Czym jest piramida żywienia?

To rysunkowy model przedstawiający, jakie produkty i w jakich proporcjach należy jeść, by jak najlepiej dbać o zdrowie i szczupłą sylwetkę. U podstawy piramidy znajdują się produkty, których nasz organizm potrzebuje najwięcej, a na szczycie  – te, które powinniśmy jeść najrzadziej, kilka razy w miesiącu. Schemat ten nie jest żadnym wielkim odkryciem ani dietą cud, porządkuje jedynie zalecenia specjalistów od zdrowego żywienia w spójną całość. Co jakiś czas piramida jest modyfikowana, zgodnie z wynikami najnowszych badań naukowych, prowadzonych głównie w USA. Po raz pierwszy zaczęto o niej mówić w połowie lat 90., kiedy została opublikowana przez profesora Waltera Willetta z Harvardu. Na jej wzór układano potem inne modele – każdy dietetyk w ciągu 10 minut może rozpisać proponowaną przez siebie dietę w kształcie takiego stożka. Willetta, autor piramidy, przedstawia kolejną jej modyfikację.

Poziom 7 Czerwone mięso, białe makarony i ryż, jasne pieczywo – kilka porcji w miesiącu, Słodycze – okazjonalnie, a najlepiej – wcale.

porcja mięsa to ok. 150 g, makaronu lub ryżu – 3 płaskie łyżki surowego albo czubate gotowanego, pieczywa – kromka.

Poziom 6 Nabiał – 1-2 razy dziennie.
porcja nabiału to 250 ml mleka, kefiru, maślanki, 100 g chudego twarogu, plaster żółtego sera, mleko krowie można zastąpić napojem sojowym z wapniem.

Poziom 5 Ryby, drób, jajka – 2-3 razy dziennie.
porcja to 150 g mięsa z drobiu, 200 g ryby, jedno jajko.

Poziom 4 Orzechy i rośliny strączkowe – 1-3 razy; kilka łyżek fasoli,
soczewicy lub soi i nie więcej niż 4 orzechy włoskie dziennie (dużo kalorii!).

Poziom 3 Warzywa – minimum pół kilo dziennie, należy jednak ograniczyć te, które mają wysoki indeks glikemiczny i podnoszą poziom cukru, np. gotowaną marchew, buraki, ziemniaki;
Owoce – ok. 300 g (np. 2-3 średniej wielkości jabłka lub gruszki).

Poziom 2 Produkty zbożowe z pełnego ziarna, ciemny ryż, kasze – 6-11 porcji dziennie.
Porcja to kromka chleba, 3 płaskie łyżki surowego (czubate gotowanego) makaronu, ryżu, kaszy, kromka chleba;
TŁUSZCZE ROŚLINNE – 6 łyżek.

Poziom 1 Aktywność fizyczna – przynajmniej pół godziny dziennie.
Najlepiej, by była jak najbardziej różnorodna. Jednego dnia np. jazda na łyżwach, innego – basen, wystarczy nawet energiczny spacer.

O tym, dlaczego warto kierować się tą piramidą i jak należy ją odczytywać, rozmawiamy z doktor Ewą Matyską-Piekarską, lekarzem i dietetykiem
z Europejskiego Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych w Warszawie.

U podstawy nowego modelu nie umieścił produktów do jedzenia, jak robił to wcześniej, ale aktywność fizyczną. Dlaczego?
Chciał podkreślić, jak ogromnie ważny dla naszego zdrowia i szczupłej sylwetki jest ruch. Badania pokazały, że wcześniej zupełnie go nie docenialiśmy. Tymczasem ćwiczenia podnoszą stężenie dobrego cholesterolu HDL, czyli takiego, który „zabiera” zły cholesterol z naczyń krwionośnych. W ten sposób zmniejsza się ryzyko miażdżycy i rozwoju choroby wieńcowej. Ruch przyspiesza też tempo przemiany materii, pomaga stracić kalorie i wyszczupleć. Jego udział w skutecznym gubieniu kilogramów polega również na tym, że pozwala uniknąć efektu jo-jo, który jest prawdziwym utrapieniem osób stosujących różne diety odchudzające.

Dlaczego warto odżywiać się zgodnie z zasadami piramidy?
Z kilku powodów, ale głównie właśnie dlatego, że ta dieta najlepiej chroni nas przed rozwojem miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Willett zawarł w tym modelu podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej. Opracowano je na podstawie bardzo dokładnych analiz sposobu odżywiania mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego, szczególnie Francuzów, którzy rzadziej niż inni chorują na serce. Dieta ta z jednej strony podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL, a z drugiej – chroni zły cholesterol LDL przed procesami utlenienia, w wyniku których odkładałby się na ściankach krwionośnych. Pomagają w tym duże ilości witamin C, E, betakarotenu, flawonoidów. Z kolei bogactwo witamin z grupy B, głównie B12, i kwasu foliowego, chroni śródbłonek naczyń, co również zapobiega miażdżycy.

Które składniki diety śródziemnomorskiej są najważniejsze?
Produkty z pełnego ziarna, tłuszcze roślinne, warzywa i owoce. Teraz po raz pierwszy blisko podstawy piramidy znalazły się tłuszcze. Badania wykazały bowiem, że oleje mają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą odporność i poprawiają pamięć, a poza tym pozytywnie wpływają na stan naczyń krwionośnych. Z kolei produkty z pełnego ziarna – pieczywo, makarony, kasze – oraz warzywa i owoce dostarczają dużo błonnika, który oprócz tego, że zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, przyśpiesza też perystaltykę, czyli pracę przewodu pokarmowego, chroniąc go przed wieloma chorobami, przede wszystkim – nowotworowymi.

Dieta śródziemnomorska, którą obrazuje piramida żywienia, dobrze sprawdza się w naszym klimacie – należy tylko część zimnych dań zastąpić ciepłymi.

Według piramidy powinniśmy jeść codziennie rośliny strączkowe, a także orzechy, a przecież one mają dużo kalorii i tuczą?
Tak, dlatego zalecamy je w niewielkich ilościach, w naszej diecie nie powinno ich jednak zabraknąć. Zarówno orzechy, jak i rośliny strączkowe dobrze wpływają na poziom cholesterolu we krwi, poza tym orzechy mają też cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, które świetnie wpływają na naszą pamięć. Warto byłoby, żeby Polacy przekonali się do gotowania dań z soczewicy, cieciorki, soi. Dostępne są też gotowe produkty sojowe, ale nie mają tyle wartości odżywczych.

Czy model przedstawiony przez Willetta można polecić wszystkim?
Jak najbardziej. To piramida uniwersalna. My, dietetycy, kierujemy się nią, układając ludziom jadłospisy. Jeśli ktoś ma problemy zdrowotne, musimy jedynie w odpowiedni sposób ten model dla niego przystosować. Osoby z chorobą wrzodową będą musiały np. unikać produktów z pełnego ziarna, cukrzycy – jeść mniej owoców, pacjenci z kamicą moczową lub dną moczanową – zrezygnować z niektórych warzyw itp.

A osoby odchudzające się?
Piramida jest także dla nich. Powinny jedynie ograniczyć produkty zbożowe, zawierające dużo węglowodanów, poza tym jeść mniej tłuszczów (do trzech łyżeczek dziennie) oraz owoców, bo zawierają dużo cukru.

Czy piramida Willetta propagowana w różnych krajach jest wszędzie taka sama jak pierwowzór?
Modyfikuje się ją tylko nieznacznie, biorąc pod uwagę klimat oraz zwyczaje narodowe. W Polsce jest chłodniej niż w basenie Morza Śródziemnego, dlatego należy u nas jeść więcej ciepłych potraw, np. gotowane warzywa, zupy mleczne. Amerykanie umieścili mleko i nabiał blisko wierzchołka piramidy, nad rybami, drobiem i jajami, my zwykle zalecamy odwrotnie. Bierzemy pod uwagę, że w Polsce jest silne przywiązanie do masła, dlatego nie upieramy się przy tym, żeby go wcale nie jeść, choć dieta śródziemnomorska go nie uwzględnia.

Amerykańscy naukowcy zalecają też przyjmowanie suplementów multiwitaminowych i picie małej ilości alkoholu dziennie, szczególnie wina. A jak jest u nas?
Polacy mają skłonność do spożywania w nadmiarze i jednego, i drugiego, dlatego w naszej diecie tych produktów nie uwzględniamy. Choć rzeczywiście, odrobina czerwonego wina dziennie jest korzystna dla zdrowia, bo trunek ten zawiera flawonoidy chroniące przed miażdżycą. Co do suplementów, uważam, że należy przyjmować je tylko w wyjątkowych sytuacjach, np. osoby, które nie mogą jeść produktów mlecznych, powinny uzupełniać wapń.

Czy Polacy stosują się do zasad piramidy?
Niestety, u nas wciąż popełnia się wiele błędów żywieniowych. Jemy za dużo białych produktów zbożowych, słodyczy, tłuszczów zwierzęcych, czerwonego mięsa, a za mało owoców i warzyw. Nie przekonaliśmy się jeszcze do wielu roślin strączkowych. Nie mamy zwyczaju ćwiczyć. Na szczęście jednak coś drgnęło – i w diecie, i w aktywności fizycznej. Ludzie przekonują się do ruchu, widzę to po moich pacjentkach. Często umawiam się z nimi, że zaczynamy od pięciominutowej gimnastyki, potem ten czas przedłużamy. I kiedy dostrzegają, jak dobrze się czują dzięki ćwiczeniom, już nie muszą się przełamywać. W zmianie przyzwyczajeń najtrudniejszy jest pierwszy miesiąc.

Zdaniem eksperta

Monika Dreger, psycholog,Warszawska Grupa Psychologiczna

JAK PRZEJŚĆ NA ZDROWĄ DIETĘ i W TYM WYTRWAĆ
Niełatwo jest zmienić nawyki żywieniowe. Po pierwsze dlatego, że są w nas głęboko zakorzenione, w czym największą rolę odgrywają przyzwyczajenia wyniesione z domu rodzinnego. Poza tym, wrogiem zdrowego odżywiania jest brak czasu. Żyjemy coraz szybciej i trudno nam wygospodarować chwilę na przygotowywanie dobrze zbilansowanych posiłków – łatwiej chwycić coś w biegu i pognać dalej.
W wytrwaniu w diecie może pomóc przede wszystkim rozbudzona i odpowiednio utrzymywana motywacja. Ważne jest, aby uświadomić sobie, że zmieniamy nawyki żywieniowe, a co za tym idzie – odchudzamy się dla siebie, a nie dla otoczenia.
Sposoby utrzymywania motywacji wewnętrznej są różne, to sprawa indywidualna. Należy jednak pamiętać, by nie wyznaczać sobie celów zbyt odległych, ale drobne, łatwe do osiągnięcia. Lepiej określić na przykład, że od jutra na śniadanie będziemy jeść tylko ciemne pieczywo albo że chcemy zrzucić 1 kg w ciągu tygodnia, niż nastawiać się na utratę 10 kg w ciągu trzech miesięcy – bo to może wydać się nieosiągalne, spowodować frustrację i w efekcie rezygnację z postanowień. Można także nagradzać się za zrealizowane cząstkowe cele. Warto poza tym pielęgnować w pamięci lub wyobrażać sobie zaskoczone miny i komplementy prawione przez znajomych. Bardzo się to przydaje w chwilach zwątpienia.

Dodaj komentarz