ZIELONY

Brokuły
Mogą zapobiegać chorobom nowotworowym. Zawierają dużo beta-karotenu (prowitaminy A). Są źródłem witaminy E, witaminy C (83 mg/100 g), wapnia (48 mg/100 g).

Brukselka
Zabezpiecza przed nowotworami (szczególnie żołądka i jelita grubego). Jest źródłem glutationu – substancji chroniącej przed wolnymi rodnikami. Zawiera: 94 mg witaminy C w 100 g i sporo beta-karotenu.

Jabłka
Ograniczają apetyt, zapobiegają wahaniom poziomu glukozy we krwi, obniżają poziom cholesterolu. Pomagają w zaparciach. Lepiej jeść całe owoce niż w formie musu lub soku: wtedy trawione są wolniej i wolniej się  wchłaniają – nie ma gwałtowych wahań poziomu glukozy we krwi (które wywołują głód).

Cebula
Obniża poziom cholesterolu całkowitego we krwi, a podnosi poziom „dobrego” (HDL). Zapobiega zakrzepom i działa bakteriobójczo. Oczyszcza drogi oddechowe z drobnoustrojów. W czasie infekcji stymuluje organizm do zwalczania chorobotwórczych mikroorganizmów. Obecne w cebuli związki siarki osłabiają rakotwórcze działanie substancji powstających np. w czasie grillowania mięsa.

Czosnek
Zawarta w czosnku allicyna działa bakteriobójczo. Czosnek zapobiega nowotworom, nadciśnieniu i powstawaniu zakrzepów, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Zawiera sporo fosforu i potasu.

Fasola
Może być alternatywą dla mięsa – zawiera dużo białka. Jej nasiona obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL). Obecne w niej węglowodany złożone przedłużają uczucie sytości, zapobiegają skokom glukozy, regulują pracę jelit, zapobiegają zaparciom.

Kalafior
Jest niskokaloryczny, reguluje pracę jelit oraz zapobiega powstawaniu nowotworów i polipów jelita grubego.

ŻÓŁTO- POMARAŃCZOWY

Cytryna
Zapobiega krwawieniu z dziąseł i szkorbutowi. Witamina C zawarta w cytrynie dosłownie wymiata wolne rodniki.

Grejpfrut
Obniża poziom cholesterolu we krwi. Zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę i nowotwory. Najlepiej jeść nie tylko miąższ, lecz także bogate w witaminy ścianki między cząstkami (niestety są gorzkie).

Marchew
To świetna niskokaloryczna przegryzka między posiłkami. Zawarty w niej beta-karoten sprawia, że skóra nabiera ładnego kolorytu.   Marchew obniża poziom cholesterolu i chroni naczynia krwionośne. Zawarte w niej włókna poprawiają pracę jelita grubego.

Melon
W Chinach stosowano go w leczeniu chorób wątroby, w Indiach – jako środek moczopędny. Zmniejsza ryzyko zakrzepów krwi.

NIEBIESKO-PURPUROWY

Czarna porzeczka
Dzięki sporej ilości witaminy C zalecana jest podczas przeziębień. Uszczelnia naczynia krwionośne i chroni je przed skutkami nadmiaru cholesterolu. Zawarte w niej flawonoidy działają antyoksydacyjnie.

Czarne jagody
Pomagają zwalczyć biegunkę. Obfitują w składniki o działaniu antybakteryjnym i przeciwwirusowym. Mogą być stosowane w ramach diety przeciwmiażdżycowej.

Śliwki
Działają przeczyszczająco, regulują pracę jelit, uwalniają od zaparć. Zjedzenie zbyt dużej ilości śliwek może spowodować wzdęcia.

Winogrona
Zawarty w nich rosveratrol ogranicza zlepianie się płytek krwi. Najwięcej tego składnika jest w czerwonych winach (np. Pinot Noir tłoczonym w rejonie Burgundii).

Bakłażan
Zapobiega miażdżycy i nowotworom. W Korei suszonymi bakłażanami leczy się bóle głowy oraz alkoholizm.

CZERWONY

Pomidory
Należą do czołówki warzyw chroniących przed nowotworami. Są świetnym źródłem potasu, a także likopenu, który chroni błony komórkowe przed wolnymi rodnikami
oraz reguluje gospodarkę cholesterolową. Świeże pomidory zawierają ok.
0,88–7,74 mg likopenu w 100 g, keczup ma go aż 9,9–16,60 mg (gdy już musisz jeść frytki, zjedz je z keczupem!). Najwięcej likopenu mają pomidory w proszku,
ok. 112–126,5 mg / 100 g.

Truskawki
Stosowane  są czasem jako środek łagodnie moczopędny oraz lekko przeczyszczający. Truskawki i poziomki zawierają sporo pektyn, które obniżają poziom cholesterolu.

Żurawiny
Od wieków stosowane są w chorobach układu moczowego, działają bakteriobójczo (mają zdolność do zakwaszania moczu) i wirusobójczo. Niektórzy lekarze zalecają wspomaganie tradycyjnej terapii farmakologicznej piciem soku z żurawin.

Papryka czerwona
W 100 g papryki jest 3 razy więcej witaminy C niż w tej samej ilości cytryny. Zawiera ona też ogromną ilość beta-karotenu, witaminę E, niacynę i błonnik. Korzystnie wpływa na stan cery i reguluje pracę jelit.

DLA NAJMŁODSZYCH

Owoce i warzywa powinny być nieodłącznym elementem diety każdego malucha,  jednak dzieci nie zawsze chętnie je spożywają. Z inicjatywy marki Knorr powstał program „Jem kolorowo”, mający zachęcić najmłodszych do komponowania wielobarwnych, różnorodnych posiłków. Patronat nad programem objął Rzecznik Praw Dziecka, a opiekę merytoryczną – Rada Promocji Zdrowego Żywienia Człowieka. Program „Jem kolorowo” pomaga kształtować prawidłowe nawyki żywieniowe od najmłodszych lat. Uczy, że zamiast kupować niezdrową żywność w szkolnym sklepiku, lepiej zabrać z domu kolorową sałatkę owocową czy warzywną. Na stronie www.jemkolorowo.pl znajdziesz proste przepisy na „małe co nieco”, które można przygotować wspólnie z pociechami.

BARWNE REGUŁY

• Nie wylewaj wywaru z gotowanych warzyw (wcześniej obranych i umytych),  wykorzystaj go jako podstawę np. do zupy lub sosu. 

•  Do sałatek i surówek warto dodać olej lub oliwę. Lepiej wykorzystane będą witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).

•  Sałatki i surówki jedz zaraz po przygotowaniu. Jeśli to niemożliwe przechowuj je w temp. 4–8°C (max. do 6 godzin).

•  Uważaj na kaloryczne dodatki: winogrona, banany, daktyle, suszone i kandyzowane owoce, owoce z puszki (słodzone), orzechy oraz awokado.

•   Warzywa i owoce obieraj tuż przed obróbką kulinarną – pozbawione skórki są wrażliwsze na działanie tlenu, tracą o wiele więcej cennych witamin.

PRZEPIS NA TĘCZOWĄ SAŁATKĘ, kaloryczność: ok. 240 kcal porcja: 350 g

•pół średniego jabłka (50 g) •pół dużego kiwi (50 g) •pół pomarańczy (100 g) •pięć truskawek (50 g) •10 owoców czerwonych winogron (50 g) •3 łyżki jogurtu naturalnego (30 g) •dwa orzechy włoskie (10 g) •1 łyżeczka nasion sezamu (5 g) •1 łyżeczka otrąb pszennych (5 g)

Owoce umyj, oczyść, pokrój na kawałki. Dodaj jogurt naturalny i rozdrobnione orzechy włoskie. Całość posyp nasionami sezamu i otrębami pszennymi. Smacznego! Wartość odżywcza porcji: białko – 6,3 g, tłuszcz – 9,7 g, węglowodany – 39,6 g, błonnik – 7,9 g, witamina C – 53,9 mg.                   

W oparciu o: „Apteka żywności” – J. Carper; „Antyrak – nowy styl życia” – dr D. Servan-Schreiber; „Likopen i luteina – rola prozdrowotna i ich zawartość w produktach”– J. Hamułka, A. Wawrzyniak; „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” – H. Ciborowska, A. Rudnicka;

Dodaj komentarz