Jeśli twoje dotychczasowe próby zrzucania kilogramów kończyły się fiaskiem z powodu braku przyjemnych pozycji w menu, ta propozycja jest właśnie dla Ciebie! Dieta z upominkiem nie lekceważy twoich potrzeb. Uwzględnia ona problemy związane z apetytem na... „coś jeszcze" po zjedzeniu zalecanych posiłków. Stosując zaproponowany model odżywiania, każdego dnia możesz zrobić sobie mały prezent. Wybierz dla siebie jeden upominek z listy pysznych przekąsek, które przygotowaliśmy na dany dzień, i przekonaj się, że odchudzanie może być naprawdę przyjemne. Wartość energetyczna każdego z upominków to ok. 150 kcal.

Powodzenia!

• DZIEŃ 1

ORZECHY

Zdrowa i bardzo wartościowa przekąska. To prawdziwy klejnot wśród upominków, które przygotowaliśmy dla ciebie. Należą one do grupy produktów o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Orzechy zawierają duże ilości składników dobroczynnie wpływających na układ nerwowy. Należą do nich m.in. witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina), magnez, a także żelazo, które dba o dobre dotlenienie organizmu, chroniąc przed uczuciem zmęczenia. Odpowiedni poziom tych składników w diecie pomaga walczyć ze stresem, ułatwia zapamiętywanie informacji i wspomaga koncentrację. Orzechy charakteryzują się także wysoką zawartością składników waznychw profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia. Dzięki dużej ilości witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych chronią organizm przed niebezpiecznym działaniem wolnych rodników, których nadmiar zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób cywilizacyjnych.

NASZA WSKAZÓWKA: Orzechy należą do produktów o bardzo wysokiej gęstości energetycznej, co oznacza, że w małej porcji zawierają dużą ilość kalorii. Miej to na uwadze, sięgając po nie.

Wybierz jeden z upominków:
ok. 3 łyżek orzechów nerkowca
ok. 12 połówek orzecha włoskiego
ok. 25 migdałów
ok. 30 orzechów laskowych

• DZIEŃ 2

OWOCE SUSZONE

To kolejna propozycja wartościowego produktu, którym możesz wzbogacić swoją dietę. Owoce suszone charakteryzują się dużą zawartością wielu składników odżywczych, m.in. beta - karotenu (suszone morele) czy potasu (suszone banany) ważnych zarówno dla twojego zdrowia, jak i urody. Są także bardzo cennym źródłem błonnika pokarmowego. Warto wiedzieć, że w suszonych owocach dominuje rozpuszczalna frakcja błonnika, odgrywająca znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego, wychwytywaniu toksycznych związków, a także utrudnianiu wchłaniania tłuszczu. Rozpuszczalna frakcja błonnika przyczynia się ponadto do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi, wpływając tym samym dobroczynnie na układ krążenia.

NASZA WSKAZÓWKA: Kupując owoce suszone, zwróć uwagę na informacje podane na opakowaniu. Unikaj owoców zawierających dodatek substancji konserwujących, np. związków siarki. Jeśli tylko to możliwe, kupuj owoce w sklepach z żywnością ekologiczną lub suszone domowymi metodami.

Wybierz jeden z upominków:
3 czubate łyżki suszonej żurawiny
6 dużych moreli suszonych
8 plasterków suszonych bananów
10 małych śliwek suszonych

• DZIEŃ 3

WAFLE RYŻOWE

Mają mało tłuszczu, są delikatne i lekko strawne. Dzięki tym właściwościom dobrze tolerują je również osoby z problemami żołądkowymi czy innymi dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego. Wafle ryżowe są przede wszystkim źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, które przyczyniają się do szybkiego podniesienia stężenia cukru we krwi. Dzięki temu już po kilku chwilach od ich zjedzenia poczujesz przypływ energii.

NASZA WSKAZÓWKA: Wafle ryżowe należą do produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że oprócz szybkiego wzrostu stężenia cukru we krwi, powodują również jego gwałtowny spadek, co może spowodować wystąpienie uczucia głodu po ich spożyciu. Aby tego uniknąć, sięgaj po nie bezpośrednio po posiłku, a nie pomiędzy nimi.

Wybierz jeden z upominków:
2 wafle ryżowe z dodatkiem czubatej łyżki miodu
2 wafle ryżowe z dodatkiem 2 łyżek dżemu nisko słodzonego
2 wafle ryżowe z dodatkiem 2 łyżek waniliowego serka homogenizowanego
2 wafle ryżowe z dodatkiem 2 łyżek syropu klonowego

• DZIEŃ 4

ŚWIEŻE OWOCE

Nie ma nic lepszego niż naturalna, świeża nieprzetworzona przekąska owocowa. Owoce są wyśmienitym źródłem wielu cennych składników odżywczych. Charakteryzują się m. in. wysoka zawartością antyoksydantów, np. beta - karotenu, witaminy C, flawonoidów. Mają również cenne składniki mineralne np. żelazo, potas. Warto pamiętać, że obecność każdego z tych składników odżywczych ma kolosalne znaczenie dla zachowania zdrowia, a także opóźnia proces starzenia się organizmu. Dzięki nim twoja skóra zachowa elastyczność, będzie sprężysta i gładka, a ty będziesz mogła cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

NASZA WSKAZÓWKA: Jeśli jesteś zdrowa i nie masz problemów z przewodem pokarmowym, sięgaj przede wszystkim po owoce nieprzetworzone . W przypadku tendencji do delikatnych wzdęć włóż owoce na kilka minut do piekarnika lub podduś. Dzięki temu będą delikatniejsze i lżej strawne.

Wybierz jeden z upominków:
średnie mango
2 średnie jabłka
3 średnie kiwi
4 średnie mandarynki

• DZIEŃ 5

SŁODKIE DESERY

Któż z nas nie przepada za nimi? Należą do produktów charakteryzujących się sporą zawartością węglowodanów, nierzadko połączonych ze pokaźną dawką tłuszczu. Proponowane upominki są jednak także źródłem wielu cennych dla zdrowia składników. Warto wiedzieć, że występujący w czekoladzie magnez ma działanie antystresowe, ułatwiając koncentrację i zdolność zapamiętywania. Lody są dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz niezbędnego dla kości i zębów wapnia, natomiast składniki obecne w żelkach dobroczynnie wpływają na stan twoich stawów.

NASZA WSKAZÓWKA: Postaraj się korzystać z zaproponowanych propozycji jak najrzadziej - najlepiej nie częściej niż raz w tygodniu. Odcięcie się od typowego, słodkiego smaku zmniejszy niebezpieczeństwo pojawienia się napadów „wilczego głodu" w przyszłości.

Wybierz jeden z upominków:
kawałek ciasta drożdżowego
4 kulki lodów waniliowych
7 kostek gorzkiej czekolady
20 sztuk żelek owocowych

TRWA: 15 dni

ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu tygodnia.

MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeń, ale jeśli to możliwe warto skonsultować jej dłuższe powtarzanie z dietetykiem

POLECANA: osobom, które chciałyby się pozbyć zbędnych kilogramów w trakcie zimy, ale nie potrafią zrezygnować z drobnych przyjemności

NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek, rosnących dzieci, osób bardzo aktywnych fizycznie

SZCZEGÓLNIE BOGATA W: błonnik pokarmowy, czyli niezbędny składnik każdej diety odchudzającej, poprawia perystaltykę jelit, wchłania nadmiar tłuszczu z jelit, jednocześnie nie dostarczając kalorii.

DZIENNA DAWKA KALORII: 1200

• DZIEŃ 1

ŚNIADANIE - ok. 240 kcal
Pieczywo z pastą rybną
cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego, 2 łyżeczki odtłuszczonego serka naturalnego do smarowania, 30 g makreli wędzonej wymieszanej z serkiem, średnia czerwona papryka, szczypiorek, zioła do przyprawienia pasty

2 ŚNIADANIE - ok. 120 kcal
Gruszkowy jogurt
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, mała dojrzała gruszka

OBIAD - ok.  350 kcal
Makaron z fasolą i kurczakiem
17 sztuk makaronu penne pełnoziarnistego (25 g przed ugotowaniem), 100 g surowego fileta z piersi kurczaka, ? puszki fasoli białej konserwowej, mała czerwona papryka, 5 czarnych oliwek,1/2 puszki pomidorów, mała, czerwona cebula, czosnek, oregano

Makaron ugotuj al dente. Kurczaka pokrój, oprósz ulubionymi przyprawami, usmaż na patelni beztłuszczowej. Do kurczaka na patelni dodaj pomidory z puszki, fasolę, pokrojoną paprykę, posiekaną cebulę, zmiażdżony czosnek, oliwki, następnie przypraw i duś do miękkości. Podawaj z makaronem.

PODWIECZOREK - ok. 100 kcal
małe jabłko

KOLACJA - ok. 200 kcal
Twarożek z pomidorem i otrębami
opakowanie odtłuszczonego serka naturalnego, duży pomidor, 3 łyżki otrębów pszennych, świeża bazylia

• DZIEŃ 2

ŚNIADANIE - ok. 240 kcal
Owsianka ze śliwką
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 2 łyżki płatów owsianych, 2 suszone śliwki, średnie kiwi

2 ŚNIADANIE - ok. 110 kcal
Chrupka kanapka z ogórkiem
kromka chrupkiego pieczywa z ziarnami, 1/3 opakowania odtłuszczonego serka naturalnego do smarowania, średni świeży ogórek

OBIAD - ok. 330 kcal
Dorsz w sosie szpinakowym z sałatką z pomidorów
? torebki brązowego ryżu (25g przed ugotowaniem), 150g surowego fileta z dorsza, 1/3 opakowania mrożonego szpinaku, 1/3 opakowania jogurtu naturalnego, 2 średnie pomidory, łyżeczka oliwy z oliwek, czosnek, sałata

Rybę oprósz ulubionymi przyprawami, skrop sokiem z cytryny, zawiń w folię aluminiową i piecz przez ok. 15 minut w temp. ok. 180 - 200 st. C. W oddzielnym garnku rozmroź szpinak, dodaj zmiażdżony czosnek, przypraw. Pod koniec duszenia dodaj jogurt. Przygotowanym sosem polej rybę. Pokrój pomidora, dodaj sałatę, skrop oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, przypraw. Podawaj z ryżem.

PODWIECZOREK - ok. 110 kcal
mały grejpfrut

KOLACJA - ok. 210 kcal
Warzywa z serem
plasterek chudego białego sera, 2 średnie pomidory, mała czerwona papryka,1/4 szklanki kiełków soczewicy, 5 czarnych, oliwek,1/2 łyżeczki oliwy z oliwek, sałata

• DZIEŃ 3

ŚNIADANIE - ok. 250 kcal
Włoska kanapka
2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 plasterki szynki z indyka, 2 średnie pomidory, 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek, kilka liści świeżej bazylii

2 ŚNIADANIE - ok. 110 kcal
Kefir z pomidorem
małe opakowanie kefiru 2%, średni, dojrzały pomidor

OBIAD - ok. 340  kcal
Makaron z indykiem i pesto
17 sztuk makaronu penne pełnoziarnistego (25 g przed ugotowaniem), 120g surowego fileta z piersi indyka, łyżeczka pesto z bazylią, duży czerwony, pomidor, płaska łyżka parmezanu, zmiażdżony orzech włoski

Makaron ugotuj al dente. Indyka pokrój, przypraw, usmaż bez tłuszczu. Przygotowane mięso wymieszaj z makaronem, dodaj pesto, orzecha, oraz pokrojonego w kostkę pomidora. Przygotowane danie posyp parmezanem. Udekoruj listkami świeżej bazylii.

PODWIECZOREK - ok. 110 kcal
5 małych mandarynek

KOLACJA - ok. 210 kcal
Szaszłyki indycze
80 g fileta z piersi indyka (masa mięsa surowego), 4 średnie pieczarki, mała, czerwona cebula, mała, czerwona papryka,1/2 małego bakłażana, łyżeczka oliwy z oliwek do nasmarowania szaszłyków, ocet balsamiczny do skropienia gotowego dania, ulubione zioła

• DZIEŃ 4

ŚNIADANIE - ok. 260 kcal
Koktajl truskawkowy z płatkami
2 małe opakowania naturalnego jogurtu bez cukru, 2 łyżki płatków owsianych, 1/3 opakowania mrożonych truskawek zmiksowanych z jogurtem

2 ŚNIADANIE - ok.100 kcal
Kanapka z pasztetem sojowym
kromka pieczywa chrupkiego z ziarnami, małe opakowanie pasztetu sojowego, duży, dojrzały pomidor, kilka liści sałaty

OBIAD - ok. 340 kcal
Makaron z tuńczykiem
17 sztuk makaronu penne pełnoziarnistego (25 g przed ugotowaniem), puszka tuńczyka w sosie własnym, 1/3 opakowania fasolki szparagowej, duży, dojrzały pomidor, 5 zielonych, oliwek, kilka kaparów, łyżeczka oliwy z oliwek, świeże listki oregano

Makaron ugotuj al dente, odcedź. Gorący wymieszaj z tuńczykiem, dodaj pokrojonego pomidora oraz fasolkę szparagową (ugotowaną wcześniej na parze), oliwki, kapary, oliwę z oliwek, przypraw do smaku świeżymi ziołami.

PODWIECZOREK - ok. 90 kcal
2 średnie brzoskwinie

KOLACJA - ok. 220  kcal
Sałatka krabowa
4 paluszki krabowe, 2 łyżki fasoli czerwonej z puszki, 3 łyżki kukurydzy, duży pomidor, sałata lodowa

• DZIEŃ 5

ŚNIADANIE - ok. 260 kcal
Kanapka z pasztetem drobiowym
2 cienkie kromki chleba pełnoziarnistego, 2 plasterki pasztetu drobiowego, duży, dojrzały pomidor, kilka listków sałaty

2 ŚNIADANIE - ok. 110 kcal
szklanka maślanki

OBIAD - ok. 340 kcal
Makaron sojowy z imbirem
? opakowania makaronu sojowego (25 g przed ugotowaniem), 120 g surowego fileta z piersi indyka, 1/6 opakowania mrożonego zielonego groszku, średnia czerwona papryka, łyżeczka oliwy z oliwek, korzeń świeżego imbiru, szczypiorek

Makaron ugotuj wg instrukcji na opakowaniu. Indyka pokrój, przypraw, usmaż bez  tłuszczu. Do mięsa na patelni dodaj paprykę, ugotowany groszek, oliwę z oliwek, korzeń imbiru, oraz ugotowany wcześniej makaron. Duś razem przez ok. 5 minut. Możesz przyprawić sosem sojowym lub z papryczek chili. Udekoruj na talerzu szczypiorkiem.

PODWIECZOREK - ok. 100 kcal
mały banan

KOLACJA - ok. 210 kcal
Twarożek z warzywami
plasterek chudego białego sera, małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, mała, czerwona papryka, średni zielony ogórek, 2 łyżki otrębów pszennych, natka pietruszki, ulubione zioła

Aneta Łańcuchowska, dietetyczka Poradni Dietetycznej "hälsa"
i portalu www.halsa.pl

Dodaj komentarz