Wramach należnych 20 proc. kalorii, przeznaczonych na kolację, bez obaw o sylwetkę możesz pozwolić sobie na jedzenie produktów bogatych w białka, niewskazane są natomiast te dostarczające węglowodanów, np. duże ilości gotowanej marchewki, kalafiora, buraków, ziemniaków oraz wszelkie kasze, pasty, omlety, placuszki, kluseczki, owoce, słodycze, słodkie drinki i napoje. Białko jest wskazane wieczorową porą, ponieważ nie stymuluje wydzielania insuliny, a ta sprawia, że substancje odżywcze zamieniane  są w tkankę tłuszczową zamiast w energię.

Kolacja białkowa uaktywnia także hormon wzrostu, który  zużywa tkankę tłuszczową w procesach metabolicznych na nocne „sprzątanie” i regenerację organizmu.
Tę strategię możesz wspomóc działaniami doraźnymi. Po pierwsze, trzeba odwrócić uwagę od uporczywej myśli o podjadaniu. Wystarczy, że zajmiesz dłonie i usta czymś przez 5–10 minut, aby uczucie głodu odpłynęło. Może być to picie ciepłej wody, mycie zębów, drobne prace porządkowe, spacer. Skuteczne jest wypijanie przed każdym posiłkiem 1/2 szklanki zaparzonego siemienia lnianego. Porcja rozpuszczalnego błonnika przyspieszy pojawienie się uczucia sytości.

Co jeść, aby być sytym

Chude mięsa
Pierś drobiowa, polędwica z grilla, cielęcina, tatar – od nich nie utyjesz, zjadając nawet 0,5 kg! W takiej porcji znajduje się 100 g czystego białka, na którego strawienie i wchłonięcie  organizm zużyje mnóstwo kalorii. Do takiego posiłku wypij sporo wody (odciążysz zapracowane nerki) i koniecznie zjedz ok. 200 g lekkich warzyw (miks sałat, pomidory, ogórki). Organizm będzie wtedy mniej zakwaszony (jest to szkodliwe i utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej).

Wędlinę
Pod warunkiem że nie zawiera dodatków skrobiowych i jest zrobiona z czystego mięsa, np. polędwica sopocka, szynka pieczona, cielęcina duszona, schab pieczony. Zalecana porcja to ok. 200 g (ok. 40 g czystego białka). Unikaj parówek, „napompowanych” wędlin i wegetariańskich wyrobów wędlinopodobnych. Po ich zjedzeniu natychmiast będziesz głodna.

Chudy ser biały
Im więcej go zjesz na kolację, tym trudniej ci będzie spałaszować coś jeszcze. Podobny efekt daje twaróg zmieszany z warzywami: pomidorami, rzodkiewką, ogórkiem. Porcja 200 g to ok. 40 g białka. Nawet 0,5 kg chudego białego sera nie sprawi, że utyjesz.

Jajka na twardo
Są bardzo sycące i wymagają wyjątkowo dokładnego żucia. Stanowią również najlepsze źródło białka potrzebnego do wymodelowania ładnych mięśni i spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dostarczają witamin skórze, włosom, paznokciom. Dwa jajka to tylko 140 kcal, a na ich strawienie zużyjesz 35.

Tofu
Kostka ok. 250 g dostarcza ponad 22 g białka. Do sałatek możesz dodać tofu naturalne, wieczorem podgryzaj wędzone. Pamiętaj, aby ilość warzyw w sałatce nie przekroczyła 300 g, bo wówczas mogą pobudzić apetyt.

Ryby
Stanowią idealne danie kolacyjne dla obżartuchów. Idealnie sycą i przyspieszają metabolizm, czyli – odchudzają. Wybieraj ryby chude (zawartość tłuszczu poniżej 1 proc.): dorsza, flądrę, karmazyna, szczupaka, i wtedy na kolację przeznaczaj 300 g, albo serwuj sobie 150–200 g łososia, śledzia czy makreli (zawartość tłuszczu powyżej 5 proc., ale za to tłuste ryby morskie zmniejszają apetyt).

Koktajle niskokaloryczne
Dostarczają w porcji nieco ponad 100 kcal i znacznie więcej sycącego białka od „gorących kubków” (np. Cambridge, Fibella, Herbapol Slim Figura). Dostępne są zarówno smaki „obiadowe”, np. kurczakowo-grzybowy, jarzynowy, orientalny, jak i „deserowe”, np. bananowo-truskawkowy.

Pomidory
Doskonała przekąska dla tych, którzy chcą zdrowo przegryzać. Mogą być tylko dodatkiem, np. do serka wiejskiego z ogórkiem, ziołami i błonnikiem w postaci otrąb, do tuńczyka w takim samym zestawie, czy składnikiem sałatki Caprese (pomidory, „odchudzona” mozzarella, bazylia, oliwa i ocet). Podskubując ją (na porcje składają się 4 pomidory i jedna kula ok. 120 g sera), można zasilić organizm w 20 g białka.

Nie zagryzaj wieczornego głodu owocami! 
Banan to około 150 kcal, dlatego dużo lepiej sięgnąć po jabłko (nie wybieraj jednak ligoli, bo jedno średnie zawiera ok. 3 łyżek cukru). Nadmiar cukru zwiększa poziom insuliny. Konsekwencją tego jest silny głód, który może prowadzić do podjadania.

Pamiętaj o śniadaniach 
Na dzień dobry potrzebujesz zastrzyku energii,która pozwoli ci funkcjonować w trakcie dnia. Rano to też idealny czas, abyś bez obaw o szczupłą sylwetkę pozwoliła sobie na coś słodkiego: sałatkę owocową z musli, tosty z dżemem, świeży sok owocowy z bułeczką maślaną.

Dodaj komentarz