Tłuszcze niezbędne

To one nadają smak potrawom, spowalniają opróżnianie żołądka i hamują wydzielanie kwasu solnego. Są magazynem energii, chronią narządy i tkanki przed urazami. Z nich zbudowany jest mózg i z nich powstają hormony. Dzięki nim twój organizm przyswaja witaminy A, D, E i K.

Najważniejsze wśród niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) są kwasy: alfa-linolenowy (ALA, omega-3) oraz linolowy (LA, omega-6). Nazywamy je niezbędnymi, ponieważ pełnią wiele ważnych funkcji, a organizm człowieka nie jest w stanie sam ich wyprodukować. Konieczne jest więc dostarczanie ich z pożywieniem. Najlepszym źródłem NNKT są ryby i oleje roślinne. Kaloryczność olejów wynosi ok. 900 kcal w 100 g.

Tłuszcze po ochroną
Kwasy tłuszczowe szybko wchodzą w reakcje z innymi pierwiastkami, np. wodorem (proces ten wykorzystuje się w produkcji margaryn) czy tlenem. Utlenianie to proces niekorzystny, w którym tłuszcze tracą swoją wartość odżywczą i smak. Nieprzyjemny wygląd i zapach margaryny przechowywanej poza lodówką to właśnie efekt utleniania, potocznie zwany jełczeniem. Przechowuj margaryny i oleje roślinne w temperaturze zalecanej przez producenta oraz w miejscu zaciemnionym i w zamkniętym szczelnie opakowaniu. Nienasycone kwasy tłuszczowe jełczeją nawet 350 razy szybciej niż kwasy nasycone, czyli te pochodzenia zwierzęcego, np. masło. A utlenione kwasy tłuszczowe podrażniają śluzówkę przewodu pokarmowego i mają działanie mutagenne, czyli rakotwórcze.

Groźne izomery
Z olejów roślinnych produkowane są margaryny miękkie (tzw. kubkowe). W ich produkcji wykorzystywane są dwie technologie: estryfikacji oraz uwodornienia. Estryfikacja jest lepsza, bo nie powstają szkodliwe izomery trans. Margaryny twarde (w kostkach) powstają poprzez uwodornienie tłuszczy i zawierają duże ilości izomerów trans, które podnoszą stężenie cholesterolu całkowitego oraz jego tzw. złej frakcji LDL, oraz obniżają stężenia cholesterolu „dobrego”, czyli frakcji HDL. Kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny szczególnie unikać izomerów trans, ponieważ  przenikają one przez łożysko do płodu, także przenikają do mleka matki i utrudniają rozwój dziecka. Bardzo dużo izomerów trans jest w produkowanych na tanim tłuszczu cukierniczym ciastkach i chipsach. Nie powinno być ich w diecie dzieci, a także kobiet w ciąży i karmiących. Tłuszcze polecane dla nich to masło, oleje roślinne oraz ryby morskie.

Smażyć? Tak! Ale jak?
To, jaki olej wybierzesz do smażenia, ma istotne znaczenie dla  zdrowia. Im więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera dany olej, tym łatwiej ulega utlenianiu i tym więcej powstaje w nim związków toksycznych –  wolnych rodników. Z tego powodu do smażenia nie nadaje się olej słonecznikowy, kukurydziany i z pestek winogron. Do smażenia najlepszy jest olej  rzepakowy i sojowy. Pamiętaj o obowiązującej zasadzie:  na jednej porcji oleju smaż tylko raz! Po każdorazowym użyciu tłuszczu, trzeba go wylać i wziąć nową, świeżą porcję. Najlepiej smażyć na oleju rafinowanym, czyli oczyszczonym. Podczas smażenia na olejach tłoczonych na zimno – np. oliwie typu „virgin” – ginie wiele cennych substancji odżywczych (witamin i naturalnych barwników). Oliwa jest natomiast doskonałym dodatkiem do sałatki.

Jeśli w twojej diecie jest więcej olei zawierających dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,  pamiętaj o dostarczeniu sobie antyoksydantów oczyszczających organizm z wolnych rodników. Do antyoksydantów zaliczamy m.in.: witaminę A, E (najsilniejsze przeciwutleniacze), oraz witaminę C.

Przegląd olejów

Rzepakowy

Opis: Najpopularniejszy w Polsce i w Europie. Nazywany jest „oliwką północy”, bo ma podobną do oliwy ilość jednonienasyconych kwasów i sporo witamin: A, D, E, K. Niestety zawiera też szkodliwy kwas erukowy, i choć najnowsza technologia produkcji znacznie zmniejszyła jego ilość, nie udaje się go jednak zupełnie wyeliminować.
Zawartość kwasów tłuszczowych: Wielonienasycone (WNKT) 25,84 g/100 g, jednonienasycone (JNKT) 62,97 g/100 g.
Zastosowanie: Nadaje się zarówno do sałatek, jak i do przyrządzania potraw na gorąco.
Cena: od 4,50 do 25 zł za litr.

Z pestek winogron

Opis: Ma bardzo dużo witaminy E, która stymuluje płodność i gwarantuje zdrowy wygląd skóry.
Zawartość kwasów tłuszczowych: Wielonienasycone (WNKT) 68,65 g/100 g, jednonienasycone (JNKT) 20,58 g/100 g.
Zastosowanie: Doskonały do sosów, zup oraz do sałatek.
Cena: od 12 zł do 30 zł za litr.

Oliwa

Opis: To olej z miąższu oliwek. Przechowywana temp. poniżej 15˚C mętnieje, ale jest to proces odwracalny. Najwartościowsza jest oliwa virgine, nie poddana procesowi rafinacji. Zawiera bardzo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT) – głównie kwasu oleinowego i wit. E.
Zawartość kwasów tłuszczowych: Wielonienasycone (WNKT) 10,61 g/100 g, jednonienasycone (JNKT) 70,12 g/100 g.
Zastosowanie: Do sałatek, sosów np. sosu winegret. Można na niej smażyć ( jeśli nie jest to oliwa „virgin”). W sklepach dostępna jest też oliwa smakowa – z dodatkiem przypraw (rozmarynu, pieprzu oregano).
Cena: od ok. 10 zł do 30 zł za litr.

Słonecznikowy

Opis: Pochodzi z pestek słonecznika. Jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), więc nie należy doprowadzać go do temperatury powyżej 100˚C.
Zawartość kwasów tłuszczowych: Wielonienasycone (WNKT) 65,05 g/100 g, jednonienasycone (JNKT) 19,45 g/100 g.
Zastosowanie: Doskonały jako dodatek do sałatek, sosów. Nieodpowiedni do smażenia.
Cena: ok. 7 zł za 1 litr.

Kukurydziany

Opis: Olej ten otrzymuje się poprzez ekstrakcję (ma wtedy lekko czerwonawe zabarwienie) lub poprzez tłoczenie na zimno (jest wtedy jasnożółty). Wytwarza się go z kukurydzy uprawianej w Ameryce Środkowej i Południowej. Ma dużo fitosteroli i witaminy E. Można przechowywać go 3–4 miesiące.
Zawartość kwasów tłuszczowych: Wielonienasycone  (WNKT) 56,91 g/100 g, jednonienasycone (JNKT) 26,33 g/100 g.
Zastosowanie: Do sałatek, sosów, majonezu. Jeśli chcemy dodać go do duszenia, najlepiej zrobić to pod koniec, ponieważ zawiera dużo WNKT, które pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury utleniają się.
Cena: od 9 zł nawet do 60 zł za litr (z wyselekcjonowanej odmiany kukurydzy).

Arganowy

Opis: Wyciska się go ze zmielonych ziaren arganii żelaznej. Jest odrobinę ciemniejszy niż oliwa, z lekkim czerwonym odcieniem. Rzadko spotykany w sklepach.
Zawartość kwasów tłuszczowych: 80% jego składu to kwasy nienasycone.
Zastosowanie: W kosmetyce (jaśniejszy kolor) lub do celów kulinarnych (ciemniejszy). Kilka kropli oleju arganowego nadaje potrawie lekko orzechowy smak. Chleb (pełnoziarnisty) z olejem arganowym to smaczna i zdrowa przekąska. Do potraw na gorąco najlepiej dodawać ten olej pod koniec ich przyrządzania. Dodany na początku traci wartość odżywczą.
Cena: ok. 65 zł za 250 ml.

Dodaj komentarz