Ryba w stylu kuchni włoskiej, 6 porcji po ok. 240 kcal

•4 grube filety białej ryby morskiej (np. dorsza) •50 dag pomidorków koktajlowych •2 łyżki czarnych oliwek bez pestek •2 łyżki oliwy•duża garść listków świeżej bazylii

Piekarnik nagrzej do 200°C. Pomidorki i oliwki przekrój na pół. Łyżkę oliwy mocno rozgrzej na patelni, wrzuć rybę, usmaż. Do naczynia żaroodpornego wlej pozostałą oliwę, wrzuć pomidorki, ułóż rybę, posyp oliwkami. Wstaw do gorącego piekarnika na 10 minut. Przed podaniem posyp listkami bazylii. Rybę możesz serwować z omletem oraz surówką z soczystej marchwi i owoców.

Lekki omlet, 6 porcji po ok. 180 kcal

•6 jaj •6 łyżek mąki •3–4 łyżki śmietany jogurtowej 9 proc. •tłuszcz do tortownicy

Tortownicę wysmaruj tłuszczem. Jaja rozbij, oddziel żółtka od białek. Białka dobrze ozięb w lodówce, następnie ubij sztywną pianę. Śmietanę utrzyj z mąką, dodając po jednym żółtku. Dodaj pianę i ostrożnie wymieszaj. Masę przełóż do tortownicy, wygładź wierzch. Wstaw do gorącego piekarnika, upiecz na rumiano. Gorący omlet podziel na trójkątne porcje, podawaj do ryby lub potraw warzywnych.

Surówka z marchwi z owocami, 6 porcji po ok. 40 kcal

•30 dag marchwi •jabłko •średni świeży ogórek •kilka dojrzałych śliwek, np. renklod •sok cytrynowy •olej sałatkowy •posiekany koperek

Warzywa i owoce umyj, marchew i ogórka obierz. Jabłko i marchew utrzyj na tarce z dużymi otworami. Ogórka pokrój w paseczki. Śliwki obierz ze skórki, miąższ rozetrzyj, dodając stopniowo olej i sok cytrynowy. Przygotowane składniki wymieszaj. Surówkę wstaw do lodówki na 30 minut. Przed podaniem posyp koperkiem.

Pasta z brokułów z zieleniną, 6 porcji po ok. 75 kcal

•50 dag brokułów •łyżka oleju rzepakowego •łyżka posiekanego szczypiorku •sól •mielony kminek

Brokuły umyj, odetnij łodyżki różyczek, pokrój je w kostkę, wrzuć do garnka, wlej trochę wody i olej. Duś kilka minut. Gdy zaczną mięknąć, dodaj różyczki, dalej duś, mieszając, aż rozgotują się całkowicie. Pilnuj, aby się nie przypaliły, w miarę potrzeby możesz dodać wody. Jeszcze ciepłe odrobinę posól, przypraw kminkiem. Wymieszaj ze szczypiorkiem, odstaw do wystudzenia. Pastą smaruj ciemne pieczywo lub tosty wieloziarniste. Możesz też upiec do niej placki hinduskie.

Czapati (placki hinduskie) 10 sztuk po ok. 70 kcal

•1–2 szklanki pszennej mąki razowej•3–4 łyżki otrębów pszennych•szklanka wody

Otręby zmiel, najlepiej w starannie oczyszczonym młynku do kawy. Wymieszaj je z mąką, wlej wodę, zagnieć elastyczne ciasto. W miarę potrzeby dodawaj wody. Z ciasta uformuj wałek i pokrój go na dziesięć równych części. Każdą z nich cienko rozwałkuj. Rozgrzej piekarnik oraz patelnię o grubym dnie. Piecz na niej chlebki. Kiedy zaczną brązowieć, zdejmij je z patelni i włóż na kilka minut do nagrzanego piekarnika. Podawaj gorące i chrupiące.

Zupa cebulowa, 6 porcji po ok. 110 kcal

•40 dag cebuli•750 ml bulionu warzywnego lub drobiowego (może być z kostki) •4 łyżki ryżu •łyżka oleju rzepakowego •sok z cytryny •mleko •gałka muszkatołowa

Ryż rozgotuj w bulionie. Cebulę obierz, pokrój w plasterki, wrzuć na rozgrzany olej. Uduś do miękkości, pilnując, aby się nie przypaliła. Dodaj do bulionu z ryżem, zagotuj. Wystudź, przetrzyj lub zmiksuj. Przypraw gałką muszkatołową, sokiem z cytryny, „zaciągnij” niewielką ilością mleka. Podgrzej. Podawaj z grzankami.

Sałatka warzywno-grejpfrutowa, 4 porce po ok.25kcal

•2 duże grejpfruty •pół strąka zielonej papryki •marchew •ogórek •pieprz

Grejpfruty przekrój na pół, wyjmij miąższ i usuń błonki. Miąższ pokrój na kawałki, starając się zachować jak najwięcej soku. Paprykę, oczyszczoną wcześniej z nasion, pokrój w cienkie paseczki. Ogórek i marchew obierz. Ogórek pokrój w półplasterki, a marchew zetrzyj na tarce jarzynowej z dużymi otworami. Przygotowane składniki wymieszaj, przypraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Przykryj, wstaw do lodówki. Podawaj na przystawkę lub podwieczorek w „miseczkach” z połówek grejpfruta.

Kurczak w sosie cytrynowym, 6 porcji po ok. 300 kcal

•kurczak o wadze 750 dag •pół szklanki wody lub bulionu drobiowego (może być z kostki) •cytryna •łyżka oleju rzepakowego •przyprawa do drobiu

Kurczaka podziel na porcje, zdejmij skórę, mięso natrzyj przyprawą do drobiu. W płaskim rondlu lub na głębokiej patelni rozgrzej olej, obsmaż porcje kurczaka. Wlej wodę lub bulion, uduś do miękkości. Cytrynę sparz, zetrzyj skórkę, wyciśnij sok, wlej do rondelka, dodaj skórkę, zagotuj. Polej kurczaka i podduś na małym ogniu  przez kilka minut.

Filety z indyka z kwaszonymi ogórkami, 6 porcji po ok. 100 kcal

•6 filetów z piersi indyka•3–4 ogórki kwaszone•cebula •pół łyżeczki utartego świeżego imbiru •łyżka oliwy

Filety lekko rozbij. Ogórki obierz, pokrój w paski. Cebulę pokrój w krążki. Patelnię rozgrzej, wlej oliwę, na gorącym tłuszczu szybko obsmaż indyka. Przełóż do rondla.
Na tej samej patelni podsmaż cebulę, dodaj ogórki. Podduś. Przełóż do rondla. Dodaj utarty świeży imbir. Zalej taką ilością wody, aby zakryła składniki, przykryj, duś na małym ogniu do miękkości mięsa. Podawaj z kaszą gryczaną lub jaglaną ugotowaną na sypko.

Dodaj komentarz

Komentarze

• 

  Pycha! Szczególnie zainteresowały mnie surówki, omlet i czapati.

  ~jolanides 2010-09-27 10:23:54