DIETA TRWA: 3–14 dni, potem min. miesiąc przerwy
ODCHUDZA: ok. 0,5 kg w ciągu 5 dni
POLECANA: tym, którzy lubią gotować i mają czas
DZIENNA DAWKA KALORII: ok. 1200
Ważne zalecenie: Wypijaj 2,5 litra niegazowanej wody mineralnej i zielonej herbaty bez cukru dziennie

Dzień 1.

Śniadanie ok. 50 kcal
Zupa z algami

• 2 liście kapusty pekińskiej
• szklanka bulionu drobiowego (może być z kostki)
• dymka
• białko jaja
• łyżka wina mirin
• po pół łyżeczki oleju sojowego i sosu sojowego o obniżonej zawartości soli
• po szczypcie pieprzu, mielonego imbiru i alg

Kapustę cienko poszatkuj. Dymkę posiekaj razem ze szczypiorem. Z białka ubij sztywną pianę. W rondelku podduś dymkę na oleju. Dodaj kapustę, wlej bulion, krótko zagotuj, zmiksuj. Dodaj pianę i gotuj, mieszając energicznie, aż piana dokładnie „wejdzie” w zupę. Zdejmij z ognia, wlej mirin, sos sojowy, przypraw pieprzem, imbirem, dodaj dużą szczyptę alg. Zjedz z białym ryżem na sypko .
 
II śniadanie ok. 330 kcal
Łosoś w stylu sashimi

• 10 dag świeżego surowego (lub wędzonego) łososia
• 1/4 czerwonej cebuli
• sok z połowy cytryny
• łyżka sosu sojowego
• 1/4 łyżeczki pasty wasabi lub chrzanu pikantnego z octem 

Cebulę drobno posiekaj . Łososia pokrój w paseczki, dodaj cebulę. Całość polej sokiem cytrynowym, odstaw na 5 minut. Sos sojowy wymieszaj z wasabi. Dodaj do łososia, starannie wymieszaj, odstaw do lodówki na 30 minut. Zjedz z listkami cykorii i waflem ryżowym.
 
Obiad ok. 390 kcal
Kurczak yakitori

• 25 dag piersi kurczaka
• po łyżce mirin i sosu sojowego
• po 1/2 łyżeczki utartego korzenia imbiru i cukru
• szczypta świeżo zmielonego pieprzu czarnego

Mięso pokrój na kwadraty o boku 2 cm. Wymieszaj z pozostałymi składnikami, odstaw na 10 minut. Osącz, zachowując powstałą marynatę. Mięso nadziej na szpadki. Piecz na patelni grillowej lub w piekarniku, od czasu do czasu polewając marynatą. Mięso będzie gotowe, gdy po nakłuciu wypłynie kropla przezroczystego płynu. Zjedz z łyżką białego ryżu, wymieszanego z łyżeczką uprażonego sezamu.

Podwieczorek ok. 180 kcal
Pomarańcza w koszulce

• pomarańcza
• 1/4 szklanki świeżego soku pomarańczowego
• 3 łyżki mleka skondensowanego słodzonego
• łyżeczka soku cytrynowego

Owoc umyj, przekrój i wydrąż. Mleko wymieszaj z sokami, polej miąższ. Przykryj, wstaw do lodówki na godzinę (w zamrażalniku uzyskasz lekki sorbet).

Kolacja ok. 250 kcal
Fasolka z sezamem

• 20 dag zielonej fasolki szparagowej (może być mrożona)
• ząbek czosnku
• po łyżce ziarna i oleju sezamowego
• po łyżeczce sosu sojowego i oleju z pestek winogron lub sojowego
• „kleks” tabasco
• świeżo zmielony czarny pieprz

Fasolkę wrzuć na 3 minuty do wrzątku, zagotuj. Odcedź. Olej rozgrzej w głębokiej patelni. Czosnek zmiażdż, wrzuć na gorący tłuszcz, dodaj fasolkę, zamieszaj, smaż na małym ogniu przez minutę. Dodaj pozostałe składniki, zamieszaj, smaż kolejną minutę.

Dzień 2.

Śniadanie ok. 110 kcal
Zupa z ryżem, świeżym imbirem i krewetkami

• szklanka bulionu warzywnego
• 1/2 szklanki białego ryżu na sypko
• marchewka
• dymka
• po łyżce krewetek i posiekanej natki pietruszki
• po łyżeczce oleju i sosu sojowego o obniżonej zawartości soli i cukru
• po 1/4 łyżeczki utartego świeżego imbiru, skórki otartej z cytryny i zmielonych alg

Dymkę posiekaj ze szczypiorem. Marchew obierz, pokrój w zapałkę. Wrzuć na rozgrzaną patelnię z łyżeczką oleju, smaż kilka minut, przełóż do garnka, zostawiając tłuszcz. Na patelnię wsyp ryż, przesmaż, mieszając, przełóż do garnka, dodaj imbir, krewetki, wlej bulion i sos sojowy. Doprowadź do wrzenia, gotuj minutę. Zdejmij z ognia, dodaj skórkę z cytryny, algi i natkę pietruszki. Zjedz z tostem pełnoziarnistym.

II śniadanie ok. 215 kcal
Makaron soba

• 10 dag makaronu
• marchewka
• seler korzeniowy, 1/2 małej bulwy lub łodyga naciowego
• 2 dymki
• pół małego płatka nori
• sos do sałatki: wymieszaj po łyżce octu ryżowego lub jabłkowego, wody, sosu sojowego z 1/4 łyżeczki cukru

Marchew i seler korzeniowy obierz (naciowy pokrój w cienkie paski). Seler sparz wrzątkiem, przelej zimną wodą, osącz. Dymkę posiekaj  ze szczypiorem. Makaron ugotuj, zahartuj w zimnej wodzie, pokrój na mniejsze kawałki. Dodaj warzywa i sos, wymieszaj. Nori upraż na suchej patelni, aż stanie się chrupiące, po czym rozetrzyj w dłoniach i posyp sałatkę.

Obiad ok. 270 kcal
Surówka z marchewki i rzodkwi ok. 50 kcal

• pół czarnej rzodkwi (lub kalarepki)
• 2 marchewki
• po łyżeczce octu ryżowego lub jabłkowego, cukru, gorącej wody i mirin
• szczypta sproszkowanego dashi
• sól

Rzodkiew i marchewkę obierz, pokrój w zapałkę. Oprósz solą, wymieszaj, odstaw na 10–15 minut, żeby warzywa zmiękły. Pozostałe składniki wymieszaj na sos ze szczyptą soli. Polej warzywa, wymieszaj. Zjedz z kromką chleba ryżowego lub żytniego.

Wieprzowina na liściu ok. 220 kcal 

• po 15 dag boczniaków i mielonej wieprzowiny
• cebula
• ząbek czosnku
• mały słoik konserwowych pędów bambusa
• po łyżce ziarna sezamowego i oleju sojowego
• po łyżeczce sosu sojowego i oleju sezamowego
• kilka kropli sosu ostrygowego
• liść sałaty lodowej

Boczniaki opłucz pod kranem, pokrój w paseczki. Bambus osącz z zalewy. Cebulę i czosnek obierz, posiekaj. Na suchej patelni upraż sezam. Dodaj olej, cebulę i grzyby, smaż 2–3 minuty. Dorzuć mięso, smaż 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Dodaj czosnek, olej sezamowy, sos sojowy i ostrygowy oraz bambusa. Wymieszaj, podsmaż przez 1–2 minuty. Gorącą potrawę połóż na liściu sałaty, jedz z białym ryżem.

Podwieczorek ok. 350 kcal
Ryba z wasabi

• 15 dag filet z białej morskiej ryby
• 2 dymki
• 1/4 szklanki majonezu niskotłuszczowego
• po łyżce oleju sojowego, posiekanej natki pietruszki, soku z limonki
• łyżeczka wasabi
• sól

Rybę posól, zrumień na oleju, trzymaj w cieple. Majonez starannie połącz z wasabi i sokiem z limonki. Gorące filety polej przygotowanym sosem, posyp natką. Zjedz z kromką  chleba ryżowego lub żytniego. 

Kolacja ok.150 kcal
Omlet z tofu ok. 130 kcal

• 2 jaja
• plaster tofu
• łyżeczka sosu sojowego
• sól, pieprz, olej

Jaja, tofu i sos sojowy zmiksuj. Posól, popieprz. Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju, wlej masę jajeczno-serową. Smaż bez przykrycia na dużym ogniu, aż brzegi omletu się zetną. Podważaj je łopatką kolejno ze wszystkich stron, aby płynna masa znalazła się na dnie patelni. Smaż maks. 2 minuty, by omlet nie był suchy.

Sałatka z alg ok. 20 kcal

• pół ogórka „węża”
• 10 g suszonych alg wakame
• po łyżce sosu sojowego, ziaren sezamu i octu ryżowego lub jabłkowego
• po łyżeczce dashi, miodu i mirin
• 1/4 szklanki wody
• sól

Sezam upraż na suchej patelni. Ogórek bez obierania utrzyj na grubej tarce, oprósz solą, zalej wodą i odstaw na 10 minut. Wymieszaj sos sojowy, ocet, miód, mirin i dashi, aż do całkowitego rozpuszczenia się miodu. Sos wstaw do lodówki. Algi mocz  10 minut, wrzuć na wrzątek, gotuj minutę. Odcedź, przelej  zimną wodą i odciśnij jej nadmiar. Wymieszaj składniki, polej sosem, posyp sezamem.

Dzień 3.

Śniadanie ok. 200 kcal
Zupa słodko-kwaśna

• 2 suszone grzyby shitake
• 10 dag piersi z kurczaka, ugotowanej i pokrojonej w paseczki
• szklanka bulionu drobiowego
• po dwie łyżki zielonego groszku mrożonego i konserwowych pędów bambusa
• po łyżce sosu sojowego, octu ryżowego lub jabłkowego i mąki ziemniaczanej
• sól, pieprz, cukier, olej sezamowy

Grzyby mocz w letniej wodzie przez 30 minut. Odcedź, wywar zachowaj. Pokrój w cienkie paski, tak samo pędy bambusa. Bulion zagotuj, wrzuć grzyby, groszek i bambus. Gotuj przez 2 minuty. Wymieszaj sos sojowy i ocet winny z mąką ziemniaczaną i łyżką wywaru z grzybów. Całość wlej do zupy, zagotuj, mieszając. Dodaj kurczaka, posól, przypraw pieprzem, szczyptą cukru. Przelej do miseczki, dodaj kilka kropli oleju sezamowego. Zjedz z białym ryżem.
 
II śniadanie ok. 160 kcal
Tofu z dynią i porem

• plaster tofu
• 10 dag dyni bez skóry i pestek
• 1/2 średniego pora
• po łyżce oleju sojowego, sosu sojowego, mirin, octu ryżowego lub jabłkowego, posiekanej natki pietruszki, pestek z dyni
• pół łyżeczki skórki otartej z cytryny
• szczypta cukru

Pokrój: tofu i dynię w kostkę, por ukośnie na małe kawałki. Pestki upraż na suchej patelni. Wymieszaj olej, sos sojowy, mirin i ocet. Zagotuj, dodaj tofu i pora, duś na małym ogniu, aż por zacznie mięknąć. Dorzuć dynię i duś jeszcze 5 minut. Dodaj  cukier, skórkę z cytryny, posyp natką i pestkami dyni. Jedz z białym ryżem.

Obiad ok. 440 kcal
Brokuł z sezamem ok. 190 kcal

• mały brokuł
• po łyżce sosu sojowego i gorącej wody
• po łyżeczce miodu i sezamu

Brokuł ugotuj na pół twardo na parze. Sezam upraż. Wymieszaj gorącą wodę z miodem i sosem sojowym. Polej warzywo, posyp ziarnem sezamowym.

Ryba pak choi ok. 250 kcal

• 15 dag dorsza
• po 1/2 cytryny, pomarańczy i małej kapusty pak choi
• ząbek czosnku
• utarty kawałeczek świeżego imbiru
• łyżka sosu sojowego

Odkrój cienki kawałek skórki z cytryny i pomarańczy. Z połówek owoców wyciśnij sok. Przygotuj marynatę: czosnek i imbir obierz. Czosnek zmiażdż. Wymieszaj z imbirem i sokami, dodając sos sojowy. Kapustę przekrój wzdłuż na 2–3 części, ułóż na folii aluminiowej. Na kapuście – rybę, całość polej marynatą i dodaj kawałki skórki. Folię dokładnie zawiń. Wstaw do gorącego piekarnika na 15 minut. Jedz z białym ryżem.

Podwieczorek ok. 240 kcal
Makaron udon z algami

• garść makaronu udon
• jajo
• 5 g suszonych alg wakame
• strąk czerwonej papryki
• ząbek czosnku
• po łyżce sosu sojowego o obniżonej zawartości soli, octu ryżowego, soku z cytryny, oleju sojowego, posiekanej natki pietruszki 
• łyżeczka cukru, pieprz
• 1/4 łyżeczki skórki otartej z cytryny

Czosnek obierz, zmiażdż. Algi mocz 10 minut, wrzuć na wrzątek, gotuj minutę. Odcedź, przelej  zimną wodą i odciśnij jej nadmiar. Paprykę umyj, przekrój, usuń gniazda nasienne, strąk pokrój w cienkie paski. W płaskim rondlu wymieszaj olej, sos sojowy i ocet, dodaj cukier, zagotuj, mieszając. Dodaj skórkę, czosnek, pieprz i sok z cytryny. Wrzuć ugotowany makaron, wymieszaj, mocno podgrzej. Przełóż na talerz. Ugotowane na miękko jajo przekrój, połóż na makaronie. Całość posyp paskami papryki, natką i algami.

Kolacja ok. 130 kcal
Sałatka pięć kolorów

• 1/4 małej główki białej kapusty
• marchewka
• 1/4 czerwonej cebuli
• po 2–3 łyżki ananasa z puszki, majonezu light i posiekanej natki pietruszki
• po łyżeczce octu ryżowego lub jabłkowego, sosu sojowego
• pół łyżeczki świeżego imbiru utartego
• sól, pieprz

Kapustę drobniutko poszatkuj, oprósz solą, dobrze wygnieć, ubij, odstaw na pół godziny. Marchewkę utrzyj na grubej tarce, cebulę pokrój w cienkie plasterki. Ananasa – w drobną kostkę. Warzywa wymieszaj z imbirem, natką i ananasem. Majonez połącz z octem i sosem sojowym, dodaj do warzyw. Ponownie wymieszaj, przykryj, odstaw na godzinę do lodówki. Zjedz z białym ryżem.

Słowniczek pojęć:

Daikon – biała rzodkiew, łagodniejsza od europejskiej.
Dashi – bulion z wodorostów, baza do przygotowywania zup. Można go kupić w postaci esencji, pasty, kostek bądź proszku.
Grzyby shiitake – w supermarketach lub orientalnych stoiskach można kupić świeże i suszone, które należy moczyć w wodzie 30 minut przed gotowaniem. Woda z moczenia grzybów może być wykorzystana do sosów lub zup.
Katsuo bushi – inaczej płatki bonito. Suszone i drobno pokrojone filety ryby podobnej do tuńczyka.
Kombu – suszone brązowe glony. Wymagają długiego gotowania. Główny składnik dashi.
Mirin – słodkie ryżowe wino. Można je zastąpić białym słodkim winem lub sherry.
Miso – pasta sojowa, podnosi smak zup i sosów. Po jej dodaniu, potrawy nie należy już gotować, ponieważ straci smak.
Nori – ciemnozielone lub brązowe glony, przede wszystkim używane do zawijania sushi.
Olej sezamowy – ma silny orzechowy zapach i smak. Na surowo służy do doprawiania potraw gotowanych, w niewielkich ilościach jest dodawany do smażenia.
Pak choi – kapusta chińska.
Sos ostrygowy – produkowany z ryb i sosu sojowego, wykorzystywany do wzmacniania smaku potraw.
Udon – gruby pszenny makaron, do kupienia świeży i suszony (ten drugi gotuj kilka minut dłużej).
Wakame – brązowe glony z grupy brunatnic. Zawierają składnik, który może pomóc w odchudzaniu. Suszone są dobrym dodatkiem do sałatek. Po namoczeniu w wodzie „puchną”, zwiększając swoją objętość trzykrotnie.
Wasabi – ostra zielona rzodkiew, podobna do naszego chrzanu. Można kupić w postaci pasty lub proszku. Obowiązkowy składnik sushi i sashimi.

Dodaj komentarz