Smak słodki zazwyczaj kojarzy nam się z pysznymi, ale i niezdrowymi łakociami. Tymczasem niektóre mogą nawet wnieść do naszej diety wiele istotnych składników, takich jak: błonnik, witaminy i minerały. Oto propozycje deserów, które warto włączyć do swojego menu, aby zachować zdrowie i rozkoszować się ulubionym smakiem dzieciństwa.

• Galaretka z owocami ok. 190 kcal

1/4 opakowania galaretki w proszku, 100 ml wody, 4 truskawki, 1/2 jabłka, 1/2 gruszki, 2 łyżki śmietanki 9 proc. tłuszczu, łyżeczka cukru

Galaretkę rozpuść w 100 ml gorącej wody, mieszaj do uzyskania klarownego roztworu. Owoce umyj i pokrój. Wymieszaj z galaretką i odczekaj, aż stężeje. Udekoruj śmietanką, posyp cukrem.

Plusy: Galaretka zawiera bardzo mało tłuszczu, doskonale nawadnia. Porcja dostarcza ok. 4 g błonnika pokarmowego (zalecenia WHO dla dorosłego człowieka to 27–40 g błonnika dziennie). Deser jest także źródłem witaminy C.

• Kisiel z posiekanym jabłkiem i rodzynkami ok. 160 kcal

1/2 opakowania kisielu, 100 ml wody, średnie jabłko, łyżka rodzynek

Kisiel przygotuj zgodnie z zaleceniami producenta. Dodaj rodzynki oraz obrane, starte jabłko. Zjedz na ciepło lub na zimno.

Plusy: Kisiel z jabłkiem i rodzynkami jest źródłem błonnika (ok. 3 g w porcji), przez co doskonale wypełnia żołądek i daje uczucie sytości na dłużej. Podany na ciepło, może być świetnym rozgrzewającym smakołykiem na zimowe dni.

• Budyń z orzechami i gorzką czekoladą ok. 250 kcal

1/4 opakowania budyniu waniliowego, 100 ml mleka 1,5 proc. tłuszczu, 2 łyżeczki kakao, 2 kostki gorzkiej czekolady, 3 orzechy włoskie

Budyń przygotuj zgodnie z zaleceniami producenta. Połącz z kakao. Przełóż do salaterki, dodaj kostki czekolady i pokruszone orzechy.

Plusy: Deser ma bardzo dużo składników mineralnych: magnez, potas, wapń (10 proc. dziennego zapotrzebowania), fosfor, magnez, żelazo, cynk. Jest także źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych.

• Sezamki ok. 290 kcal

3 łyżki nasion sezamu, 3 łyżki cukru, łyżeczka wody, 1/2 łyżeczki miodu

Sezam upraż na patelni, aż do zbrązowienia. Cukier wsyp do małego garnka, dodaj wodę, skarmelizuj. Wymieszaj, gdy zacznie „bulgotać”. Dodaj miód i nasiona sezamu, wymieszaj. Całość przełóż na papier do pieczenia, przykryj drugim kawałkiem papieru, rozwałkuj i odczekaj, aż wystygnie. Pokrój na małe kwadraty.

Plusy: Sezamki są świetnym źródłem: potasu (ważnego dla prawidłowej pracy serca), fosforu (budującego m.in. kości), magnezu (składnika potrzebnego do prawidłowej pracy układu nerwowego, pamięci, koncentracji, zapobiegającego bolesnym skurczom mięśni), żelaza (biorącego udział w transporcie tlenu do tkanek, zapobiegającego anemii) i niacyny. Dość kaloryczne!

• Koktajl witaminowy ok. 250 kcal

szklanka maślanki 0,5 proc. tłuszczu, mały banan, 4 truskawki, małe kiwi,
łyżeczka otrębów pszennych, 2 łyżeczki zarodków pszennych

Maślankę, owoce, otręby i zarodki miksuj przez 30 sekund. Wypij po schłodzeniu.

Plusy: To prawdziwa bomba witaminowa. Zawiera sporo białka, potasu, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, witaminy A, witaminy E, folianów, witaminy C. Dzięki dodatkowi otrąb i zarodków pszennych doskonale syci. Jest źródłem aż 7 g błonnika pokarmowego.

• Zapiekane jabłko ok. 80 kcal

średnie jabłko, łyżeczka cukru, cynamon
Wytnij z jabłka gniazdo nasienne, pozostawiając skórkę. Do środka wsyp cukier i cynamon. Wstaw do piekarnika o temperaturze 180oC, piecz przez 30–45 minut.
Plusy: Jabłko zapiekane z cukrem i cynamonem ma niepowtarzalny smak i aromat, może być spożywane przez najmłodszych. Jest źródłem fosforu i witaminy C. Cynamon rozgrzewa – sprawdza się w chłodne dni.

• Aromatyczne kakao ok. 160 kcal

szklanka mleka 1,5 proc. tłuszczu, 2 łyżeczki kakao, łyżeczka cukru, szczypta wanilii i cynamonu

Mleko zagotuj, dodaj kakao. Dokładnie wymieszaj i dodaj cukier. Posyp przyprawami.

Plusy: Jest świetnym źródłem wapnia (prawie 300 mg w szklance – 25–30 proc. dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka). Ma też: sód, potas, fosfor, magnezu, żelazo, cynku, witaminy A. Aromat wanilii i cynamonu wprawi cię w dobry nastrój.

• Orzeźwiający sorbet ok. 110 kcal

15 malin, 1/2 szklanki jagód, 4 truskawki, 1/2 szklanki wody, 3 łyżeczki cukru

Wodę zagotuj z cukrem. Dodaj zmiksowane owoce. Odczekaj, aż całość przestygnie. Wstaw do zamrażalnika. Gdy masa zamarznie, wyjmij i uformuj lodowe kulki.

Plusy: Sorbet zawiera błonnik pokarmowy (6 g), potas, żelazo, witaminy C. Jest alternatywą dla tradycyjnych lodów.

• Tęczowy mus ok. 190 kcal

małe kiwi, 1/2 małej gruszki, 15 malin, 1/2 małego banana, 1/2 homogenizowanego serka waniliowego

Owoce zmiksuj (każdy oddzielnie). Na dnie salaterki ułóż serek, następnie warstwami zmiksowane maliny, banan, gruszki i kiwi.

Plusy: Dostarcza aż 6 g błonnika pokarmowego. Zawiera też sporo: białka, potasu, fosforu, witaminy C. Zdrowa propozycja na drugie śniadanie lub podwieczorek.

Dodaj komentarz