Stanowią bogate źródło żelaza, potasu, fosforu, magnezu i witamin z grupy B oraz białka i węglowodanów, będących paliwem dla twojego organizmu.

Propozycja nie do odrzucenia
Rośliny strączkowe od kilku lat są obecne na oficjalnej liście najbardziej wartościowych pokarmów – obok pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw oraz owoców. Hitem „strączków” jest zawarte w nich białko, lekko strawne i łatwo przyswajalne, które w połączeniu z ziarnami zbóż staje się w pełni wartościowe i sycące jak białko zwierzęce. Dlatego w tradycyjnych receptach kulinarnych pochodzących z różnych stron świata możesz odnaleźć przepisy na fasolę z ryżem, soczewicę z makaronem, cieciorkę z różnymi rodzajami chleba lub placków, jak arabska pita, hinduskie chapati lub meksykańska tortilla.
Regularne spożywanie roślin strączkowych jest niezwykle korzystne dla zdrowia. Wystarczy codziennie zjeść 10 dag gotowanej fasoli lub soi, aby skutecznie zapobiegać chorobom układu krążenia – zawałom, udarom mózgu oraz niedokrwistości, a to dzięki zawartym w  ziarnach tzw. folianom, redukującym homocysteinę (główną sprawczynię miażdżycy). Możesz je jeść pod różnymi postaciami: jako samodzielne danie, w sałatce, zupie czy jako dodatek do dania obiadowego. Taka porcja to także zastrzyk potasu obniżającego ciśnienie tętnicze, wapnia wzmacniającego kości i żelaza potrzebnego do tworzenia czerwonych krwinek.

Ziarna roślin strączkowych nie są całkowicie trawione. Niestrawione cząstki docierają do jelita grubego i stanowią najlepszą odżywkę dla bakterii prozdrowotnych. Podczas tego procesu powstają substancje podobne do leków. Specjaliści obliczyli, że 39 g tych substancji (10 dag fasoli zawiera ich 15 g) obniża ryzyko zachorowania na raka jelita o ok. 30 proc. Z badań japońskich wynika, że przysłowiowa miseczka soi dziennie to o 30 proc. mniejsze niebezpieczeństwo raka żołądka. Strączki są również naturalnym regulatorem poziomu cukru we krwi. Ich rozpuszczalne włókna wiążą insulinę na powierzchni komórek i w ten sposób – zmniejszając jej stężenie we krwi – sprawiają, że po ich zjedzeniu długo utrzymuje się uczucie sytości. 

Niski indeks, mało tłuszczu
Owoce, warzywa, pieczywo ciemne oraz rośliny strączkowe zalicza się do pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, najlepiej zrównoważonych pod względem białkowo-kalorycznym oraz sprzyjających odchudzaniu. Zawierają one dużo złożonych węglowodanów i błonnika pokarmowego, a są ubogie w tłuszcz. Jeszcze do niedawna obowiązywała teoria, że to właśnie węglowodany, obok tłuszczu, najbardziej tuczą, więc osoby odchudzające się unikały takich produktów. Chleb, ziemniaki, makaron, fasolę wpisano na czarną listę. Okazuje się jednak, że węglowodany nie ponoszą całej winy. Wartość kaloryczna produktów węglowodanowych jest stosunkowo niska. Dopiero gdy uzupełni się je tłustym albo słodkim dodatkiem, potrawa przekształca się w wysokokaloryczną. Dieta niskotłuszczowa dodatkowo wzbogacona w błonnik pozwala schudnąć znacznie skuteczniej niż wyłącznie niskotłuszczowa. Produkty obfitujące w błonnik nie tylko zmniejszają łaknienie (błonnik pęcznieje w żołądku i szybko daje uczucie sytości), ale także sprzyjają usuwaniu resztek pokarmowych i toksyn. Udział kalorii dostarczanych pod postacią tłuszczu w jadłospisie składającym się ze zbóż, warzyw, owoców i fasoli wynosi zaledwie 10 proc.

Wiele osób przechodzi na dietę wegetariańską, aby stracić nadmiar kilogramów. Okazuje się, że po jej zakończeniu nie tylko nie mają ochoty powrócić do mięsa, ale bez wysiłku utrzymują wagę ciała na właściwym poziomie – w przeciwieństwie do tych, którzy odchudzając się tradycyjną, niskokaloryczną dietą, po skończonej kuracji znów obrastają tłuszczykiem. Dlatego właściwie opracowana i zbilansowana dieta wegetariańska jest kuszącą propozycją dla wszystkich, którzy chcą zadbać o linię.

Soja ciągle na podium
Suche nasiona soi zawierają do 40 proc. białka. Ziarna fasoli, bobu, grochu i soczewicy – około 20 proc. Jako jedyna wśród strączkowych, soja ma bardzo dużo korzystnych tłuszczów, w sumie około 20 proc. Tłuszcze te zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe: do 60 proc. kwasu linolenowego oraz około 20 proc. kwasu linolowego i jednonienasyconego oleinowego. Szczególnie korzystnie działają zawarte w soi izoflawonoidy oraz saponiny, bo obniżają w organizmie poziom cholesterolu, wzmacniają układ odpornościowy i prawdopodobnie zapobiegają rozwojowi nowotworu jelita grubego. Składnikami o szczególnym znaczeniu są fitoestrogeny. Niedawno stwierdzono, że znacznie zmniejszają ryzyko zachorowania na raka sutka i chronią przed rakiem prostaty. Delikatnie łagodzą typowe kobiece dolegliwości, wywołane przez niedobory estrogenów w okresie przekwitania.

Sposób na wzdęcia
Zdarza się, że unikamy jedzenia strączkowych w obawie przed wzdęciami, spowodowanymi gromadzeniem się gazów w przewodzie pokarmowym. Jest na to sposób. Ziarna umyj, namocz na około trzy godziny, odlej, zachowując wodę, w której się moczyły. Ponownie zalej ziarna niewielką ilością zimnej wody, podgotuj 3–5 minut, odlej. Wrzuć do garnka, zalej wodą, w której się moczyły (aby nie stracić składników odżywczych). Gotuj powoli do miękkości w przykrytym garnku. Pod koniec gotowania możesz dodać suszoną śliwkę, ząbek czosnku, szczyptę imbiru, szałwii, rozmarynu, kminku, tymianku, które likwidują „gazotwórcze” właściwości strączkowych. Także pod koniec gotowania lekko posól do smaku i ewentualnie dodaj składniki o kwaśnym smaku, np. pomidory.

Dodaj komentarz