1. Zwykłe brzuszki

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy
na linii ze stawami biodrowymi, ramiona ugięte w łokciach, złączone dłonie oparte na głowie z tyłu, łokcie szeroko. Ruch: z wydechem zrób skłon górnej części tułowia w przód, napinając mięśnie brzucha i lekko przyciągając pępek ku kręgosłupowi – wówczas kręgosłup w odcinku lędźwiowym zbliży się do podłoża. Z wdechem – powrót do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o neutralnym ułożeniu odcinka szyjnego, nie przyciągaj brody do dekoltu.

2. Skrętoskłony

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach z ugiętymi nogami (stopy na linii bioder), ręce ugnij w łokciach, złączone dłonie oprzyj za głową, łokcie szeroko. Ruch: napinając mięśnie brzucha, unoś głowę i barki z podłoża. A. Zbliżaj prawy łokieć w kierunku lewego kolana, wykonując skręt górnej części tułowia w lewo. B. Cofaj delikatnie łokieć i bark, wróć do pozycji wyjściowej. Następnym razem zmień kierunek ruchu i zbliżaj lewy łokieć do prawego kolana.

3. Przyciąganie kolan

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, unieś nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, kolana na szerokość bioder, stopy w linii z kolanami. Ramiona połóż luźno wzdłuż ciała na podłodze. Ruch: z wydechem przyciągaj kolana do klatki piersiowej, starając się lekko oderwać biodra od podłoża. Zatrzymuj ruch, napinając mięśnie brzucha. Następnie powoli opuszczaj biodra i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o rozluźnieniu szyi i barków.

4. Wspinaczka po linie

Pozycja wyjściowa: jak przy „prostych brzuszkach”. Unieś obie ręce tak, by dłonie znalazly się mniej więcej na wysokości barków. Ruch: wykorzystując napięte mięśnie brzucha, sięgaj na zmianę prawą i lewą ręką w górę tak wysoko, jak dasz radę – jakbyś chwytała wyimaginowaną linę i wspinała się po niej raz lewą, a raz prawą ręką. Delikatnie odklejaj przy tym prawy i lewy bark od podłoża, zgodnie z kierunkiem ruchu.

5. Przenoszenie kolan

Pozycja wyjściowa: w siadzie, podeprzyj się z tyłu (dłonie na linii z pośladkami) tułów lekko przechyl do tyłu, nogi ugnij w kolanach i unieś nad podłogą (stopy w jednej linii z kolanami). Ruch: zrób wydech i przenieś kolana w prawo, odklej lewy pośladek lekko od podłogi, wróć do pozycji wyjściowej i przenieś kolana w lewo.

6. Brzuszki z odwróconymi kolanami

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach ułóż bokiem na podłodze. Ramiona ugnij w łokciach, głowę oprzyj na złączonych dłoniach, łokcie szeroko, broda daleko od mostka. Ruch: delikatnie unoś głowę i górną część tułowia z ziemi, napinając mięśnie brzucha (klatka piersiowa otwarta, łokcie szeroko). Na wdechu powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj optymalną dla siebie liczbę powtórzeń, po czym przenieś kolana na drugą stronę i powtórz ćwiczenie.

7. Dotykanie kostek

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach (stopy pod kolanami rozstawione na szerokość bioder). Proste ramiona wyciągnij wzdłuż ciała, unieś kilka centymetrów nad podłoże. Głowa i barki lekko uniesione, pamiętaj o neutralnym ułożeniu odcinka szyjnego (głowa na przedłużeniu kręgosłupa
– nie opada do tyłu, a broda jest odciągnięta od mostka). Ruch: na wydechu sięgaj dłońmi w kierunku kostek (jakbyś chciała ich dotknąć), unoś trochę wyżej głowę, a za nią barki z podłogi. Zatrzymuj ruch, napinając mięśnie brzucha, zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. 

8. Brzuszki z uniesioną nogą

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Ręce ugięte w łokciach, głowa oparta na złączonych dłoniach, łokcie szeroko. Prawa noga ugięta, stopa na podłodze pod kolanem, lewa noga ugięta i uniesiona, kolana nad biodrem, stopa w linii z kolanem. Ruch: unoś górną część tułowia z podłogi,  przyciągając kolano w kierunku twarzy i lekko odrywając biodro od podłogi. Zatrzymuj ruch na kilka sekund i odwodząc kolano, wracaj do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu optymalnej liczby powtórzeń zmień nogę.

9. Opuszczanie stóp

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach i uniesione, kolana nad biodrami, stopy w linii z kolanami rozstawione na szerokość bioder. Ramiona proste, oparte wzdłuż ciała na podłodze. Ruch: napinając mięśnie brzucha, opuszczaj na zmianę prawą i lewą stopę w kierunku podłogi. Ważne, abyś zachowała neutralne ułożenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (nie odrywała go nadmiernie od podłoża). Ramiona trzymaj rozluźnione.

***

Ćwiczenia przygotowała: Dorota Pawlik, modelka: Marta, foto: Dariusz Żurek, makijaż: Iza Marzeń. Za wypożyczenie strojów do ćwiczen dziekujemy firmie Together Sport, dystrybutorowi odzieży marki Venice Beach.

Dodaj komentarz