarce. Posiekany jarmuż podduś na oleju, dodaj do smaku zmiażdżony czosnek, sok z cytryny i buraki. Całość duś przez 8–10 minut, na koniec wrzuć dymkę posiekaną razem ze szczypiorem. Podobnie możesz przygotować jarmuż, zastępując buraki jabłkami.

Doceń kapustę pekińską
Jest lekkostrawna, niskokaloryczna i pobudza trawienie. Ma potas, kwas foliowy, fosfor, witaminy A i C. Kupuj kapustę o jędrnych, jasnozielonych liściach. Przed przyrządzeniem usuń tylko zewnętrzne, umyj całą główkę i starannie osącz. Na surówkę lub ciepłe danie pokrój kapustę w cienkie paski (wystarczy ją gotować przez 10 minut). Liście nadają się także do faszerowania. Przygotuj farsz z namoczonej bułki grahamki, jabłek, posiekanych orzechów włoskich, jaja, natki pietruszki. Do smaku posól, przypraw pieprzem i szczyptą majeranku. Liście kapusty zanurz na moment we wrzątku, odcedź, ostudź. Farszem smaruj liście, zwijaj jak gołąbki, układaj w naczyniu żaroodpornym. Skrop obficie olejem. Wstaw do gorącego piekarnika, zapiekaj 15–20 minut. Podawaj na gorąco z pikantnym sosem pomidorowym.

Gdy wrzucasz warzywa do garnka:
Zanim obierzesz, umyj je pod bieżącą wodą, a korzeniowe, np. buraki, seler, marchew, pietruszkę – dodatkowo wyszoruj szczoteczką lub szorstkim zmywakiem, aby dokładnie usunąć wszystkie zabrudzenia.

• Gotuj na parze lub w niewielkiej ilości wrzątku (wywar zużyj do zup, sosów), na półmiękko.

• Nie odgrzewaj ich, ani nie trzymaj w cieple, bo stracą cenne witaminy.

• Obieraj cienko, bo pod skórką jest najwięcej witamin i soli mineralnych. Po obraniu nie wolno moczyć warzyw w wodzie, by nie wypłukiwać cennych składników.

• Liście szpinaku, sałaty, kapusty, cykorii po umyciu starannie osącz z wody.

Dodaj komentarz