Czy twoje ciało ma kształt gruszki?

Tak jeśli:

• twoje biodra są szersze niż ramiona
• nosisz o jeden lub dwa rozmiary większe spódnice czy spodnie niż bluzki lub sweterki
• górna część twojego ciała jest mniejsza niż dolna
• masz niezbyt duże piersi

1. Nożyce

Co zyskasz: wzmocnisz dolną część mięśni prostych brzucha; wysmuklisz fałdę, która została po porodach.

Leżąc na plecach unieś nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym; stopy skieruj w kierunku twarzy. Jedną nogę opuść w dół, nie dotykając piętą podłogi, i unieś w górę do pozycji wyjściowej. To samo powtórz drugą nogą. Ważne: nie zmieniaj kąta ugięcia w stawach kolanowych; unosząc nogi w górę, napnij mięśnie brzucha i utrzymaj to napięcie do zakończenia ćwiczenia.

2. Unoszenie nóg w siadzie na boku

Co zyskasz: wzmocnisz skośne mięśnie brzucha (wymodelujesz talię) i wysmuklisz zewnętrzną stronę ud, czyli tzw. bryczesy.

Usiądź na pośladkach, oprzyj się dłońmi o podłogę z przodu tułowia (oderwij jeden pośladek od podłoża). Unieś obie nogi lekko ugięte w kolanach, do momentu, w którym między kolanami a tułowiem utworzy się kąt prosty.
Unoś nogi w górę i opuszczaj je, nie dotykając podłogi. Staraj się, aby kolana podczas wykonywania ćwiczenia były cały czas złączone, ręce oparte
o podłoże, a ruch płynny. Rób wydech, gdy unosisz nogi, a wdech, gdy je opuszczasz.

3. Unoszenie ugiętych pod kątem prostym nóg, przy oparciu na przedramionach

Co zyskasz: wzmocnisz dolną część mięśni prostych brzucha i wysmuklisz poporodową fałdę

Siedząc, oprzyj się na przedramionach. Unieś ugięte w kolanach nogi. Staraj się, by palce stóp były skierowane w stronę twarzy. Pilnuj wyprostowanej sylwetki: klatka piersiowa do przodu. Pamiętaj o napiętym brzuchu podczas wykonywania ćwiczenia. Rób wydech, gdy unosisz nogi i wdech, gdy je opuszczasz.

4. Naprzemienne wymachy

Co zyskasz: wzmocnisz mięśnie pośladkowe wielkie i ujędrnisz opadające pośladki.

W klęku podpartym unieś wyprostowaną lewą rękę do przodu i jednocześnie wyprostowaną prawą nogę do tyłu (stopy skierowane w stronę twarzy); to samo powtórz prostując prawą rękę i lewą nogę. Rób wydech unosząc kończyny do góry, a wdech opuszczając je w dół. Ruch płynny, w spokojnym tempie.

5. Unoszenie tułowia

Co zyskasz: wzmocnisz skośne mięśnie brzucha i wymodelujesz zewnętrzną stronę ud, czyli tzw. bryczesy.

Połóź się na boku, oprzyj dłonie o podłoże przed klatką piersiową. Leżąc na prawym boku, wyprostuj prawą nogę , a lewą ugnij i oprzyj stopą o podłogę przed prawą. Unoś tułów tak, aby uzyskać linię prostą całej bocznej części ciała, gdzie punktami podparcia są: stopa i jedna ręka oparta na przedramieniu. Dłoń drugiej ręki ma zadanie tylko asekuracyjne. Staraj się utrzymać całe ciało w jednej linii, zwłaszcza biodra, które często pochylają się do przodu. Wydech rób unosząc tułów, a wdech opuszczając go.

6. Wymachy nóg w leżeniu na brzuchu

Co zyskasz: wzmocnisz mięśnie pośladkowe wielkie i poprawisz napięcie opadających pośladków.

Leżąc na brzuchu, oprzyj dłonie o podłoże, tuż przy klatce piersiowej; łokcie skieruj w górę. Unieś prawą nogę, do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie mięśni pośladków. Opuść ją, oprzyj o podłogę i wykonaj ćwiczenie lewą nogą. Rób wydechy unosząc nogę, a wdechy – opuszczając ją.

***

Ćwiczenia przygotował Piotr Łukasiak, trener osobisty, modelka: Kasia. foto: Dariusz Żurek, makijaż: Natalia Schabowska. Dziękujemy firmom Marks & Spencer oraz Deichmann za wypożyczenie stroju do sesji.

Dodaj komentarz