Produkty te kupisz w każdym sklepie spożywczym. Na etykietach szukaj określenia „pełne” lub „pełnoziarniste” np. mąka pszenna pełnoziarnista, ryż pełnoziarnisty.
Dietetycy zalecają, aby codziennie zjadać trzy porcje takichch produktów. Zacznij od porcji płatków śniadaniowych zawierających pełnoziarniste zboża, do drugiego śniadania sięgnij po kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego, a na obiad zjedz porcję brązowego ryżu, kaszy gryczanej albo jęczmiennej.

Zdrowie w całości
Mąka używana do przygotowania produktów pełnoziarnistych to zmielone całe ziarno zboża, z którego przed zmieleniem nie usunięto zewnętrznej warstwy – tzw. okrywy nasiennej – zawierającej cenne składniki odżywcze, przede wszystkim błonnik, a także sterole roślinne, w tym fitoestrogeny, witaminy – m.in. witaminę E – i minerały: potas, wapń, żelazo i fosfor. Dlatego nazywana jest ona mąką z grubego przemiału.

Produkty pełnoziarniste różnią się od wysokooczyszczonych ilością cennego błonnika, czyli włókienek, z których zbudowane są komórki roślinne. Błonnik jest tak ważny dla twojego przewodu pokarmowego, bo będąc substancją balastową, wypełnia żołądek i daje wrażenie sytości. Sprzyja powstawaniu i wzrostowi dobrej flory jelitowej,  pomaga w usuwaniu toksyn, kwasów żółciowych, metali ciężkich. Jest prawdziwym „batem” na bakterie gnilne w przewodzie pokarmowym: przyspieszając pracę jelit powoduje, że łatwiej pozbywasz się zalegających w nich resztek. Zawiera pektyny obniżające poziom „złego” cholesterolu oraz składniki wiążące wodę, które zmniejszają wartość energetyczną diety. Powinnaś zjadać nie mniej niż 40 g błonnika dziennie. Wszystkie produkty zawierające pełne ziarno są ponadto źródłem węglowodanów (cukrów) złożonych, mają więc niski indeks glikemiczny. Te węglowodany są wolno trawione, dzięki czemu zawarta w nich glukoza jest powoli uwalniana do krwi, jej ilość utrzymuje się na stałym poziomie, co korzystnie wpływa na twoje samopoczucie, zdolność koncentracji i zapewnia uczucie sytości.

Lepsze od ziemniaka
Obróbka ziarna, z którego ma być wyprodukowana kasza, polega jedynie na jego obłuszczeniu, łamaniu, polerowaniu, gnieceniu lub prażeniu. Nie jest ono mielone i oczyszczane jak np. dzieje się to przy produkcji białej mąki. Kasze zachowują więc wszystkie wartości odżywcze, tkwiące w zbożach. To prawda, że są dość kaloryczne (pół szklanki suchej kaszy to ok. 430 kcal), ale tylko 3–8 proc. dostarczanej energii pochodzi z tuczącego tłuszczu. Poza tym są to głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią twoje serce. Ponieważ dobroczynne składniki znajdują się głównie pod powierzchnią ziarna, najbogatszym ich źródłem są kasze z pełnego ziarna, poddane jedynie polerowaniu. One również awierają najwięcej drogocennego błonnika. Spożywanie grubych kasz pomaga w zapobieganiu tworzenia się polipów w jelicie grubym, a co za tym idzie – nowotworów tego narządu.Według wielu badań, płatki i otręby owsiane należą do pokarmów przydatnych w obniżaniu cholesterolu. Trzy filiżanki dziennie mogą obnizyć jego poziom nawet o 10%. Owies zawiera też substancje psychoaktywne pomocne w zapobieganiu stanom depresyjnym. Powinnaś jadać przetwory z tego zboża, jeśli starasz się zerwać z paleniem papierosów.

Superziarna: orkisz i amarantus
Już w dawnych czasach mieszkańcy krajów położonych w basenie Morza Śródziemnego cenili sobie wysokowartościowe zboże – orkisz, jako pokarm dający zdrowie, siłę, sprawność fizyczną, a nawet inteligencję. Orkisz ma orzechowy smak, jest bogaty w minerały, aminokwasy, nasycone kwasy tłuszczowe, witaminę B, żelazo i białko. Wzmacnia siły witalne, poprawia funkcje układów nerwowego i pokarmowego, krążenie krwi, przez co usuwa uczucie zimna w dłoniach i stopach, spowalnia procesy starzenia. Kasza orkiszowa zapobiega kamicy żółciowej, zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę oraz zwiększa tempo przemiany materii. Kąpiele w odwarach z plew orkiszowych stosuje się w wielu dolegliwościach skórnych.
Z kolei amarantus, czyli po polsku szarłat, nazwano zbożem XXI wieku, choć należy do najstarszych roślin uprawnych świata.

Ziarna zawierają witaminy z grupy B, A, E i C oraz łatwo strawną i szybko dostarczającą organizmowi energii frakcję skrobi. Poziom zawartości składników mineralnych: magnezu, wapnia, fosforu i potasu jest wyższy niż w pszenicy. Produkty z ziarna szarłatu mają dwa razy więcej błonnika niż w otrębach owsianych, a żelaza – 15 mg w 100 g produktu. Najpopularniejsze są płatki, popping przygotowany przez prażenie, mąka i olej z nasion amarantusa. Wszystkie jego produkty mają wysoki poziom żelaza i magnezu, a olej jest naturalnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz co najważniejsze, skwalenu – unikalnej substancji, naturalnie występującej w ochronnym płaszczu lipidowym twojej skóry. Olej z amarantusa warto dodawać do kąpieli, stosować do masażu.

Dodaj komentarz