1. Releve

Stań prosto, dłonie na biodrach. Unieś prawą nogę i ugnij ją w kolanie (stopa za lewą łydką). Wciągnij maksymalnie brzuch i przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Wespnij się na palcach, napinając mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję kilka sekund i na wydechu opuść stopę na podłogę. Powtórz 8–16 razy i zmień nogę.

2. Przysiad plie

Pozycja wyjściowa: palce stóp na zewnątrz, pięty razem, dłonie na biodrach. Napinając mięśnie brzucha, wespnij się na palcach i wykonaj przysiad, otwierając kolana na zewnątrz. Delikatnie dociskaj pięty do siebie podczas przysiadu, plecy proste. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 9–10 razy.

3. Grande Ronde de Jambe...

 ... czyli z francuskiego: duże koło nogą. Połóż się na lewym boku, lewa ręka na podłodze, głowa opiera się na ramieniu, obie nogi proste, delikatnie przed osią ciała. Przenieś prawą nogę do przodu i ustaw ją pod kątem prostym do tułowia, utrzymaj kilka centymetrów nad podłogą. Napinając mięśnie brzucha, przenieś teraz nogę do góry (ruch wychodzi ze stawu biodrowego). Ostatni etap to przeniesienie jej do tyłu. Biodra stabilne, tułów nieruchomy. Zrób wdech i przenieś nogę znów do przodu. Sekwencję powtórz 3 razy i zmień stronę.

4. Baletnica

Pozycja wyjściowa: plecy proste, dłonie na wysokości bioder, stopy ustawione tak, aby prawa pięta była naprzeciwko palców lewej stopy. Napinając mięśnie brzucha, przesuń duży palec prawej stopy po skosie do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie ruchu cała prawa noga ma być „aktywna”. Oddychaj swobodnie. Powtórz 10 razy i wykonaj ćwiczenie na lewą nogę.

5. Układ dla nóg plus równowaga

Pozycja wyjściowa: plecy proste, brzuch napięty, kręgosłup wydłużony, ręce wzdłuż tułowia.
A. Z wydechem unieś prawą nogę ugiętą w kolanie tak, aby znalazło się w jednej linii z prawym biodrem. Jednocześnie przenieś do przodu ręce, lekko ugięte w łokciach – tak, jakbyś obejmowała dużą piłkę.
B. Utrzymując równowagę z pozycji A, przenieś prawą nogę do boku, napinając pośladek (ciężar ciała na lewej stopie). Jednocześnie otwórz ramiona i klatkę piersiową.

Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik-Keber, instruktorka pilates z klubu Atmosfera Ruchu; foto: Dariusz Żurek; makijaż: Karolina Dąbrowska, wizażystka z sieci salonów piękności DENIQUE; modelka: Agata. Ćwicząca ubrana jest w stroje firmyC&A oraz H&M.

Dodaj komentarz