Sen to najlepsza kosmetyczka – mawiały nasze prababcie. Jest w tym dużo racji. Nic nie dodaje nam tyle urody, jak smacznie przespana noc. W czasie nocnego wypoczynku regeneruje się cały organizm, także skóra: znacznie wzrasta produkcja jej najważniejszych białek podporowych, poprawia się odżywienie i dotlenienie wszystkich tkanek, organizm może uzupełnić niedobory energii, którą zużywa w ciągu dnia. Gdy śpimy, przysadka mózgowa wydziela więcej hormonu wzrostu, ważnego dla regeneracji organizmu, odnowy mięśni i kości. Dobrze przesypiane noce ułatwiają utrzymanie szczupłej sylwetki, długotrwałe niedosypianie natomiast powoduje zaburzenia hormonalne, które sprzyjają nadwadze. Obniża się bowiem w organizmie zawartość leptyny, czyli hormonu hamującego apetyt, a wzrasta wydzielanie greliny, zwanej hormonem łakomczuchów – to substancja pobudzająca apetyt, zwłaszcza na słodycze, makarony, pieczywo i inne bomby kaloryczne.

Kobieta i noc
O wiele więcej kobiet niż mężczyzn skarży się na kłopoty ze snem. Pojawiają się one zwykle pod koniec drugiej fazy cyklu miesięcznego, przy syndromie przedmiesiączkowym, podczas ciąży, przed menopauzą i po niej. Wybudzenia ze snu zaczynają nam dokuczać szczególnie po czterdziestce, bo wówczas produkcja hormonów płciowych zaczyna stopniowo maleć: wyniki badań pokazują, że na bezsenność cierpi wtedy aż 40 proc. pań. Jeżeli zasypiamy bez problemu, a następnie bez powodu budzimy się około godziny drugiej nad ranem, przyczyną kłopotów jest prawdopodobnie właśnie zbyt niski poziom estrogenów. W takich wypadkach pomoże stosowanie – po konsultacji z lekarzem – plastra z niską dawką hormonu.

Gdy chrapanie spać nie daje...
Częstą przyczyną wybudzania się i niedosypiania w nocy jest chrapanie. Choć to domena głównie mężczyzn, dokucza także kobietom. Występuje częściej u osób otyłych. Przyczyną chrapania jest wówczas nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach szyi – zmniejsza on drożność górnych dróg oddechowych. Niestety, chrapanie „samo” nie zniknie i będzie się rozwijać, w zaawansowanym stadium grożąc bezdechami, chorobami krążenia, a nawet duszeniem się w nocy. Dlatego już lekkie pochrapywanie to wystarczający powód, by zgłosić się do laryngologa, gdyż powoduje ono gorsze dotlenienie organizmu oraz zmęczenie następnego dnia. Lekarz przepisze nam doraźnie środki ułatwiające oddychanie w czasie snu oraz poradzi, w jaki sposób z chrapania się wyleczyć.

Leki – brać czy nie?
Środki nasenne nie są najlepszym rozwiązaniem, gdyż codzienne ich zażywanie – szczególnie preparatów starej generacji (benzodiazepin) prowadzi do silnego uzależnienia. Pojawia się ono po regularnym przyjmowaniu ich przez kilka tygodni i wtedy zaśnięcie bez tabletki staje się niemożliwe. Wychodzenie z tego „nałogu” może trwać nawet miesiąc. Preparaty te nie poprawiają jakości snu, szybko tracą swoje działanie, czasem już po kilku dniach. Poza tym rano, a czasem i przez cały dzień, odczuwa się lekkie otępienie i zmęczenie. Leki najnowszej generacji (zolpiden, zopiklon i zaleplon) powodują mniej skutków ubocznych.
Jeśli masz za sobą wiele nieprzespanych nocy z rzędu, z pewnością warto poprosić lekarza o pomoc. Może się okazać, że cierpisz z powodu nadmiaru stresów – wówczas zaproponuje ci np. środki antydepresyjne, które  – poprawiając nastrój i działając uspokajająco – pozwolą ci bezproblemowo przesypiać całą noc.

Test - Oceń swój sen
1. Zasypiasz dłużej niż przez 45 minut?
2. Przesypiasz nocą łącznie mniej niż pięć godzin?
3. Budzisz się w nocy częściej niż trzy razy?
4. Budzisz się nad ranem i nie możesz ponownie zasnąć?

Już dwie odpowiedzi TAK sugerują, że masz kłopoty ze snem.

8 sposobów na spokojną noc

Im więcej światła w ciągu dnia, tym lepiej przespana noc. Słońce „nakręca” bowiem nasz wewnętrzny zegar biologiczny, dzieląc dobę na część aktywną i przeznaczoną na sen.
1. Staraj się spędzić przed południem choć pół godziny w silnym, najlepiej słonecznym świetle, które ma wpływ na wytwarzanie melatoniny (hormonu snu).
2. Wpuszczaj jak najwięcej słońca do mieszkania czy pokoju w pracy. Odsłaniaj żaluzje i zasłony. Postaw na jasny wystrój: pastelowe ściany, sosnowe meble.
3. Wieczorem i nocą korzystniejsze dla organizmu są ciemności, zwłaszcza w sypialni. Spraw sobie grubsze zasłony czy żaluzje.
4. Wstając w nocy nawet na chwilkę, nie zapalaj górnego oświetlenia. Pięć minut przebywania w silnym świetle całkowicie, aż do rana, zablokuje produkcję melatoniny w organizmie.
5. Wieczorem zadbaj o minimum godzinę relaksu: posłuchaj spokojnej muzyki, pospaceruj z psem, zrób sobie krótką kąpiel z dodatkiem uspokajającego olejku aromaterapeutycznego.
6. Pamiętaj, że temperatura w sypialni nie powinna przekraczać 18 C0.
7. Pij na noc ciepłe mleko z łyżeczką miodu lipowego lub uspokajające zioła, np. rumianek, melisę, dziurawiec.
8. Leżąc wygodnie w łóżku, zrelaksuj się i oddychaj głęboko. Możesz liczyć barany! Ta prosta metoda poskramia natrętne myśli, które lubią pojawiać się przed snem,
i odwraca uwagę od oczekiwania na samo zaśnięcie.

Czy twoje łóżko daje ci spać?
Jeśli budzisz się zmęczona i obolała, przyjrzyj się dokładnie swojemu tapczanowi. Być może przyczyną twoich dolegliwości jest złe posłanie?

Pościel Częste wybudzanie się w nocy może być spowodowane przez niezdrową pościel. Poliestrowe poszwy wywołują uczucie
gorąca, a u osób o wrażliwej skórze – nawet alergiczne wypryski. Używaj bielizny bawełnianej i lnianych prześcieradeł.
Materac „Zatapianie się” się w łóżku jest przyjemne, ale nie dla kręgosłupa. Przy zbyt miękkim posłaniu lędźwiowa i szyjna jego część  jest zbyt obciążona: rano możesz czuć się obolała. Z kolei w starym materacu gromadzi się kurz i roztocza, które wdychasz podczas snu. Porządnie trzep materac przynajmniej raz w tygodniu. Miękki zastąp twardym.
Rozmiar łóżka W czasie snu przewracamy się z boku na bok około 70 razy! Jeżeli łóżko jest wąskie, przewrót powoduje wybicie się z najgłębszej fazy snu i nocny wypoczynek nie daje pełnej regeneracji sił.
Poduszka Kiedy kładziesz głowę na poduszce, szyja powinna znajdować się w prostej linii z kręgosłupem. Opierając o poduszkę także szyję, rano możesz mieć bóle głowy. W sklepie ze sprzętem ortopedycznym kupisz poduszkę o wyprofilowanym kształcie.

Dodaj komentarz