DIETA TRWA: 7 dni.

ODCHUDZA: ok. 1 kg w jednym cyklu.

MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: przez kilka tygodni. Dłuższe stosowanie najlepiej skonsultować z dietetykiem.

POLECANA: kobietom aktywnym zawodowo i wszystkim, które nie mają czasu na przygotowywanie posiłków.

NIEWSKAZANA DLA: osób uprawiających intensywnie jakiś sport, pracujących fizycznie, a także tych, którym zalecana jest dieta lekkostrawna oraz dla rozwijającej się młodzieży.

SZCZEGÓLNIE BOGATA W:  żelazo pozwalające walczyć z uporczywym uczuciem zmęczenia, wapń niezbędny do budowy zdrowych i silnych kości oraz błonnik konieczny do prawidłowego funkcjonowania jelit.

DZIENNA DAWKA KALORII: 1200.

DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE 300 kcal
Kanapka z pasztetem i warzywami
2 cienkie kromki pieczywa żytniego, 2 plastry pasztetu drobiowego, duży pomidor, 1/2 średniego świeżego ogórka, listki cykorii

DRUGIE ŚNIADANIE 130 kcal
Jogurt z kawałkami suszonej moreli
małe opakowanie jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, 2 średnie suszone morele

OBIAD 410 kcal
Błyskawiczna kanapka z kurczakiem
2 tosty pełnoziarniste posmarowane, 1/3 małego opakowania serka naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, 120 g fileta z piersi kurczaka, przyprawy, np. mieszanka suszonych ziół, odrobina soli, pieprzu, listki sałaty

Kurczaka posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. 180–200°C przez 25–30 minut. Pieczywo posmaruj naturalnym serkiem. Z przygotowanych składników zrób kanapkę.

Sałatka z czerwoną papryką i oliwkami
mała czerwona papryka, 3–4 oliwki (czarne lub zielone), łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny, zielenina, przyprawy

Paprykę pokrój w paseczki, oliwki w plasterki, dodaj oliwę, sok z cytryny, zieleninę i dopraw.

PODWIECZOREK 110 kcal
Owocowo-warzywny raj
2 średnie mandarynki, szklanka soku pomidorowego

KOLACJA 240 kcal
Błyskawiczna sałatka z tuńczyka
2–3 liście kapusty pekińskiej, 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, średni kwaszony ogórek, 4 łyżki groszku z puszki, 4 łyżki kukurydzy z puszki, łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny, zielenina, przyprawy

Kapustę drobno posiekaj. Ogórki pokrój w plasterki. Przygotowane składniki wymieszaj z odsączoną kukurydzą i groszkiem. Dodaj oliwę, zieleninę i dopraw do smaku.

DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE 310 kcal
Muesli z gorącym mlekiem i orzechami
szklanka mleka 2 % tłuszczu, 3 łyżki muesli lub płatków owsianych, 3 orzechy włoskie

DRUGIE ŚNIADANIE 130 kcal
Kanapka z szynką i chrupiącą kalarepką
cienka kromka pieczywa żytniego, posmarowana łyżeczką twarożku niskotłuszczowego, plasterek szynki z indyka, 1/2 średniej kalarepki

OBIAD 380 kcal
Szybka kanapka z jajkiem
2 średnie kromki pieczywa żytniego, posmarowane 2 łyżeczkami naturalnego serka o obniżonej zawartości tłuszczu, 2 jajka ugotowane na twardo, duży pomidor, 1/2 średniego ogórka, listki sałaty

PODWIECZOREK 120 kcal
Warzywne szaleństwo
szklanka soku wielowarzywnego, 2 średnie marchewki

KOLACJA 250 kcal
Ekspresowy indyk z warzywami
120 g fileta z piersi z indyka, 2/3 opakowania mieszanki mrożonych warzyw (np. fasolka szparagowa, cukinia, papryka), kilka łyżek bulionu, sok z cytryny, zielenina, przyprawy

Indyka pokrój na wąskie paseczki, posyp przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Dodaj mrożone warzywa, duś chwilę z dodatkiem bulionu, wrzuć zieleninę i dopraw.

DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE 300 kcal
Truskawkowy przysmak
małe opakowanie jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu,
1/2 opakowania mrożonych truskawek, 2 łyżki muesli tradycyjnego, 3 łyżki zarodków pszennych, łyżka rodzynek

Jogurt wymieszaj z mrożonymi truskawkami, dodaj muesli i zarodki. Przed podaniem posyp rodzynkami.

DRUGIE ŚNIADANIE 120 kcal
Kanapka z tuńczykiem i ogórkiem
cienka kromka chleba pełnoziarnistego, czubata łyżka tuńczyka w sosie własnym, średni ogórek konserwowy, kilka listków cykorii

OBIAD 430 kcal
Kanapka z grillowanym kurczakiem i żurawiną
2 kromki pieczywa z ziarnami soi posmarowane 1/3 opakowania serka naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, 120 g fileta z piersi kurczaka, 1/2 cienkiego plasterka sera żółtego, płaska łyżeczka żurawiny niskosłodzonej

Kurczaka posyp przyprawami i grilluj z obu stron. Z przygotowanych składników zrób kanapkę, udekoruj żurawiną.

Sałata z pomidorkami koktajlowymi
kilka liści sałaty lodowej, kilka pomidorków koktajlowych, łyżeczka oliwy z oliwek, odrobina octu balsamicznego, zielenina, przyprawy

Sałatę porwij na mniejsze kawałki, dodaj połówki pomidorków koktajlowych, oliwę, zieleninę i dopraw.

PODWIECZOREK 130 kcal
Pomarańczowa radość
duża pomarańcza

KOLACJA 240 kcal
Sałatka z kawałkami orzechów
garść kiełków ze słonecznika, 2 duże pomidory, 1/2 średniego ogórka, plaster półtłustego sera białego, 4 orzechy włoskie, sok z cytryny, zielenina, przyprawy

Kiełki wymieszaj z kawałkami pomidorów i ogórków, dodaj posiekane orzechy, pokruszony ser, zieleninę i dopraw.

DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE 320 kcal
Błyskawiczne płatki z rodzynkami
małe opakowanie owocowego jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu, 4 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki rodzynek

DRUGIE ŚNIADANIE 120 kcal
Kanapka ze szprotką
cienka kromka chleba pełnoziarnistego, 1/5 puszki szprotek w sosie pomidorowym, 1/2 małej czerwonej papryki, listki cykorii

OBIAD 400 kcal
Kanapka z serkiem wiosennym
2 kromki chleba typu graham, plasterek półtłustego twarogu wymieszanego z odrobiną chudego mleka, posiekaną zieleniną i przyprawami, listki sałaty

Sałatka z pomidorów, awokado i pesto
1/4 szklanki miąższu z awokado, duży pomidor, łyżka pesto, zielenina, sok z cytryny, przyprawy
Awokado i pomidory pokrój na małe kawałki, dodaj pesto, sok z cytryny, zieleninę i dopraw.

PODWIECZOREK 140 kcal
Pełnia witamin
szklanka świeżego soku warzywnego, średnie jabłko

KOLACJA 230 kcal
Zupka minutka z krewetkami
1/2 opakowania mieszanki mrożonych warzyw (np. brokuły, kalafior, fasolka szparagowa), 100 g mrożonych krewetek, płaska łyżka startego parmezanu, 350 ml bulionu (może być z kostki), zielenina, przyprawy

Do gotującego się bulionu wrzuć mieszankę warzyw i gotuj na półtwardo. Dodaj krewetki i chwilę pogotuj. Przed podaniem dodaj ser. Poczekaj chwilę, aż się rozpuści, dorzuć zieleninę i dopraw.

DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE 320 kcal
Kanapka z twarożkiem i dżemem
mała bułka grahamka, plasterek półtłustego białego sera, wymieszanego z 2 łyżkami jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu (dla nadania odpowiedniej konsystencji), łyżeczka niskosłodzonego dżemu owocowego, 2 średnie marchewki (do pokrojenia w słupki)

DRUGIE ŚNIADANIE 140 kcal
Śliwkowy kefir
małe opakowanie kefiru naturalnego, 2 suszone śliwki

OBIAD 360 kcal
Ananasowa kanapka z szynką
2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 plasterki szynki z indyka, plaster żółtego sera, 2 plasterki ananasa z puszki, 1/2 średniej papryki czerwonej, liście sałaty

PODWIECZOREK 140 kcal
Banan z kawałkami orzechów
mały banan, orzech włoski

KOLACJA 220 kcal
Ryba pieczona
120 g fileta z chudej ryby np. dorsza, mintaja, morszczuka, soli, sok z cytryny, zielenina, przyprawy

Szybka sałatka z fasolką
1/2 opakowania mrożonej fasolki szparagowej, 1/2 małej czerwonej papryki, łyżka nasion sezamu, sok z cytryny, zielenina, przyprawy

Rybę przypraw, zawiń w folię i piecz w temp. 180–200°C przez 25–30 minut. Fasolkę ugotuj na półtwardo, dodaj pokrojoną w paseczki paprykę, nasiona sezamu, zieleninę i dopraw.

DZIEŃ 6.

ŚNIADANIE ok. 350 kcal
Twarożek z kawałkami pomidora
opakowanie serka ziarnistego o obniżonej zawartości tłuszczu, duży pomidor, 1/2 łyżeczki pesto z bazylią, zielenina, przyprawy, 2 kromki pieczywa żytniego

DRUGIE ŚNIADANIE 130 kcal
Maślanka z suszonymi daktylami
niepełna szklanka maślanki o obniżonej zawartości tłuszczu, 2 suszone daktyle

OBIAD 350 kcal
Miks warzywny z kawałkami kurczaka (na dzień wolny od pracy)
100 g fileta z piersi kurczaka, mała czerwona papryka, 1/3 opakowania mrożonego szpinaku, 1/2 małej cukinii, mała cebula, 1/2 puszki pomidorów, 1/3 opakowania jogurtu naturalnego niskotłuszczowego, czosnek, zielenina, przyprawy, 25 g suchego ryżu brązowego

Szpinak duś na patelni, aż wyparuje z niego woda, dodaj jogurt naturalny, czosnek i odstaw. Na patelni teflonowej obsmaż kurczaka z cebulą, dodaj pomidory z puszki i duś przez 10 minut. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i paprykę. Wszystko duś do miękkości, pod koniec wsyp ugotowany wcześniej ryż i duś wszystko razem jeszcze przez 2–3 minuty. Podawaj ze szpinakiem.

PODWIECZOREK 130 kcal
Przekąska grejpfrutowo-jabłkowa
szklanka świeżo wyciśniętego soku z grejpfruta, 2 suszone jabłka

KOLACJA 230 kcal
Sałatka a la Capresse
garść rukoli lub innej sałaty, 2 plasterki sera typu mozzarella, 2 średnie pomidory, 1/2 średniej czerwonej papryki, sok z cytryny, ocet winny, zielenina, przyprawy

Rukolę wymieszaj z ćwiartkami pomidora, paseczkami papryki i sera. Następnie skrop delikatnie octem, zieleniną i dopraw.

DZIEŃ 7.

ŚNIADANIE 300 kcal
Kanapki z jajkiem i szynką
mała bułka grahamka posmarowana
1/3 opakowania naturalnego serka o obniżonej zawartości tłuszczu, 2 plasterki szynki z indyka, jajko na miękko, 3 średnie pieczarki, duży pomidor, listki sałaty

DRUGIE ŚNIADANIE 130 kcal
Jogurt z suszoną żurawiną
małe opakowanie jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, łyżka suszonej żurawiny

OBIAD 410 kcal
Cielęcina z warzywami
150 g chudej cielęciny np. udziec, 2/3 opakowania mieszanki warzyw mrożonych (np. brokuły, kalafior, fasolka szparagowa), łyżeczka oliwy z oliwek, zielenina, przyprawy, 25 g suchego ryżu dzikiego

Mięso pokrój na paseczki, posyp przyprawami, obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody, a przed podaniem skrop oliwą z oliwek. Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem wymieszanym z posiekaną zieleniną.

PODWIECZOREK 140 kcal
Mała kiść winogron

KOLACJA 220 kcal
Szybka sałatka z kawałkami sera feta
garść kiełków soczewicy, mała czerwona papryka, duży pomidor, 3 małe kostki fety, 4 oliwki czarne lub zielone, sok z cytryny, zielenina, przyprawy

Kiełki wymieszaj z kawałkami pozostałych warzyw, dodaj plasterki oliwek, pokruszony ser, zieleninę i dopraw do smaku.

Aneta Łańcuchowska, dietetyczka Poradni Dietetycznej "hälsa"
i portalu www.halsa.pl

Dodaj komentarz