Słynny amerykański kardiolog, prof. Ancel Keys zwrócił uwagę na niezwykłe zbieżności pomiędzy optymalną dla serca dietą śródziemnomorską i tą z okresu późnego paleolitu, czyli najstarszym znanym sposobem odżywiania się ludzkości. Podstawa jednej i drugiej to: mnóstwo świeżych  warzyw i owoców z własnych poletek, sporo serów i jogurtu, dużo ryb i owoców morza oraz pełnoziarniste pieczywo i ryż, a wszystko sowicie doprawione oliwą i świeżymi ziołami.

Dlaczego warzywa i owoce?
Rośliny zawierają więcej potasu, a mniej sodu. Dzięki odpowiedniemu zrównoważeniu tych pierwiastków w pożywieniu, nerki zostają pobudzane do wydalania większej ilości wody. Działa to dobroczynnie na naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. Ideałem jest dodawanie owoców i warzyw do każdego posiłku. Wytwarzają one wiele cennych dla zdrowia substancji, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, zapobiegają miażdżycy tętnic i powstawaniu skrzepów.

Tłuszcze na „tak”
Dieta korzystna dla serca uwzględnia wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i niską – nasyconych kwasów tłuszczowych. Na przykład oliwa z oliwek, dzięki zawartości NNKT, jest w stanie skutecznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Z kolei olej rzepakowy ma najwłaściwszy dla zdrowia stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Każdy tłuszcz jest jednak bombą kaloryczną i powinien być używany z umiarem. Tłuste ryby morskie – np. tuńczyk, łosoś, sardynki – zapewniają dostateczną ilość jodu, selenu, kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Obniżają poziom trójglicerydów we krwi.

Nie przesól
Produkty gotowe i wytwarzane przemysłowo często zawierają zbyt wiele soli, a więcej niż sześć gramów dziennie szkodzi zdrowiu. Smak potraw zintensyfikować mogą świeże zioła i przyprawy: oregano, bazylia, rozmaryn, szałwia, kminek, tymianek i inne. 

Dania zdrowe dla serca

Sałatka z buraków i jabłek
•6 buraków •średnie jabłko •2 łyżeczki tartego chrzanu •łyżeczka cukru •łyżeczka oleju słonecznikowego •2 łyżeczki soku z cytryny

Ugotuj buraki, obierz i pokrój w słupki. Dodaj cebulę pokrojoną w krążki, starte na tarce o grubych oczkach jabłko oraz chrzan. Wymieszaj sok cytrynowy i olej, powstałym sosem polej sałatkę.

Nadziewane pomidory
•4 średnie lub 2 duże pomidory •3/4 kostki sera twarogowego (chudego lub półtłustego) •10 rzodkiewek •1/2 pęczka szczypiorku •2–3 łyżki jogurtu naturalnego 2 proc. tłuszczu •sól •pieprz

Z pomidorów odetnij górne części, wydrąż miąższ i rozgnieć widelcem. Ser rozdrobnij i wymieszaj z miąższem pomidorów, rzodkiewką, szczypiorkiem i przyprawami. Wydrążone pomidory napełnij farszem, przykryj odkrojonymi górnymi częściami.

Naleśniki z farszem greckim
Na ciasto •2 jaja •1/2 szklanki mleka 1,5 proc. tłuszczu •1/2 szklanki wody (najlepiej gazowanej) •szklanka mąki •2 łyżki oleju
Na farsz •1/2 opakowania mrożonej włoszczyzny krojonej w paski •średnia cebula •2 łyżki koncentratu pomidorowego •1,5 łyżeczki cukru •sól •pieprz •mielona gałka muszkatołowa

Z mąki, jaj, mleka i wody przygotuj ciasto naleśnikowe, usmaż placki na patelni posmarowanej olejem. Warzywa uduś z cebulą i koncentratem pomidorowym w małej ilości wody, przypraw do smaku. Nałóż farsz na naleśniki, zwiń je w ruloniki, obsmaż na gorącej patelni z odrobiną oleju.

Pstrąg zapiekany w jogurcie
•2 pstrągi •3 łodygi selera naciowego lub średni seler korzeniowy •średnia marchewka •mały por (biała część) •duży pomidor lub 2 średnie •2 łyżki
margaryny •kubeczek jogurtu naturalnego •ząbek czosnku •2–3 łyżki siekanej zieleniny •żółta papryka do dekoracji •sól •pieprz

Ryby wypatrosz, umyj, osusz, posyp solą i pieprzem. Warzywa oczyść, pokrój na małe kawałki. Margarynę stop w naczyniu żaroodpornym, włóż warzywa i smaż na średnim ogniu 5 minut. Zalej wodą i duś jeszcze 5 minut. Przypraw solą i pieprzem. Pomidory sparz, obierz ze skórki, przekrój na ćwiartki i usuń pestki. Rybę i pomidory ułóż na warzywach. Jogurt wymieszaj z rozgniecionym czosnkiem, polej rybę. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 o C i piecz ok. 30 minut. Przed podaniem udekoruj upieczonego pstrąga krążkami papryki i posyp zieleniną.
Przepisy pochodzą ze strony - www.pamietajosercu.pl

Dodaj komentarz