Kiszone warzywa i owoce zawierają cenne składniki mineralne, błonnik, acetylocholinę, która reguluje ciśnienie krwi, witaminy – najwięcej C i z grupy B, szczególnie B6 i B12, wspomagające przyswajanie żelaza. Dzięki fermentacji w produktach tych jest mniej cukrów niż w świeżych warzywach, dlatego są lżej strawne i niskokaloryczne. Zapobiegają zaparciom, bo znajdujący się w nich kwas mlekowy odtruwa organizm i ułatwia trawienie. Oprócz kapusty, ogórków lub różnych napojów mlecznych, w sklepach są też inne, głównie azjatyckie, produkty sfermentowane, np. pasta miso, ser tofu, sos rybny, sos sojowy. Można je kupić w supermarketach lub sklepach ze zdrową żywnością. Zawierają specjalny szczep bakterii koji (wym. japońska: kodżi), które działają tak samo jak probiotyczne, ponieważ m.in. potrafią pokonać wrogie bakterie, wzmocnić organizm i ochronić go przed infekcjami. Warto zadbać, aby teraz, na przednówku, kiedy jesteś osłabiona, różnego rodzaju produktów fermentowanych było na twoim talerzu jak najwięcej.

Warto wiedzieć

• Dashi, czyli bulion z wodorostów, w kuchni japońskiej wykorzystywany jest do przygotowania zup. U nas dostępny w postaci pasty, kostek lub proszku.

• Pasta miso powstaje po zmieszaniu rozgniecionej gotowanej soi z gotowanym ryżem lub jęczmieniem. Następnie dodaje się sól, bakterie koji i odstawia do fermentacji na 3–6 miesięcy.

• Sos sojowy otrzymuje się w czasie fermentacji nasion soi, ziaren pszenicy lub jęczmienia, z dodatkiem drożdży, soli i cukru. Na rynku dostępne są dwa podstawowe sosy: ciemny – używany głównie do potraw duszonych i pieczonych, którym nadaje intensywny smak i zapach, oraz jasny – używany do dań krótko smażonych, delikatniejszy od ciemnego.

• Mleko bułgarskie (acidofilne) to mleczny napój fermentowany przez specyficzne kultury bakterii mlecznych, podobnie jak jogurt czy kefir. W przypadku mleka acidofilnego są to kultury Lactobacillus acidophilus. Polecane jest ono w zaburzeniach jelitowych na tle bakteryjnym i po kuracjach antybiotykowych naruszających mikroflorę jelita grubego.

Jabłka z kapustą kwaszoną, 4 porcje po ok. 200 kcal
•4 duże jabłka •4 plasterki bekonu lub chudego boczku•10 dag kiszonej kapusty
•czerwona cebula •1/2 szklanki półsłodkiego białego wina •sok z połowy cytryny •łyżka brązowego cukru •sól, świeżo zmielony czarny pieprz, ziele angielskie •olej rzepakowy

Utłucz 2–3 ziarna ziela angielskiego. Bekon pokrój wzdłuż w cienkie paski. Z jabłek zetnij wieczka, ostrożnie wydrąż miąższ. Wnętrze jabłek natrzyj sokiem cytrynowym. Miąższ pokrój w kostkę. Kapustę wypłucz, odciśnij, poszatkuj. Cebulę drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju, zeszklij cebulę. Dodaj kapustę i miąższ jabłek, przesmaż krótko, mieszając, dopraw szczyptą soli, pieprzu i ziela angielskiego. Jabłka nafaszeruj kapustą, przykryj wieczkami. Owiń paskami bekonu, zepnij wykałaczkami. Ustaw  w foremce wysmarowanej tłuszczem.Wino wymieszaj z cukrem, polej jabłka. Nakryj folią aluminiową, wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C, piecz 30–40 minut. W połowie pieczenia zdejmij folię, aby jabłka ładnie się przyrumieniły

Paluszki z wędzonego tofu i suszonych moreli, 4 porcje po ok. 230 kcal
•25 dag tofu wędzonego •10 dag suszonych moreli •jajo •2 łodygi selera •cebula •sól, świeżo zmielony czarny pieprz, szałwia suszona •olej sojowy •bułka tarta

Cebulę i tofu pokrój w kostkę. Seler i morele (bez moczenia) – w plasterki. Na patelni rozgrzej 2 łyżki oleju, dodaj cebulę i seler. Smaż przez 5 minut na małym ogniu. Zmiksuj tofu, morele, cebulę i seler. Przełóż do miski, dodaj jajo, trochę tartej bułki i szczyptę szałwii. Posól, popieprz do smaku. Starannie wymieszaj. Z masy uformuj 8 paluszków.  Smaż na odrobinie oleju na rumiano.

Piersi kurczaka w ciemnym sosie sojowym, 4 porcje po ok. 310 kcal
•4 piersi kurczaka •2 ząbki czosnku•1/2 szklanki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego •4 łyżki ciemnego sosu sojowego •3 łyżki cukru trzcinowego •2 łyżki białego octu winnego •świeżo zmielony czarny pieprz

Piersi podziel na połówki, ułóż w szklanym naczyniu do zapiekania. Czosnek zmiażdż, wymieszaj z sosem sojowym, cukrem, octem, sokiem pomarańczowym i szczyptą pieprzu. Sosem polej kurczaka, przykryj, odstaw na godzinę do lodówki.
Nagrzej piekarnik do 180°C. Kurczaka piecz w odkrytym naczyniu przez 30–40 minut. Podawaj polanego sosem z pieczenia.

Zupa miso z makaronem ryżowym, 4 porcje po ok. 245 kcal
•2 łyżki dashi w proszku •4 łyżki pasty miso •20 dag sera tofu naturalnego lub jedwabistego •10 dag makaronu ryżowego •10 dag mrożonego groszku cukrowego •5 dag pieczarek •3–4 cebulki dymki lub pół pęczka szczypiorku •1,5 litra wody

Pieczarki obierz, pokrój w cienkie plasterki, zrumień na patelni do smażenia bez tłuszczu. Tofu osącz, pokrój w małą kostkę. Dymkę lub szczypiorek posiekaj. W dużym rondlu podgrzewaj dashi z wodą, cały czas mieszając. Zanim się zagotuje, dodaj pieczarki, groszek i dymkę lub szczypiorek, gotuj powoli przez 2 minuty. Pastę miso wymieszaj z niewielką ilością gorącego bulionu, wlej do rondla. Dodaj tofu i makaron ryżowy, gotuj powoli 3–4 minuty. Zupę miso podawaj gorącą. Uwaga: pastą miso możesz również przyprawić zupę jarzynową, krupnik, sos do ryżu lub pełnoziarnistego makaronu.

Zupa krem z zalewą z ogórków kiszonych, 4 porcje po ok. 85 kcal
•włoszczyzna bez kapusty •cebula •ząbek czosnku •30 dag ziemniaków •po szklance mleka niskotłuszczowego i zalewy z kiszenia ogorków •łyżka oleju rzepakowego lub masła •pół łyżeczki mielonego kminku •750 ml wody

Cebulę pokrój w ćwiartki, czosnek zmiażdż. Włoszczyznę zalej wodą, wrzuć cebulę. Ugotuj, dodając olej lub masło.Wyjmij marchew, pietruszkę i seler, a zostaw por i cebulę. Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę, dodaj do wywaru, gotuj do miękkości. Wystudź i zmiksuj. Dodaj czosnek, mleko i zalewę z ogórków, zagotuj powoli na małym ogniu. Jeśli zupa będzie zbyt gęsta, rozcieńcz niewielką ilością gorącego mleka lub wody.

Mleko bułgarskie z sokiem pomidorowym, 4 porcje po ok. 100 kcal
•200 ml mleka bułgarskiego acidofilnego •200 ml gęstego soku pomidorowego
•sól selerowa, mielona papryka

Zmiksuj sok pomidorowy i mleko bułgarskie. Dopraw solą selerową i papryką. Rozlej do szklanek. Przed podaniem wstaw na 10–15 minut do lodówki.

Dodaj komentarz