1. Przysiad plie

Pozycja wyjściowa: stań w szerokim rozkroku. Stopy skierowane na zewnątrz pod kątem 45 stopni, plecy proste, dłonie oparte na biodrach, łopatki ściągnięte.

Ruch: z wydechem wykonaj przysiad, opuszczając biodra w kierunku podłogi i uginając nogi w kolanach tak, aby kolano nie wykraczało poza linię stopy. Ciężar ciała przenieś w trakcie ruchu lekko na piętę i zewnętrzne krawędzie stóp. Plecy proste, szyja rozluźniona, barki daleko od uszu. Pozostań w przysiadzie kilka sekund. Z wdechem wyprostuj nogi, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przysiady plie 16 razy, w dwóch seriach po 8.

2. Lift

Pozycja wyjściowa: stań ze złączonymi nogami, ciężar ciała na prawej stopie, lewa stopa oparta na palcach blisko prawej, plecy proste, dłonie na biodrach.

Ruch: z wydechem odwiedź lewą nogę, lekko ugiętą w kolanie, do boku, napinając przy tym pośladek i zewnętrzną część uda. Staraj się utrzymać równowagę, skieruj wzrok w jeden punkt przed sobą. Oddychaj swobodnie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy, zmieniając nogę.

3. Wzmacnianie tyłu ud

Pozycja wyjściowa: w klęku podpartym. Kolana na szerokość bioder, dłonie w jednej linii z barkami, kręgosłup w naturalnym ułożeniu, głowa na jego przedłużeniu. Mięśnie brzucha lekko napięte w celu lepszej stabilizacji kręgosłupa. Ruch: z wydechem wyprostuj i unieś prawą nogę tak, by stopa ustawiła się w jednej linii z biodrem. Nie zmieniaj pozycji miednicy. Delikatnym ruchem ugnij nogę w kolanie do kąta 90 stopni, wyprostuj i powtórz te ugięcia i wyprosty16 razy, a następnie zmień nogę. Pamiętaj, żeby ciężar ciała rozkładać równomiernie pomiędzy dłońmi a kolanem opartym na podłodze. Koncentruj się na stabilnych łopatkach i napinaniu tylnej części uda.

Marzenie o smukłych nogach spełnisz, stosując kompleksową pielęgnację – poczynając od niskokalorycznej, ale pełnowartościowej, racjonalnej diety, poprzez odpowiednią dawkę twojego ulubionego sportu, masaże, zabiegi, aż po zapobieganie problemom medycznym i odpowiednio dobrane kosmetyki oraz odzież. Sprawdzonym sprzymierzeńcem zdrowych nóg są rajstopy lub pończochy antyżylakowe. Nie noś skarpetek z mocnymi ściągaczami ani zbyt obcisłych ubrań i bielizny.

Formy aktywności wysmuklające nogi to: spacery (marszobiegi), powolny bieg, jazda na rolkach, łyżwach, pływanie, ćwiczenia wzmacniające, rower (bez obciążenia), pilates, joga (niektóre asany), stretching, ćwiczenia inspirowane baletem. Dzięki nim możesz rozciągnąć przykurczone mięśnie, wysmuklić je oraz wzmocnić te, które są zbyt słabe, a przez to ujędrnić nogi na całej długości i zmniejszyć obwód ud czy łydek, oraz pozbyć się cellulitu.

Zmory pięknych nóg

• Skórka pomarańczowa

Aby zapobiegać tworzeniu się cellulitu i jego rozwojowi, należy uprawiać sport w każdej postaci oraz pozbyć się nadwagi.

Polecane są formy aerobowe i sprzyjające redukcji tkanki tłuszczowej, m.in.: rower, bieganie, taniec, marsze, narty, pływanie, a z zajęć fitness: fatburning, step, hi/lo, dance, interwał oraz ćwiczenia wzmacniające na siłowni, skoncentrowane głównie na dolnych partiach, czyli: biodrach, udach i pośladkach – tam, gdzie cellulit lubi się rozwijać, a w fitness klubach polecane są zajęcia typu abt, tbc, body sculpt, step oraz pilates.

Pamiętaj też, że pomarańczowa skórka „LUBI”: gorące kąpiele, stres, przepracowanie, duże ilości słodyczy, węglowodany, sól, fast foody, ogranicz więc to wszystko do minimum, jeśli chcesz mieć jędrne uda i pośladki.

• Pajączki lub żylaki

Unikaj: długotrwałego przebywania w pozycji stojącej lub siedzącej, bezruchu powodującego zaleganie krwi w nogach.

Dobrze jest: pozbyć się nadwagi, unikać przegrzewania i wysokich obcasów. Najważniejsza jest aktywność fizyczna, i to taka, która pobudza krążenie krwi: spokojna jazda na rowerze, pływanie, długie spacery. Niedozwolone jest podnoszenie ciężarów, zbyt intensywny trening siłowy, praca obciążająca stopy i rozbudowująca nadmiernie mięśnie nóg. Ćwiczenia wykonuj systematycznie, dostosowując zestawy do swoich możliwości.

• Zastoje limfy

Nieapetycznie wyglądające nogi oraz poczucie ciężkości i opuchnięcia to bardzo często spotykany efekt zastojów limfy. Doświadczona masażystka powinna to ocenić i potwierdzić podczas pierwszej wizyty. Bardzo dobre efekty dają masaże, hydromasaże, drenaż limfatyczny.

Tu też wskazany jest ruch i ćwiczenia wspomagające układ krążenia oraz redukcja tkanki tłuszczowej i częste utrzymywanie nóg w pozycji wyższej niż poziom serca. Rodzaje treningów: umiarkowany jogging, marszobiegi, pływanie, joga, pilates. Oprócz regularnych ćwiczeń – ogranicz spożycie soli, która zatrzymuje wodę w organizmie; zapobiegawczo badaj poziom hormonów; nigdy nie zakładaj nogi na nogę!

Dodaj komentarz