Czuwanie, sen, jedzenie i inne procesy fizjologiczne są regulowane przez twój osobisty, działający w cyklu dobowym zegar, jakim jest podwzgórze. Jego funkcjonowanie zależy m.in. od pór roku i światła, dzieląc cykl na czuwanie w dzień i sen w nocy. Organizm w każdej z tych faz produkuje różne hormony, odpowiedzialne za odczuwanie głodu, procesy trawienia, oczyszczania, aktywności i wyciszenia. Gdy z nastaniem nocy poziom „dziennych” hormonów – adrenaliny, noradrenaliny oraz kortykosteroidów – obniża się, do akcji włączają się hormony „nocne”, przyspieszające regenerację: testosteron, GH (hormon wzrostu) oraz melatonina, które pobudzają syntezę białek i odbudowę tkanek. Nie bez przyczyn nazywane są hormonami młodości.

Jedna z teorii głosi, że nadwaga i otyłość biorą się z zaburzeń rytmu dobowego. Praca zmianowa, dieta bogata w węglowodany i sztuczne światło powodują w organizmie chaos. W konsekwencji – złe samopoczucie, senność, tycie i choroby cywilizacyjne.

Główni winowajcy
Według specjalistów z dziedziny chronodietetyki, najwięcej zamieszania robi jedzenie w nadmiarze węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Należą do nich nie tylko ciasta i ciasteczka, ale nawet „zdrowe” przegryzki, jak chrupki kukurydziane czy pieczywo ryżowe, a także makaron, ryż i kasza oraz naleśniki i pierogi. Usypiające działanie mają również produkty wysoko tłuszczowe: prowadzą do zaburzeń metabolizmu. Senność w ciągu dnia oznacza czuwanie w nocy. Bez nocnego odpoczynku szybciej się starzejesz, tyjesz i grozi ci cukrzyca typu 2.

Najpierw białko
Jeden z twórców chronodiety, dr Baker stwierdził, że od rana do popołudniowych godzin  należy jeść głównie produkty białkowe, a usypiające węglowodany zostawić na wieczór. Białko jest budulcem wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu enzymów i hormonów. Regulują procesy przemiany materii, tworzą przeciwciała i inne elementy układu odpornościowego ustroju. Regulują zawartość płynów w układzie krążenia oraz w przestrzeniach wewnątrz- i pozakomórkowych.  Przyspieszają przemianę materii o 25%, poprawiają nastrój.

Zasady chronodiety
Nie liczysz kalorii, ale jesz śniadanie, obiad i przekąski z przewagą białek, kolację – lekką i węglowodanową. To gwarantuje wysoki poziom energii przez cały dzień, nawet bez kawy.

1 Jedz regularnie, trzy duże posiłki i 1–2 przekąski (drugie śniadanie, podwieczorek). Systematyczne odczucie głodu w ciągu dnia reguluje metabolizm,  wydzielanie enzymów trawiennych i neuroprzekaźników w mózgu.
2 Na śniadanie wybieraj produkty bogate w białko: ryby, jajka, orzechy, nasiona roślin strączkowych. O tej porze możesz zjeść przysłowiowego konia z kopytami i nie przytyjesz.
3 Istotna jest przekąska. Najlepiej w postaci koktajlu mlecznego z owocami, jogurtu naturalnego lub sałatek z mięsem albo rybą.
4 Nie opychaj się podczas obiadu, bo dopadnie cię senność. Twój organizm potrzebuje energii, najlepiej z białek, podobnie jak rano. Podnoszą w mózgu poziom dopaminy –  enzymu, który dodaje energii, gdy masz spadek formy intelektualnej.
5 Staraj się jeść węglowodany dopiero w okolicach podwieczorku. Spożywaj jak najwięcej warzyw, surowych i gotowanych na parze. Im więcej zawierają skrobi, tym później należy je jeść.
6 Wieczór to czas na świeże owoce: dostarczają witamin i składników mineralnych, przyspieszają metabolizm. Wybieraj te z dużą zawartością błonnika: cytrusy, śliwki, melony, jabłka.
7 Jeśli  lubisz kawę, delektuj się nią, ale tylko do godziny 16.00. Jedna filiżanka wypita później może mieć rujnujący wpływ na fazę wyciszenia.
8 Alkohol pij z umiarem i tylko wieczorem. Lampka czerwonego wina jest akceptowalna do posiłków, ale więcej niż jeden lub dwa drinki wieczorem to groźba bezsenności.
9 Nie zapominaj o wodzie. Minimum to osiem szklanek dziennie

Przykładowy jadłospis
Śniadanie (godz. 7.00–10.00)
Jajecznica na odrobinie masła z plastrem szynki, posypana szczypiorkiem, tost pełnoziarnisty, zielona herbata

Przekąska
Jogurt naturalny lub koktajl z jogurtu i malin

Obiad (godz. 13.00–14.00)
Dorsz z rusztu, sałata zielona z sosem winegret; woda mineralna

Podwieczorek (najpóźniej o godz. 16.00–17.00)
Herbatnik pełnoziarnisty, napój kawowy lub kawa.

Kolacja (godz. 20.00 –21.00)
Sałatka z kiwi, mandarynki, gruszki i plastra ananasa.

Dodaj komentarz