Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik-Keber, instruktorka pilates z klubu Atmosfera Ruchu; foto: Dariusz Żurek; makijaż: Iza Szwarc, Fabryka Marzeń; modelka: Paulina. Za wypożyczenie strojów dziękujemy firmom Marks & Spencer oraz Deichmann.

1. Boczne zgięcie
Stań w małym rozkroku (stopy na szerokość bioder), plecy proste, kręgosłup neutralny, brzuch napięty.Wyprostowaną prawą rękę wyciągnij pionowo do góry. Lewą, ugiętą w łokciu, oprzyj na brzuchu. Z wydechem dynamicznie sięgnij prawą ręką lekko ugiętą w łokciu w lewo, tak aby „wyciągnąć” prawy bok i lekko „zgiąć” lewy. Powtórz 8 razy i zmień stronę, wykonując to samo lewą ręką i „zginając” prawy bok.

2. Skręty klatki piersiowej
Pozycja wyjściowa jak wyżej, plecy proste. Ramiona ułóż w pozycji skrzyżnej, jak na zdjęciu. Z wydechem wykonaj skręt klatki piersiowej w prawo, przy czym mocniej napinaj mięśnie skośne brzucha i talię, następnie wróć do pozycji wyjściowej i skręć tułów w lewo. Powtórz skręty po 16 razy w 3 seriach.

3. Przyciąganie kolan w podporze tyłem
Połóż się na plecach, tułów podeprzyj na przedramionach. Klatka piersiowa „otwarta”, głowa w pozycji naturalnej, na przedłużeniu kręgosłupa, nogi proste w kolanach. Z wydechem unieś lekko lewą nogę, następnie ugnij ją i przyciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ugięcie 16 razy i to samo wykonaj z prawą nogą. Pamiętaj, by nie zamykać klatki piersiowej, oddychaj swobodnie.

4. Przenoszenie kolan
Leżąc na plecach, szeroko rozstawione ramiona oprzyj na podłożu, tak aby dłonie stanowiły jedną linię ze stawami barkowymi. Nogi złączone i uniesione, ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Stopy w jednej linii z kolanami. Kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej. Z wdechem przenieś delikatnie kolana w prawo, starając się nie odrywać barków z podłoża, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, napinając skośne mięśnie brzucha i talię. Z kolejnym wdechem przenieś kolana w lewo i powtórz po 16 razy w obie strony.

5. Wzmacnianie prostego mięśnia brzucha
Leżąc na plecach, ugnij nogi, stopy ustaw pod kolanami na szerokość bioder, głowę oprzyj na dłoniach, łokcie szeroko. Unieś lekko klatkę piersiową, odrywając barki i częściowo łopatki, i napinając mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby głowa nie zmieniła pozycji – ma być podparta stabilnie na dłoniach. Nie przyciągaj brody do dekoltu – skoncentruj się na napinaniu brzucha.
Powtarzaj skłon 16 razy w 3 seriach.

6. Skośne brzuszki
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 5. Z wydechem skręć lekko tułów, sięgając lewym łokciem w kierunku prawego kolana (prawą nogę jednocześnie unieś pod kątem 90 stopni), utrzymaj napięcie skośnych mięśni brzucha. Odstaw prawą stopę na podłogę, następnie w ten sam sposób sięgnij prawym łokciem do lewego kolana.
Skręt w prawo i w lewo licz jako jedno powtórzenie.
Wykonaj 8 powtórzeń w 2 seriach.

7. Talia osy
Leżąc na prawym boku, wyprostowaną prawą rękę ułóż prostopadle
do tułowia (podporowo), lewą rękę ugnij w łokciu, dłoń połóż z tyłu na głowie, lewym łokciem wyceluj w górę. Nogi złączone, nieco przed linią ciała (tzw. pozycja półksiężyca). Z wydechem unieś lekko tułów, napinając mocno talię i skośne mięśnie brzucha po lewej stronie. Staraj się nie odrywać nóg od podłoża i nie zmieniać pozycji klatki piersiowej – nie skręcać jej ani nie zamykać się w barkach. Powtórz 16 razy, połóż się na lewym boku i wykonaj ćwiczenie na prawą stronę talii.

Dodaj komentarz