Wege odsłony

Laktoowowegetarianizm - wyklucza mięsa i jego przetwory oraz ryby, dozwolone są: produkty roślinne, mleko oraz jaja.
Laktowegetarianizm – w diecie są dozwolone wyłącznie: warzywa, owoce oraz mleko i nabiał.
Semiwegetarianizm (nazywany również pescowegetarianizmem) z diety wyklucza mięso, ale oprócz warzyw, owoców dieta dopuszcza mleko, nabiał, jaja oraz ryby.
Weganizm można jeść tylko produkty roślinne, wyklucza mleko, jaja, mięso, ryby.
Witarianizm dieta dopuszcza wyłącznie świeże warzywa i owoce.
Frutarianizm można jeść owoce, które same spadną z drzewa.

Wegetarianizm: dobry czy zły?

Plusy
•Zapobiega nadciśnieniu, chorobie niedokrwiennej serca, niektórym nowotworom, m.in. piersi (dostarcza sporej ilości fitoestrogenów).
•To dobra dieta przy cukrzycy (duża zawartość błonnika oraz węglowodanów złożonych reguluje poziom cukru we krwi).
• Gwarantuje niski poziom cholesterolu dzięki wyeliminowaniu z jadłospisu nasyconych kwasów tłuszczowych.
•Duża dawka witaminy C poprawia natomiast odporność.
•To bardziej etyczny sposób odżywiania. Wybierając go, nie przykładasz ręki do cierpienia milionów zwierząt.

Minusy
•Roślinna dieta zagraża niedoborem związków mineralnych i witamin: Ca, Fe, Se, witaminy D i z grupy B – zwłaszcza B12, B1. Jest ich mniej i są gorzej przyswajane.
•Dostarcza mniej białka.
•Może zawierać pozostałości środków ochrony roślini nawozów, zwłaszcza jeśli rośliny pochodzą z upraw wielkoprzemysłowych.

W wegetariańskim menu dominują produkty roślinne. Są one zwykle mniej kaloryczne, więc wegetarianom łatwiej zachować szczupłą sylwetkę. Poza tym w diecie jarskiej jest więcej błonnika pokarmowego, który ułatwia kontrolowanie masy ciała. Błonnik wypełnia żołądek i pęcznieje, szybciej przestajesz odczuwać głód w trakcie jedzenia, a po nim dłużej czujesz się syta. Pomaga też regulować poziom cukru we krwi, co z kolei nie naraża cię na gwałtowne skoki poziomu insuliny i napady głodu.

Recepta na zdrowie?
Wiele badań wskazuje, że dieta wegetariańska może przyczyniać się do wydłużenia życia i poprawy jego jakości. Wegetarianie rzadziej chorują na tzw. choroby cywilizacyjne zależne od diety, jak np. cukrzyca i miażdżyca, a także otyłość (która jest chorobą!). Inne choroby, których możesz uniknąć, stosując dietę wegetariańską, to hipercholesterolemia, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, zaparcia oraz niektóre nowotwory. Wegetarianie rzadziej chorują też na kamicę żółciową. Z drugiej jednak strony, dieta jarska naraża cię na niedobory składników odżywczych np. białka (nie tylko jest go mniej, ale jest też trudniej przyswajane), mogą ci więc grozić pewne choroby z niedożywienia, np. anemia (niedobór żelaza i witaminy B12), a także zaburzenia układu nerwowego (za mało witamin z grupy B), biegunki oraz zaburzenia cyklu miesiączkowego. Uwaga: samo bezmięsne menu nie chroni przed nadwagą, bo te może być wysokokaloryczne. Jeśli zamiast mięsa będziesz jeść dużo produktów zawierających węglowodany proste, przytyjesz, a nie schudniesz! Roślinne zamienniki białka jak tofu, seitan, rośliny strączkowe mają całkiem sporo kalorii: nie można się nimi objadać. Ale trzeba uwzględnić białko w menu, bo jego niedobór zwalnia metabolizm i utrudnia budowę tkanki mięśniowej.

Pod kontrolą
Źle zbilansowana dieta wegetariańska jest pozbawiona ważnych składników i często dostarcza mniej energii niż potrzebujesz. Pamiętaj, że nie wystarczy po prostu zrezygnować z białka mięsa czy mleka i zastąpić je białkiem roślinnym, ponieważ wchłanianie składników odżywczych, witamin i minerałów z roślin jest zwykle mniejsze niż z mięsa. Aby nie popaść w kłopoty, musisz zatroszczyć się o urozmaicone menu, a także kontrolować stan zdrowia. O konsultacji lekarskiej muszą pamiętać zwłaszcza wegetarianki karmiące piersią. Niedobór pewnych składników odżywczych w diecie (żelaza, witaminy D, witamin z grupy B) może zagrażać prawidłowemu rozwojowi dziecka.

Co zamiast mięsa
W zależności od wybranej przez ciebie formy wegetarianizmu, powinnaś dodać do swojej diety składniki odżywcze obecne w tym, czego nie jesz. Jeśli np. nie pijesz mleka, zastąp je mlekiem sojowym (najlepiej wzbogaconym w wapń). Zamiast mięsa, jedz dużo nasion roślin strączkowych oraz ich przetwory (np. ser tofu czy hamburgery sojowe). Tofu jest doskonałym źródłem białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

W nasionach roślin strączkowych jest sporo białka zbliżonego pod względem wartości odżywczej do białek mięsa (najlepsze jest białko soi). Fasola, groch czy soczewica mają niewiele tłuszczu. Soja zawiera go więcej i jest jednocześnie źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i lecytyny – zapobiegającej odkładaniu się złogów cholesterolowych w naczyniach krwionośnych. W „strączkach” jest też wiele składników mineralnych: K, Ca, P, Fe, Mg, witamin z grupy B. Ale uwaga: mają działanie wzdymające. Dobrym pomysłem na urozmaicenie wegetariańskiego menu może być tempeh. Jest to pasta przygotowywana na bazie soi o lekko orzechowym, przyjemnym smaku. Konsystencją przypomina mięso.

Wegetariańskim białkiem jest też seitan, czyli przyprawiony gluten zwany chińskim mięsem: można go zrobić samemu (przepisy bez problemu znajdziesz w interenecie) lub kupić gotowy w sklepach ze zdrową żywnością.

Suplementy
Tak, ale po konsultacji z lekarzem. Prawdopodobnie w czasie wizyty zleci ci on badania określające poziom składników, których przy diecie wegetariańskiej możesz mieć za mało.

Uwaga na niedobory

Ca (wapń) nabiał, produkty mleczne
Jego brak powoduje: zniekształcenia kości, nieprawidłową strukturę zębów, zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni.

Fe (żelazo) mięso, żółtko jaj
Jego brak powoduje: niedokrwistość, trudności z koncentracją, zaburzenia odporności, szybkie męczenie się.

Se (selen) mięso, ryby
Jego brak powoduje: choroby układu krążenia, nowotwory.

Witamina D mleko, przetwory mleczne, tłuszcz rybi, mięso
Jego brak powoduje: u niemowląt oraz małych dzieci – ryzyko krzywicy, u dorosłych – odwapnienie, rozmiękczenie kośćca.

Witaminy z grupy B produkty zbożowe, rośliny strączkowe, mięso, jaja, orzechy
Jego brak powoduje: wady ośrodkowego układu nerwowego u płodu (dlatego szczególnie ważne jest, aby witamin z tej grupy nie zabrakło kobietom w ciąży), zaburzenia w wytwarzaniu elementów krwi, zaburzenia neurologiczne.

Dodaj komentarz