1. Poranne przeciąganie

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi swobodnie. Robiąc wydech, przenieś ręce proste w łokciach za głowę i delikatnie unieś mostek w kierunku sufitu. Poczuj, jak otwiera się i rozciąga mięsień prosty brzucha i przestrzenie międzyżebrowe. Wraz z wdechem powróć do pozycji wyjściowej.

2. Malowanie tęczy

Połóż się na prawym boku, głowę oprzyj na prawym ramieniu, lewa dłoń przy klatce piersiowej, nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym. Delikatnym ruchem wysuń lewą rękę przed siebie i zatocz nią koło za głową tak, aby ręka i głowa zostały przeniesione w przeciwną stronę niż kolana. Prawą dłoń połóż na kolanach. Spójrz za ręką, która malowała tęczę. Ćwiczenie powtórz na druga stronę.

3. Wzmacnianie środka

Pozycja wyjściowa: usiądź, nogi lekko ugnij przed sobą, stopy rozstaw na szerokość bioder. Ramiona proste, dłonie na wysokości barków. Robiąc wydech, delikatnie odchyl tułów do tylu, podciągając jednocześnie miednicę ku sobie, i zacznij zbliżać kręgosłup lędźwiowy do podłoża. Zatrzymaj ruch, kiedy poczujesz, że nie jesteś w stanie utrzymać równowagi lub jeśli napniesz szyję czy barki. Wdech – i powrót do pozycji siedzącej.

4. Rozluźnienie

To kontynuacja poprzedniego ćwiczenia. Z pozycji siedzącej delikatnie zaokrąglij plecy w literę „C”, jakbyś chciała objąć dużą plażową piłkę, i poczuj rozciąganie kręgosłupa.

5. Rozciąganie wnętrza ud

Usiądź, złącz stopy przed sobą, trzymając je dłońmi. Wyprostuj plecy. Robiąc wydech, delikatnie zbliż stopy w stronę krocza i pochyl proste plecy do przodu. Utrzymaj taką pozycję, robiąc w tym czasie trzy pełne oddechy.

6. Siad ze skłonem

Pozycja wyjściowa: siad szeroki prosty, prawa noga prosta, lewa ugięta, a jej pięta blisko lewego pośladka, lewa dłoń oparta o podłoże. Rozciągnij prawy bok, wyciągając, wraz z wydechem, prawą rękę wysoko nad głową. Wykonaj delikatny boczny skłon w kierunku lewej nogi. Wytrzymaj tak przez kilka oddechów i zmień stronę.

7. Rolowanie kręgosłupa

Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder. Kolana powinny być elastyczne. Z wydechem, rozpoczynając od czubka głowy, zacznij „rolować” kręgosłup tak, jakbyś po kolei odklejała wszystkie kręgi od niewidocznej ściany. Jeśli zabraknie ci powietrza – nabierz je przez nos i, wydychając je przez usta, kontynuuj poranną mobilizację kręgosłupa. Kiedy już cały zostanie „zrolowany”, powoli, kręg po kręgu, wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 4 razy, pamiętając o harmonizowaniu ruchu z oddechem.

Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik-Keber, instruktorka pilates z klubu Atmosfera Ruchu; foto: Dariusz Żurek; modelka: Magdalena. Za wypożyczenie stroju do sesji dziękujemy firmie Marks & Spencer.

Dodaj komentarz