TRWA: kilka tygodni.

ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu 7 dni.

MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeń, ale jeśli to możliwe, warto skonsultować jej częste stosowanie z dietetykiem.

POLECANA: osobom, które właśnie rzuciły palenie i chcą uzupełnić swoją dietę w składniki, na utratę których były szczególnie narażone podczas nałogu.

NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek; osób bardzo aktywnych fizycznie.

SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy przeciwutleniające A, β– karoten, C, E. Witaminy z grupy B i mikroelementy, takie jak magnez. Spore ilości błonnika pokarmowego.

DZIENNA DAWKA KALORII: 1200.

Obecna w dymie papierosowym nikotyna tłumiła do tej pory odczuwalnie smaku i zapachu zjadanych potraw. Teraz, kiedy przestałaś palić, twoje kubki smakowe dostarczają ci nowych bodźców, a apetyt się wyostrza. Dodatkowo, twoje ręce, zajęte do tej pory czymś innym, szukają w zamian jedzenia – to problem wielu eks-palaczy. Najbardziej zgubne są dla ciebie orzeszki, drobne ciasteczka, krakersy itd., zwłaszcza słodycze, zawierające duże ilości cukrów prostych: będą nasilały uczucie głodu. Zdradliwe są też słodzone napoje gazowane.U palaczy wiele składników odżywczych jest gorzej przyswajanych, możesz mieć zatem niedobory pokarmowe, wymagające uzupełnienia. Niezależnie od racjonalnego sposobu odżywiania, zadbaj  o regularną aktywność fizyczną – przynajmniej 2–3 razy w tygodniu. Dzięki temu wytrwasz bez nałogu i utrzymasz dotychczasowa wagę. Powodzenia!

DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE 360 kcal
Omlet z szynką i pieczarkami
•2 całe jajka •2 płaskie łyżki mąki pszennej •kilka łyżek mleka o obniżonej zawartości tłuszczu •2 cienkie plasterki szynki z indyka lub innej chudej wędliny •2-3 średnie pieczarki •natka pietruszki •przyprawy
Do omleta: •mały pomidor •2 nieduże ogórki kwaszone •cienka kromka chleba pełnoziarnistego

DRUGIE ŚNIADANIE 130 kcal
•duża pomarańcza (lub 2 małe)

OBIAD 380 kcal
Dorsz z kuskusem i cukinią
•30 g suchej kaszy kuskus •150 g fileta z dorsza lub innej chudej ryby •pół małej cukinii •pół średniej papryki •mała cebula •1/4 puszki pomidorów •czosnek •kostka bulionowa •pół szklanki kiełków soi •mięta •koperek •sok z cytryny •przyprawy

Filet skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180–200 st. przez ok. 25 minut. Cukinię, paprykę i cebulę pokrój na małe kawałki, podduś w niewielkiej ilości bulionu, dodaj czosnek, pomidory i dopraw. Kaszkę przygotuj zgodnie z informacją na opakowaniu. Przed podaniem wymieszaj ją z posiekaną zieleniną.

PODWIECZOREK 120 kcal
Kanapka z szynką i warzywami
•cienka kromka chleba pełnoziarnistego •plasterek szynki z indyka •średni pomidor •kilka plasterków świeżego ogórka

KOLACJA 220 kcal
Surówka z kapusty kwaszonej i papryki
•1,5 szklanki kapusty kwaszonej •duża papryka czerwona •5 oliwek czarnych lub zielonych •łyżeczka oliwy z oliwek •zielenina •przyprawy •szklanka soku pomidorowego

DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE 290 kcal
Kanapki z szynką i serem
•2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego •2 plasterki wędliny
drobiowej •plasterek sera żółtego •mały ogórek •duży pomidor •liście sałaty

DRUGIE ŚNIADANIE 140 kcal
Koktajl bananowy
•kubek mleka 0,5 proc. • pół małego banana •sok z cytryny •cynamon

OBIAD 390 kcal
Paprykowe szaszłyki z suszoną śliwką
•100 g fileta z piersi z kurczaka •duża papryka •mała cebula •3 suszone śliwki •przyprawy
Surówka z marchewki
•2 średnie marchewki •łyżeczka z oliwek •zielenina •przyprawy
•25 g suchego dzikiego ryżu

Mięso, cebulę, paprykę i śliwki drobno pokrój. Produkty nabijaj naprzemiennie na patyczki do szaszłyków. Zawiń je w folię i piecz w temp. ok. 180–200 st. C przez ok. 25 minut. Marchewkę zetrzyj na tarce, dodaj oliwę i dopraw.
Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem, ryż wymieszaj z posiekaną zieleniną.

PODWIECZOREK 140 kcal
•2 średnie jabłka

KOLACJA 240 kcal
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
•kilka liści sałaty •puszka tuńczyka w sosie własnym •pół jajka ugotowanego na twardo •duży pomidor •duży ogórek kwaszony •łyżeczka oliwy z oliwek •ocet balsamiczny •ulubiona zielenina i przyprawy

DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE 320 kcal
Owsianka z suszoną żurawiną
•szklanka mleka 2 proc. •3 łyżki płatków owsianych •2 łyżeczki suszonej żurawiny •łyżka otrąb pszennych

DRUGIE ŚNIADANIE 130 kcal
Pożywna kanapka z pomidorem
•cienka kromka chleba żytniego pełnoziarnistego •plasterek wędliny drobiowej •średni pomidor •listki cykorii

OBIAD 360 kcal
Pieczona wołowina z bukietem warzyw
•150 g chudej wołowiny (np. polędwicy)
•po 1/3 opakowania mrożonych brokułów i fasolki szparagowej •1,5 łyżeczki oliwy z oliwek •przyprawy •25 g suchej kaszy gryczanej • ulubiona zielenina

Wołowinę posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180 – 200 st. C przez ok. 25 minut. Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody. Przed podaniem skrop oliwą.
Danie podawaj z kaszą gryczaną, wymieszaną z posiekaną zieleniną.

PODWIECZOREK 140 kcal
•mała kiść winogron

KOLACJA 230 kcal
Sałatka grecka z kawałkami sera feta
•liście sałaty •średni pomidor •mała papryka •kilka plasterków świeżego ogórka •mała cebula •4 oliwki zielone •2 cienkie plasterki sera feta light •ulubiona zielenina i przyprawy •2 kromki pieczywa chrupkiego

DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE 340 kcal
Serek ze świeżą bazylią i chrupiącymi warzywami
•serek ziarnisty niskotłuszczowy •świeża bazylia •przyprawy •5–6 sporych rzodkiewek •kilka plasterków świeżego ogórka •2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego

DRUGIE ŚNIADANIE 150 kcal
Mandarynkowy jogurt
•małe opakowanie jogurtu naturalnego •duża mandarynka

OBIAD 380 kcal
Zapiekanka warzywno-mięsna
•150 g chudej cielęciny (np. z udźca) •średnia marchewka •średnia pietruszka •pół średniej papryki •mały pomidor •2 łyżki groszku konserwowego •bulion •czosnek •ulubione przyprawy •25 g suchego ryżu brązowego •natka pietruszki

Mięso ugotuj w niewielkiej ilości bulionu z marchewką i pietruszką. Ugotowane produkty pokrój na małe kawałki. Pozostałe składniki potnij w paseczki i wymieszaj. Następnie przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego, dopraw, zalej bulionem i piecz  w temp. ok. 180 st. C przez 20 minut. Podawaj z gotowanym ryżem wymieszanym z posiekaną natką.

PODWIECZOREK 90 kcal
•duża pomarańcza

KOLACJA 260 kcal
Orzeźwiająca sałatka z grejpfrutem
•3 liście kapusty pekińskiej •średnie jabłko •pół średniego grejpfruta •6 połówek  orzechów włoskich •łyżeczka miodu •sok z cytryny

DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE 320 kcal
Owsiany przysmak z morelami
•szklanka mleka 2 proc. tł. •3 łyżki płatków owsianych •3 spore morele suszone

DRUGIE ŚNIADANIE 150 kcal
Kanapka z żółtym serem
•2 kromki pieczywa chrupkiego •plasterek sera żółtego typu „light” • pół średniej papryki • listki sałaty

OBIAD 380 kcal
Sola z pieca z kuskusem
•150 g fileta z soli •sok z cytryny •przyprawy •30 g suchego kuskusu
Sałatka brokułowa z kukurydzą •1/3 opakowania mrożonych brokułów  •2 łyżki kukurydzy konserwowej •garść kiełków •2 łyżki posiekanego pora •łyżeczka oliwy z oliwek •czosnek

Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw
w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180–200 st. C przez ok. 25 minut. Brokuły ugotuj na półmiękko w lekko osolonej wodzie. Dodaj kawałki pora, kukurydzę, kiełki, oliwę i dopraw. Kaszę przed podaniem wymieszaj z posiekaną zieleniną.

PODWIECZOREK 110 kcal
 •3 grube plasterki świeżego melona

KOLACJA 220 kcal
Pożywna sałatka z ziarnami
•garść rukoli •duży pomidor •2 łodygi selera naciowego •2 łyżeczki pestek z dyni  •łyżeczka nasion słonecznika •pół małego opakowania jogurtu naturalnego •czosnek

DZIEŃ 6.

ŚNIADANIE 280 kcal
Kanapka z białym serem i papryką
•mała grahamka lub bułeczka orkiszowa •2 grubsze plastry wilgotnego sera białego •5–6 sporych rzodkiewek •mały ogórek •listki cykorii
DRUGIE ŚNIADANIE 120 kcal
Siła warzyw
•szklanka soku warzywnego •2 średnie marchewki

OBIAD 420 kcal
Słodki indyk z pomarańczami, morelą i brązowym ryżem
•150 g fileta z piersi indyka •mała pomarańcza •4 suszone morele •łyżka oliwy z oliwek •majeranek, tymianek, sól, pieprz •25 g suchego ryżu brązowego •ulubiona zielenina

Mięso indyka rozbij i posyp przyprawami. Następnie obsmaż z obu stron na patelni posmarowanej niewielką ilością oliwy z oliwek i przełóż do naczynia żaroodpornego. Morele pokrój na wąskie paseczki, pomarańczę – na kawałki, i ułóż na mięsie. Następnie skrop je pozostałą oliwą, posyp przyprawami i piecz w temp. 160-180 st. C przez ok. 15 minut. Danie podawaj z ugotowanym ryżem, wymieszanym z posiekaną zieleniną.

PODWIECZOREK 140 kcal
 •2 nieduże gruszki

KOLACJA 220 kcal
Sałatka warzywna z kawałkami makreli
•2–3 listki kapusty pekińskiej •40g wędzonej makreli • mała papryka •duży pomidor • pół szklanki kiełków soi •łyżeczka oliwy z oliwek •sok z cytryny •ulubiona zielenina • przyprawy

DZIEŃ 7.

ŚNIADANIE 300 kcal
Jogurt z płatkami i rodzynkami
•1,5 małego opakowania jogurtu naturalnego •3 łyżki płatków kukurydzianych •2 płaskie łyżki rodzynek •łyżka otrąb pszennych

DRUGIE ŚNIADANIE 170 kcal
Kanapka z pasztetem i pomidorem
•kromka chleba żytniego pełnoziarnistego  •plasterek pasztetu drobiowego •średni pomidor •listki sałaty

OBIAD 370 kcal
Cielęcina w ziołach z ryżem
•150 g chudej cielęciny (np. z udźca)  •czosnek • bazylia, oregano, inne przyprawy •ulubiona zielenina •25 g suchego ryżu brązowego 
Półmisek delikatnych warzyw
•1/3 opakowania mrożonego kalafiora  •1/3 opakowania mrożonej brukselki  •łyżka oliwy z oliwek

Mięso natrzyj ziołami: bazylią, oregano, pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem. Odstaw na godzinę do lodówki. Obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu i duś pod przykryciem na małym ogniu. Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody, przed podaniem skrop oliwą. Serwuj z ryżem ugotowanym
na sypko i  wymieszanym z posiekaną zieleniną.

PODWIECZOREK 140 kcal
•średni grejpfrut

KOLACJA 220 kcal
Sałatka z ciecierzycy
•50 g suchej ciecierzycy (gotuj do miękkości) •2 pomidory suszone w oleju lub oliwie •3–4 oliwki zielone lub czarne •2 łodygi selera naciowego •płaska łyżka kaparów •ząbek czosnku •kilka listków bazylii •ocet balsamiczny •sok z cytryny •przyprawy

Aneta Łańcuchowska, dietetyczka Poradni Dietetycznej "hälsa"
i portalu www.halsa.pl

Dodaj komentarz