Warto wiedzieć...
Sauté to smażenie (po delikatnym oprószeniu mąką) mięsa, ryb, podrobów
oraz warzyw na minimalnej ilości silnie rozgrzanego tłuszczu – albo w sosie
własnym, po przyprawieniu solą, pieprzem lub ziołami.

Jedzenie przygotowywane
na parze zachowuje zdecydowanie więcej witamin, wartości odżywczych, minerałów i przeciwutleniaczy. Do wrzątku, nad którym gotujesz, możesz dodać różne zioła, przyprawy korzenne lub wlać wino, a potrawy będą delikatniejsze w smaku i bardziej aromatyczne niż te przyrządzane z dodatkiem tłuszczu. Pamiętaj, aby produkty nie stykały się z wodą, przestrzegaj czasu przyrządzania: ryby będą gotowe już po 6–8 minutach, pulpety mięsne po 15–25, drób wymaga około 40 minut, ryż – 30. Produktów w trakcie gotowania na parze nie solimy, można to zrobić ewentualnie dopiero na talerzu.

Brokuły z oliwkami w białym winie, 4 porcje po ok. 200 kcal
•1 kg brokułów świeżych lub mrożonych •pół litra białego wina półsłodkiego •sok z połówki cytryny •kilka liści laurowych •szczypta suszonego tymianku •2–3 łyżki czarnych oliwek bez pestek •sól, świeżo zmielony czarny pieprz •oliwa z oliwek

Brokuły świeże podziel na różyczki, mrożone opłucz zimną wodą. Czosnek obierz, pokrój w plasterki. Oliwki przekrój na połówki. Do rondla wlej wino, sok z cytryny, dodaj czosnek, liście laurowe i tymianek. Gotuj 10 minut na małym ogniu. Wyjmij liście laurowe. Ustaw wkładkę do gotowania na parze, włóż brokuły, ugotuj na półmiękko. Trzymaj w cieple. Zawartość rondla odparuj do 5–6 łyżek, przecedź, polej brokuły, posyp oliwkami. Podawaj od razu po przyrządzeniu.

Kurczak w pikantnej marynacie z limonki, 4 porcje po ok. 190 kcal
•4 filety z piersi kurczaka •2 łyżki posiekanej natki pietruszki •olej rzepakowy; na marynatę: •1/3 szklanki soku z limonki •ząbek czosnku •świeża papryczka chili lub 1/4 łyżeczki mielonego chili suszonego •łyżka jasnego sosu sojowego •łyżka posiekanej cebuli, najlepiej szalotki •łyżeczka utartego imbiru świeżego lub 1/2 łyżeczki mielonego imbiru suszonego

Przygotuj marynatę: czosnek obierz i zgnieć lub starannie rozetrzyj, dodaj sok z limonki i sos sojowy, wymieszaj. Wrzuć resztę składników, starannie połącz. Włóż kurczaka, zamieszaj, aby marynata pokryła mięso. Przykryj, odstaw do lodówki. Po 2–3 godzinach oczyść mięso z marynaty. Na patelni lub w rondlu rozgrzej łyżkę oleju, wrzuć kurczaka, usmaż z obu stron na rumiano. Wlej trochę gorącej wody, duś do miękkości na małym ogniu. Przed podaniem posyp posiekaną natką.
 
Ryba po tajsku, 4 porcje po ok. 220 kcal
•75–80 dag filetów białej morskiej ryby •1/3 szklanki soku z limonki •opakowanie kiełków słonecznika •3 szalotki •1/2 małej, świeżej papryczki chili lub 1/4 łyżeczki chili suszonego •2 łyżki cukru brązowego •łyżeczka sosu rybnego •po 1/2 łyżeczki suszonej mięty i pokruszonych liści laurowych •olej rzepakowy •mąka pszenna

Kiełki starannie wypłucz i osącz. Szalotki obierz, posiekaj. Papryczkę oczyść z pestek, opłucz, posiekaj. Wymieszaj kiełki, szalotki, chili i miętę. Do soku z limonki dodaj cukier i sos rybny, wymieszaj na gładko. Rybę oprósz niewielką ilością mąki, usmaż na 2–3 łyżkach silnie rozgrzanego oleju. Gorącą, jeszcze na patelni, posyp mieszanką kiełków i polej sosem. Zostaw na patelni na minutę, potem podawaj. Uwaga: pikantny smak potrawy możesz regulować, dodając mniej lub więcej chili i sosu rybnego. Papryczkę zawsze obieraj i krój w rękawiczkach, uważając, aby nie zatrzeć oczu!

Makaron smażony z warzywami, 4 porcje po ok. 230 kcal
•30 dag makaronu czterojajecznego typu spaghetti •15 dag brokułów, świeżych lub mrożonych •mała puszka pędów bambusa w zalewie •łodyga selera naciowego (lub ćwierć średniej bulwy selera korzeniowego) •po średniej marchwi i cebuli •2 ząbki czosnku •150 ml bulionu warzywnego (może być z kostki) •4 łyżki oleju rzepakowego •łyżka wody •łyżka jasnego sosu sojowego •łyżeczka mąki ziemniaczanej

Makaron wrzuć do lekko osolonego wrzątku, gotuj przez 2–3 minuty, odcedź, przelej zimną wodą, osącz. Cebulę i czosnek obierz, czosnek zmiażdż, cebulę pokrój w piórka. Pędy bambusa osącz. Marchew obierz, pokrój w zapałkę. Seler naciowy pokrój w cienkie plasterki, a jeśli używasz selera korzeniowego – tak jak marchew. Świeże brokuły podziel na różyczki, mrożone opłucz pod zimną, bieżącą wodą. Na dużej patelni lub w płaskim rondlu o grubym dnie rozgrzej 2 łyżki oleju, wrzuć czosnek, przesmaż przez pół minuty, dodaj warzywa i smaż przez 2 minuty. Wlej sos sojowy i bulion, gotuj na małym ogniu przez 3–5 minut. Na innej patelni rozgrzej pozostały olej, wrzuć makaron i smaż na rumiano, skręcając go łyżką lub widelcem „w wieniec”. Mąkę ziemniaczaną wymieszaj z wodą, wlej do warzyw, zagotuj mieszając. Warzywa dodaj do środka makaronowego wieńca, podawaj prosto z patelni.

Pasztet rybny, 4 porcje po ok. 150 kcal
•40 dag mięsa różnych ryb: morskich i słodkowodnych •2 jaja •1/2 bułki kajzerki lub 2 kromki paryskiej •1/4 szklanki mleka 2 proc. •łyżka masła
•sól, świeżo zmielony czarny pieprz, gałka muszkatołowa •bułka tarta

Bułkę namocz w mleku, odciśnij, mleko zachowaj. Bułkę razem z mięsem ryb przekręć przez maszynkę, zakładając „pasztetowe” sitko. Jaja rozbij, z białek ubij sztywną pianę. Żółtka utrzyj z masłem. Dodaj masę rybną, starannie wymieszaj, dodając w miarę potrzeby niewielką ilość tartej bułki i mleka. Do smaku posól i przypraw. Dodaj pianę i delikatnie wymieszaj. Foremkę do gotowania na parze wysmaruj tłuszczem i wysyp tartą bułką. Nałóż masę do 2/3 wysokości. Szczelnie przykryj, dodatkowo oklejając brzegi folią spożywczą. Wstaw do naczynia z wodą i gotuj na małym ogniu przez 90 minut, ostrożnie uzupełniając wygotowaną wodę. Zostaw do ostudzenia. Wstaw do lodówki. Następnie foremkę z zimnym  pasztetem zanurz na kilka sekund w gorącej wodzie, odwróć do góry dnem i wyjmij pasztet. Podziel na porcje. Podawaj z sosem chrzanowym.

Ryba z pietruszką, 4 porcje po ok. 230 kcal
•75 dag filetów z łososia lub morszczuka •cytryna •cebula •1/2 pęczka natki pietruszki •3 listki laurowe i 3 ziarna ziela angielskiego •sól

Cytrynę i cebulę obierz. Cebulę pokrój
w ćwiartki, cytrynę w grube plastry. Do rondla wlej wodę, dodaj cytrynę, cebulę, pietruszkę i przyprawy. Lekko posól. Wodę zagotuj, ustaw nad nią wkładkę do gotowania na parze, ułóż porcje ryby. Rondel przykryj, gotuj rybę 6–8 minut.
 
Klopsiki z cielęciny i selera, 4 porcje po ok. 170 kcal
•30 dag mielonej cielęciny •łodyga selera naciowego •jajo •bułka tarta
•łyżka kiełków brokuła •sól, mięta, biały pieprz • woda, olej rzepakowy

Kiełki wypłucz, osącz. Seler naciowy pokrój w plasterki, wlej ćwierć szklanki wody,  ugotuj na półmiękko, dodaj do mięsa. Z białka ubij sztywną pianę, żółtko dodaj do mięsa, wymieszaj. Zagęść tartą bułką, przypraw szczyptą mięty i białego pieprzu. Na koniec dodaj ubitą pianę i delikatnie wymieszaj. Formuj niewielkie płaskie klopsiki. Panieruj w tartej bułce i układaj w naczyniu na parze, gotuj przez 20–25 minut. Przed podaniem klopsiki posyp kiełkami. Danie świetnie uzupełni ryż ugotowany na sypko i soczysta surówka.

Dodaj komentarz