Niska temperatura, krótki dzień, oblodzone chodniki to doskonały pretekst dla zimowego lenistwa. W efekcie nadprogramowe kilogramy niepostrzeżenie pojawiają się na biodrach, udach i brzuchu, a zdobyta latem kondycja zanika. A tymczasem niskie temperatury stwarzają doskonałe warunki do skutecznej pracy nad kondycją i sylwetką. Wystarczy zacząć codziennie spacerować!

Marsz obniża ciśnienie krwi i poziom „złego” cholesterolu, zmniejsza ryzyko zawału, spala tłuszcz, wzmacnia mięśnie, zapobiega osteoporozie.

Mróz twoim sprzymierzeńcem
Zimno sprawia, że zmęczenie przychodzi dużo później niż w czasie letnich treningów, bo organizm łatwiej odprowadza ciepło. Zimą możesz być aktywna bez wylewania hektolitrów potu. To także doskonała okazja do rozpoczęcia pracy nad formą: gdy jest niska temperatura, odruchowo poruszasz się szybciej, bo robi ci się cieplej, a to jeszcze bardziej zwiększa zużycie energii.

Na spacer marsz!
Jaki trening będzie w zimie najbardziej efektywny? Bieganie to nie najlepszy pomysł. Nawet u doświadczonego biegacza zima to większe ryzyko kontuzji. Jest jednak rodzaj aktywności fizycznej, który możesz uprawiać bez względu na wiek, masę ciała, kondycję i możliwości finansowe. To marsz. Pomaga spalić kalorie i wyrzeźbić ciało w „najtrudniejszych”rejonach, takich jak uda, talia i pośladki. Musi być jednak zdecydowany, szybki i intensywny.

Buduj formę krok po kroku
1 Opanuj technikę
Naucz się chodzić prawidłowo. Wtedy zmusisz do pracy więcej mięśni i spalisz więcej kalorii. Tułów powinien być prosty, a mięśnie brzucha napięte, tak aby odciążyć kręgosłup. Ręce zgięte pod kątem prostym. Naprzemiennie pracuj lewą nogą i prawą ręką. Biodra i barki kieruj przy chodzeniu ku sobie: lewy bark – prawe biodro i odwrotnie. Bardzo istotny jest oddech. Wciągaj powietrze głęboko nosem, angażując mięśnie przepony, a wypuszczaj ustami. Na początku ćwicz technikę dwa razy dziennie po 15 minut.
 
2 Znajdź swój rytm
Zmienna długość i rytmiczność kroków w terenie to kolejny ważny element treningu. Wchodzenie pod górę, które wzmacnia i modeluje mięśnie ud z przodu, wymaga skrócenia kroku, pochylenia tułowia i mocniejszej pracy ramion. Z kolei schodzenie, ujędrniające tył ud, wymaga wydłużenia kroku. Pokonując wzniesienia, spalasz o 30% więcej kalorii, niż maszerując po płaskim terenie. Bez względu na długość kroku, naucz się kontrolować tętno, aby nie forsować serca. Najpraktyczniejsze są monitory pracy serca, np. Polar (kupisz na www.sportkonsulting.pl) lub GPS i monitor pracy serca w jednym Forerunner 305 (kupisz w sklepach z nawigacją satelitarną).

3 Określ cel
Jeśli chcesz schudnąć, maszeruj rano, przed śniadaniem. Popołudniowe spacery pomogą ci za to wyrzeźbić sylwetkę. Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu: obowiązkowo przed treningiem i po treningu pij wodę. Warto również wysiłek wspomóc dietą – wprowadź ją, gdy już się rozchodzisz, czyli po dwóch tygodniach treningu.

Twój plan
Liczy się całkowita liczba kroków w ciągu dnia. 2x15 minut marszu ma taki sam efekt zdrowotny, jak chodzenie przez 30 minut podczas jednej sesji. Po miesiącu twoja kondycja poprawi się o 10-30 proc., poziom sprawności fizycznej podniesie się o 10 proc., a waga spadnie o 3-4 kilogramy! Najlepsze rezultaty uzyskasz, trenując 3-4 razy w tygodniu.

Na początek treningu idealne jest wolne tempo, stopniowo przechodzące w coraz szybsze, aż do dynamicznego szybkiego spaceru przez 30 lub więcej minut w tempie 6-7 kilometrów na godzinę. Taki marsz daje najwięcej korzyści zdrowotnych.

Trening dla początkujących:
1.–4. tydzień:
maszeruj co drugi dzień po 10-15 minut, w ostatni dzień tygodnia 15-30 minut; rozpocznij od tempa 80 kroków na minutę, gdy masz mniej niż 60 lat, i 50 kroków na minutę, gdy jesteś po sześćdziesiątce.
5.–6. tydzień:
dzień 1 20-30 minut marszu
dzień 2 odpoczynek
dzień 3 15-20 minut marszu
dzień 4 20-30 minut marszu
dzień 5 odpoczynek
dzień 6 15-20 minut marszu
dzień 7 30-50 minut marszu;
tempo 120 kroków na minutę dla osób przed sześćdziesiątką i 60 kroków na minutę dla starszych.

Zamiast liczyć kroki, możesz kupić pedometr (krokomierz).To niewielkie urządzenie policzy za ciebie spalone kalorie i obliczy przebyty dystans.

Hit: balking
Nazwa pochodzi z połączenia dwóch angielskich słów „ball” (piłka) i „walking” (maszerowanie, spacer). Jest to trening marszowy, w czasie którego na każdy krok przypada ściśnięcie piłeczki dłonią. Tajemnica balkingu tkwi w odpowiedniej technice ściskania małych, gumowych piłeczek, która wymusza pracę dłoni i przedramion. Rytmiczne ściskanie piłeczek dodatkowo oddziałuje na naszą psychikę. Wprowadza w trans podobnie jak medytacja, relaksuje, zapobiega bólom głowy i poprawia nastrój. Gumowe piłeczki do balkingu dostępne są w każdym sklepie sportowym. Cena to około 10 zł za sztukę. Można też wykorzystać miękkie piłeczki z gąbki do nauki gry w tenisa.

Marszowe Buty

Najważniejsza jest dobrze trzymająca się podłoża podeszwa, z protektorem, który nie ślizga się zimą na nawierzchniach. Najlepsze będą buty trekkingowe: niskie (jeśli będziesz maszerować po niezbyt wymagającym terenie) lub wysokie (na teren nierówny, o zmiennym nachyleniu).

Strój na cebulkę

Pierwsza warstwa tkaniny, bezpośrednio przylegająca do ciała, powinna odprowadzać pot ze skóry na zewnątrz (najlepiej sprawdzają się tkaniny typu „dry on”). Druga warstwa ma izolować od zimna, ale nie utrudniać cyrkulacji powietrza (tu sprawdzi się polar lub wełniany sweter). Trzecia i ostatnia warstwa osłania przed wiatrem i deszczem – idealne są „oddychające” kurtki ze specjalnymi membranami typu GoreTex czy Hydrotex.

Dodaj komentarz