Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik, instruktor pilates z klubu Atmosfera Ruchu;
modelka: Edyta

1. Neutralne ułożenie miednicy
Pozycja wyjściowa: stań z dłońmi opartymi na biodrach. Spokojnie wykonuj ruchy: maksymalnie wychyl miednicę do przodu, potem tak samo do tyłu, aby znaleźć jej neutralne ułożenie – mniej więcej w połowie pomiędzy pochyleniem się do przodu i do tyłu. Wyobraź sobie, że twoja miednica to wiadro z wodą: „przelewaj wodę” w tył i w przód, szukając równego poziomu, aby woda nie mogła się „wylać”.

2. Wzmacnianie mięśni dna miednicy w siedzeniu
    • Usiądź wygodnie na krześle, kręgosłup ma być wyciągnięty, łopatki lekko opuszczone w dół
    • Zaciśnij pośladki i mięśnie krocza, po czym rozluźnij je. Następnym razem staraj się zacisnąć tylko mięśnie krocza – bez napinania pośladków.

3. Zabawa w „windę”.
    • Napnij mięśnie krocza (pochwy) wyobrażając sobie mięśnie jako windę. Skup się na tym skojarzeniu i podciągnij tę „windę” tak wysoko, jak możesz (np. windę w 10-piętrowym budynku pociągnij aż do ostatniej kondygnacji).
    • Następnie opuść „windę” do poziomu „0”. Następnie podciągaj windę do 10. piętra i opuszczaj powoli do połowy (5. piętro), a następnie do 3. piętra.
    • Gdy poczujesz napięcie mięśni miednicy na 3. piętrze – staraj się utrzymać je tu jak najdłużej. Oddychaj swobodnie. Pilnuj, aby pośladki były rozluźnione.

4. Wzmacnianie mięśni dna miednicy w leżeniu
    • Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach (pięty dokładnie pod kolanami), stopy rozłóż na szerokość bioder.
    • Wraz z wydechem zaciśnij maksymalnie mocno mięśnie krocza (pochwy). Potem stopniowo je rozluźniaj – pozostaw napięte tak lekko, jak tylko możesz, ale jednocześnie tak,  byś nadal czuła to napięcie.
    • Utrzymując je, swobodnie oddychaj.

5. „Zegar”
    • Wyobraź sobie tarczę zegara narysowaną w dole brzucha. Pępek to godzina 12.00, spojenie łonowe – 6.00, prawe biodro – 3.00, lewe – 9.00. Poruszając miednicą, spróbuj zaznaczyć godzinę 6.00 i 12.00  – poczujesz, że przechylasz miednicę w tył i w przód. Kręgosłup w odcinku lędźwiowym „przyklei” ci się do podłogi, potem wygnie w lekki łuk i „odklei”.
    • Następnie spróbuj zaznaczyć godzinę 3.00 i 9.00 – lekko unieś na zmianę prawe i lewe biodro.
    • Wreszcie spróbuj połączyć te ruchy w pełen obrót wskazówek zegara – wyobraź sobie, że mościsz sobie pośladkami dołek w piasku. Pilnuj, by nie unosić bioder w górę i nie napinać pośladków.

6. Przygotowanie do mostu
    • Połóż się na plecach, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana wysoko uniesione, miednica w położeniu neutralnym, mięśnie rozluźnione.
    • Nadgarstki dłoni oprzyj na kościach miednicy, palce na spojeniu łonowym. Na wdechu napinaj mięśnie miednicy, utrzymuj przez chwilę tę pozycję; z wydechem – doklejaj odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi – musisz czuć, jak miednica lekko unosi się do góry. 
    • Za każdym razem próbuj „odklejać” coraz dłuższy odcinek kręgosłupa, jakby był sznurem korali, a ty próbowałabyś odrywać coraz więcej korali od maty, krąg za kręgiem.

Dodaj komentarz