1. Wstęp do jaskółki
Rozstaw stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała, plecy proste. Z wydechem oderwij nieznacznie lewą stopę od podłogi i delikatnie przechyl tułów do przodu, starając się utrzymać równowagę na prawej stopie. Jednocześnie wyciągnij ręce do przodu i napnij lewy pośladek, „wydłużając” lewą nogę maksymalnie do tyłu. Pamiętaj, aby biodra były ustabilizowane, w jednej linii. Oddychaj swobodnie, głowę utrzymuj w naturalnej linii z kręgosłupem, wewnętrzne mięśnie (dna miednicy) powinny być napięte.

2. Huśtawka na stopach
Stań z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała, możesz też oprzeć dłonie na biodrach. Delikatnie przesuwaj ciężar ciała z palców na pięty i odwrotnie, jakbyś chciała rozhuśtać stopy od pięt po czubki palców. Utrzymaj równowagę przez kilka sekund podczas wspięcia na palce. Najważniejsze są: stabilna miednica i napięty poprzeczny mięsień brzucha. Zrób kilka powtórzeń.

3. „Objęcie piłki” na wspięciu
Wyprostuj  plecy, ręce wzdłuż ciała. Z wydechem oderwij od podłoża lewą stopę i unieś kolano lekko w górę. Wyciągnij oba ramiona do przodu, ustabilizuj łopatki i ugnij lekko ręce w łokciach, tak, jakbyś obejmowała przed sobą plażową piłkę.  Utrzymaj równowagę na prawej stopie przez kilka sekund i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

4. Wspięcia na palce
Stopy razem, ręce ugięte w łokciach, dłonie oparte na biodrach, plecy proste. Oprzyj prawą stopę tuż powyżej lewej kostki na wewnętrznej stronie łydki i odchyl prawe kolano lekko na zewnątrz. Ćwiczenie polega na wspinaniu się na palce lewej stopy i utrzymywaniu równowagi: miednica ustabilizowana, barki w jednej linii, plecy nie zaokrąglają się. Powtórz 8 razy i zmień nogę.

5. Przygotowanie do gwiazdy
Wersja A: pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 4. Z wydechem oderwij prawą stopę od podłogi i spróbuj utrzymać równowagę w tej pozycji. Napnij mięśnie brzucha. Wersja B – dla zaawansowanych. Jeśli nie sprawia ci problemu wersja A, podejmij wyzwanie i otwórz ramiona na boki (zwróć uwagę na kierunek wnętrza dłoni), a nogę wyciągnij w bok. Oddychaj swobodnie. Po 3 pełnych cyklach oddechowych powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę.

6. Skręty klatki na wspięciu
Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ręce szeroko, prostopadle do tułowia, dłonie w jednej linii z barkami, klatka piersiowa otwarta, dolne kąty żeber opuszczone, kręgosłup w pozycji neutralnej. Wykonaj wspięcie na palce i delikatnie skręcaj klatkę piersiową na zmianę w prawo i w lewo, próbując utrzymać równowagę. Miednica pozostaje stabilna – ruch odbywa się tylko w górnej części ciała. Wdech – podczas skręcania, wydech: przy powrocie. Napinaj mięśnie skośne. Powtórz 4 razy, opuść stopy, odpocznij i powtórz w 3 seriach po 4 skręty na każdą stronę.

7. Na przemian
Stopy na szerokość bioder, ręce opuść wzdłuż ciała, plecy proste.
A: z wydechem unieś lekko lewą nogę, utrzymaj pozycję przez kilka sekund, po czym wyciągnij prawą rękę pionowo w górę. Rozkładaj ciężar ciała równomiernie na podeszwie prawej stopy, utrzymuj stabilną miednicę i kręgosłup. Gdy będziesz gotowa, dodaj kolejny ruch: wyciągnij drugą rękę w górę i wytrzymaj tak przez kilka oddechów (B). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na lewej stopie.
Tę stronę, która wydaje ci się „słabsza”, przećwicz 2-3-krotnie więcej razy.

Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik-Keber, instruktorka pilates z klubu Atmosfera Ruchu; foto: Dariusz Żurek; makijaż: Natalia Schabowska; modelka: Patrycja.
Za wypożyczenie stroju do sesji dziękujemy firmom Marks & Spencer oraz Deichmann.

Dodaj komentarz