Ćwiczenia przygotował Damian Szczepanowski, trener personalny z klubu Holmes Place w warszawskiej Galerii Mokotów; foto: Dariusz Żurek; makijaż: Katarzyna Jemioł, wizażystka z sieci salonów piękności DENIQUE; modelka: Paulina. Za wypożyczenie strojów dziękujemy firmom Marks & Spencer oraz Deichmann.

1. Kwadrans rozgrzewki
Ćwicz 10 do 15 minut na maszynie eliptycznej lub na bieżni automatycznej. Pamiętaj o wyprostowanych plecach, głowa powinna być uniesiona, klatka piersiowa wypięta, łopatki ściągnięte.

2. Przysiady na Power Plate
Stań w rozkroku na szerokość barków, wciągnij i napnij mięśnie brzucha. Wykonaj przysiad do kąta prostego, po czym wróć do pozycji wyjściowej – 3 serie po 30 sekund. Ćwiczenie kształtuje mięśnie ud i pośladków.

3. Skłony tułowia na piłce
Leżąc tyłem na piłce, wykonaj skłon tułowia w przód, spinając mięśnie brzucha – o trening tych właśnie partii chodzi w tym ćwiczeniu. Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń.

4. Wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej
Głowa oraz plecy muszą przylegać do oparcia całą powierzchnią. Pamiętaj, aby przy opuszczaniu ciężaru nie przenosić uchwytu poniżej poziomu klatki piersiowej. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. To ćwiczenie na mięśnie grzbietu i klatki piersiowej.

5. Ściąganie drążka do klatki piersiowej
Chwyć szeroko drążek. Na wdechu przyciągnij go do klatki piersiowej, silnie ściągając łopatki. Po krótkim zatrzymaniu, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Wzmocnisz mięśnie grzbietu.

6. Unoszenie bioder w górę
Połóż się tyłem na macie, nogi złączone, dłonie wzdłuż tułowia. Spinając mięśnie brzucha, unieś biodra w górę,a następnie powoli je opuść. Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń, przerwy między seriami – 30 sekund. To ćwiczenie na dolne partie brzucha.

7. Przysiad na maszynie
Pośladki, plecy i głowę mocno oprzyj o oparcie suwnicy, stopy na szerokość barków, dłonie na uchwytach. Prostując nogi w stawach kolanowych, wypychaj platformę suwnicy. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń – przerwy nie dłuższe niż 30 sekund.
To ćwiczenie na mięśnie obręczy biodrowej i ud.

Na zakończenie
Zrób 20 minut treningu interwałowego na rowerze stacjonarnym lub bieżni automatycznej.

Dodaj komentarz