Siedzenie przed komputerem, za kierownicą samochodu czy w domu przed telewizorem to wrogowie sportowej sylwetki mężczyzny. Nie bez znaczenia są też złe nawyki żywieniowe, polegające na stołowaniu się w barach z fastfoodowym menu, tłustym i kalorycznym. Męską otyłość najprościej zdiagnozować, mierząc obwód pasa. Jeśli przekracza on metr, trzeba natychmiast się odchudzać. U mężczyzn nagromadzenie tkanki tłuszczowej w talii jest szczególnie niebezpieczne, gdyż  zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę, chorobę wieńcową, zawał, raka jelita grubego. Na szczęście takiej otyłości najłatwiej się pozbyć. Wystarczy pokochać spacery i zmienić nawyki żywieniowe. Jeść często, lecz małe posiłki  oraz, co wielu panom przychodzi z trudem, ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych – nie tylko masła czy smalcu, ale też tych ukrytych, w wędlinach, serach, napojach mlecznych – oraz zwiększyć ilość warzyw w diecie.

Menu dla faceta

Powinno dostarczać nie mniej niż 1500 kcal, składać się z 5 posiłków bogatych w pełnowartościowe białko zwierzęce, warzywa i owoce, ograniczać zaś ilość tłuszczu zwierzęcego.

W naszej diecie zastąpiono go olejami i margaryną roślinną. Dużo miejsca w jadłospisie zajmują potrawy z ryb, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią serce i układ krwionośny przed miażdżycą. Podobnie na organizm wpływa oliwa z oliwek, której też w proponowanych daniach nie brakuje. Mięso – białe, z kurczaka i indyka. Tłuste sery żółte należy jeść w małych ilościach. Smaczną alternatywą będą odpowiednio doprawione twarogi i sery typu feta lub mozzarella. Sól najlepiej zastąpić przyprawami ziołowymi. W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa, zwłaszcza pomidory zawierające likopen – przeciwutleniacz, który chroni m.in.przed zawałem serca.

Proponowany jadłospis można stosować kilka miesięcy, odchudza 1–2 kg na tydzień. Oprócz bogactwa nienasyconych kwasów tłuszczowych i pełnowartościowego białka zwierzęcego, zawiera m.in. witaminy C, A, z grupy B i magnez.

DZIEŃ 1.

Śniadanie ok. 300 kcal
Naleśnik z łososiem
•placek naleśnikowy •twarożek (do smarowania) •świeże zioła •ok. 30 g wędzonego łososia •gorzka herbata lub kawa zbożowa

Drugie śniadanie ok. 150 kcal
•banan •sok z marchwi

Obiad ok. 600 kcal
Rybne szaszłyczki
•150 g fileta z dorsza •przyprawa do ryb •4 pieczarki •średnia cebula •sok z cytryny •łyżka oliwy z oliwek •pomidor •6 łyżek brązowego ryżu •sól

Rybę posól, natrzyj przyprawą, pokrój w kosteczki. Pieczarki przekrój na połówki, cebulę pokrój w grube plastry. Nabijaj na szpikulce cząstki ryb, pieczarki i cebulę. Skrop sokiem z cytryny i oliwą. Smaż na grillu lub patelni. Podawaj z pomidorem i gotowanym brązowym ryżem.

Podwieczorek ok. 100 kcal
Sałatka warzywna z jajem
•pół główki sałaty • pomidor •papryka •kilka rzodkiewek •jajko ugotowane na miękko •2–3 łyżki jogurtu naturalnego •szczypiorek

Kolacja ok. 300 kcal
Nabiałowe co nieco
•3 łyżki musli tropikalnego •125 ml mleka 1,5 proc. •kromka piezywachrupkiego •margaryna roślinna do smarowania •40 g chudego twarożku •kilka plasterków świeżego ogórka

DZIEŃ 2.

Śniadanie ok. 300 kcal
Kanapki z wędliną
•kromka pieczywa pełnoziarnistego•margaryna roślinna do smarowania •80 g chudej gotowanej szynki •średni pomidor •świeży ogórek •herbata lub kawa bez cukru

Drugie śniadanie ok. 150 kcal
•jogurt naturalny •szklanki truskawek.

Obiad ok. 600 kcal
Pieczona pierś z kurczaka z ziemniakami i brukselką
•150 g piersi z kurczaka •przyprawa ziołowa •2 średnie ziemniaki
•10–12 brukselek •łyżka bułki tartej•łyżeczka oliwy •woda mineralna

Pierś przypraw ziołami, zawiń w folię i upiecz w piekarniku. Ziemniaki ugotuj w wodzie, brukselkę – na parze i polej ją gorącym masłem z bułką tartą.

Podwieczorek ok. 160 kcal
Surówka z owoców
•2 kiwi •brzoskwinia •łyżka soku z cytryny •łyżeczka startej czekolady
Owoce obierz: kiwi w plasterki, brzoskwinię w kostkę. Wymieszaj, skrop sokiem z cytryny i posyp łyżeczką startej czekolady.

Kolacja ok. 280 kcal
Sałatka z fetą
•duży ogórek •2 duże pomidory •50 g sera feta •3 zielone oliwki marynowane •sól, pieprz, zioła prowansalskie •kromka pieczywa chrupkiego •herbata

Ogórka i pomidory pokrój w plastry, ser – w kostkę, dodaj oliwki. Dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Zjedz z pieczywem.

DZIEŃ 3.

Śniadanie ok. 300 kcal
Jogurt z musli i owocami
•4–5 łyżeczek musli •mały kubek jogurtu owocowego •garść świeżych owoców sezonowych •pokruszony orzech włoski •herbata bez cukru

Drugie śniadanie ok. 150 kcal
Kanapki z polędwicą
•2 kromki pieczywa chrupkiego •margaryna roślinna •2 plastry polędwicy drobiowej •liście sałaty •pomidor •woda mineralna

Obiad ok. 550 kcal
Warzywa duszone
•średnia cebula •2 łyżki oliwy •papryka • marchewka •ziemniak •niewielki brokuł •sól, pieprz, zioła prowansalskie •łyżka startego żółtego sera •6 łyżek brązowego ryżu •woda mineralna

Cebulę obierz, pokrój w kosteczkę, zrumień na oliwie, dodaj paprykę pokrojoną w paseczki, plasterki marchewki, cząstki ziemniaka i brokuła podzielonego na różyczki. Posyp ziołami prowansalskimi,  solą i pieprzem. Wszystko duś na wolnym ogniu, aż zmięknie. Posyp serem. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek ok. 150 kcal
Pomarańcze z jogurtem
•cząstki pomarańczy •łyżka jogurtu czekoladowego •łyżeczka płatków migdałowych

Kolacja ok. 310 kcal
Kanapki z tuńczykiem
•mała grahamka •2 łyżeczki oliwy •100 g tuńczyka sosie własnym •zielenina
Przekrój bułkę, obie połówki polej oliwą. Odcedź tuńczyka, rozgnieć widelcem, nałóż na bułkę. Posyp zieleniną.

Dodaj komentarz