Od wieków uważano, że orzechy mają cudowne właściwości. Echo tych wierzeń pobrzmiewa dziś w tradycji podawania tych naturalnych przysmaków na Boże Narodzenie, co ma gwarantować zdrowie i pomyślność. Po latach dokładnych badań wiadomo, że nie było to tylko myślenie magiczne. Orzechy pomagają przede wszystkim zachować w dobrym zdrowiu serce i układ krążenia. Jeśli będziesz je jadła częściej niż raz w tygodniu, ochronisz się przed zawałem serca i udarem mózgu.

Cuda w skorupce

Orzechy zawierają duże ilości tłuszczów, ale są to głównie korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, które obniżają stężenie złego LDL cholesterolu i zmniejszają stężenie lipidów w surowicy krwi. Mało jest w nich kwasów tłuszczowych nasyconych, podwyższających stężenie cholesterolu. Wszystkie orzechy mają białko i błonnik pokarmowy, a większość gatunków zawiera kwas gamma-linolenowy, który działa przeciwzakrzepowo i reguluje pracę serca, obniżając ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.

W czasach starożytnych orzech włoski był symbolem czaszki ludzkiej: w zielonej łupinie odnajdowano podobieństwo do skóry, w skorupce - do czaszki, a środek utożsamiano z mózgiem. Do dzisiaj powszechne jest przekonanie, że jedzenie orzechów dodaje mądrości. Polecane są osobom intensywnie pracującym umysłowo, przemęczonym i osłabionym, ponieważ stymulują koncentrację i pracę mózgu oraz łagodzą stany depresyjne. Zawierają też witaminy C, E i B, korzystne dla cery, kwas foliowy, magnez ważny w regulacji ciśnienia tętniczego, wapń, potas, fosfor i składniki roślinne, które zbawiennie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia. Orzechy obfitują też w argininę, jeden z aminokwasów służących do budowy białka. Są dowody świadczące o tym, że częste ich spożywanie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, czyli cukrzycy dorosłych, ponieważ obniżają poziom cukru we krwi. Ostatnie doświadczenia naukowców sugerują, że orzechy mogą również chronić przed niektórymi chorobami nowotworowymi. W badaniu EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) stwierdzono, że kobiety spożywające większe ilości orzechów i ziaren mniej ryzykują zachorowanie na raka jelita grubego, nie wykazano jednak takiego wpływu u mężczyzn.

Licz kalorie

Gdy masz ochotę na przegryzkę między posiłkami, sięgnij po orzechy. Dodadzą ci energii, jeśli żyjesz na „wysokich obrotach". Pamiętaj tylko, że są bardzo kaloryczne. Warto zjadać kilka razy w tygodniu garść mieszanki orzechów, ale jeśli rygorystycznie dbasz o linię, w twojej diecie powinny one być zamiennikiem innych produktów spożywczych, a nie dodatkiem do nich. Najlepiej spożywać je na surowo, bo w trakcie pieczenia lub smażenia tracą wiele zdrowotnych składników.
Zgodnie z regułami właściwego żywienia, dziennie nie powinnaś jeść więcej niż 30g orzechów. Taka porcja liczy niecałe 200 kcal, a w 100 proc. pokrywa zapotrzebowanie organizmu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w połowie -  na witaminę E oraz w blisko 20 proc. - na magnez. Jeśli dieta, którą stosujesz, ogranicza sól, orzeszki solone powinny być tylko miłym wspomnieniem. Warto wziąć pod uwagę, że niektóre osoby mają alergię na orzechy. Reakcja może być silna i niebezpieczna, nawet w wypadku zjedzenia śladowych ilości, dlatego dokładnie czytaj etykiety produktów spożywczych.

• Wartość energetyczna orzechów w 100 g

Włoskie - 645 kcal
Pistacjowe - 589 kcal
Laskowe - 640 kcal
Ziemne - 560 kcal
Brazylijskie -  675 kcal.
Migdały - 591 kcal

Które wybrać?

Włoskie są najpopularniejsze. Bogactwo składników odżywczych sprawia, że mogą z powodzeniem zastępować mięso w diecie wegetariańskiej. Uszlachetniają smak sałatek i surówek, utarte - są wykorzystywane do zagęszczania sosów lub panierowania mięsa czy warzyw. Regulują trawienie, lekko przeczyszczają, są pomocne w kamicy żółciowej i skuteczne przeciw tasiemcowi. Obok wapnia, magnezu i fosforu, zawierają miedź, która ochroni cię przed osteoporozą, zwiększy odporność, usprawni pracę mózgu i zahamuje rozwój bakterii.

Laskowe w dawnych czasach stosowano jako lekarstwo. Drzewo leszczyny było symbolem małżeństwa, dobrobytu i szczęścia rodzinnego, zaś orzech laskowy był uważany za źródło zdrowia i mocy. Nasi przodkowie mieli rację, bo pełna garść tych orzechów, czyli ok. 30 g, zawiera blisko 80 proc. dziennej dawki podstawowej witaminy E, będącej silnym przeciwutleniaczem.

Ziemne, zwane arachidowymi lub fistaszkami, nie są orzechami, lecz bliskimi krewnymi fasoli i grochu. Nasiona rosną i dojrzewają pod ziemią, skąd są wykopywane. Ich składniki odżywcze są porównywalne do orzechów i wpływają na zdrowie równie korzystnie, jak one. Dodatkowo, jako roślina strączkowa, dostarczają pełnowartościowego białka, są więc polecane wegetarianom, młodzieży, sportowcom oraz osobom intensywnie pracującym umysłowo. Są dobrym źródłem błonnika, cynku, fosforu oraz witamin z grupy B, a szczególnie B3, która jest ważna dla zdrowej skóry i poprawnego funkcjonowania układu nerwowego.

Brazylijskie to nasiona orzesznicy, wyniosłego drzewa, rosnącego w tropikalnych lasach Amazonii. Ich najcenniejszym składnikiem jest selen, który m.in. zapobiega zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej. Jest niezbędny do właściwego metabolizmu hormonu tarczycy, łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, dodaje energii. Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka i pomaga w oczyszczaniu organizmu. Oprócz selenu, orzechy brazylijskie zawierają żelazo, będące ważnym składnikiem hemoglobiny i czerwonych krwinek.

Migdały, czyli orzechy drzewa - migdałowca, warto chrupać przynajmniej 5 razy w tygodniu, zmniejsza to o połowę ryzyko zawału serca. W jednym z badań przeprowadzonych przez American Heart Association grupa osób spożywających 30 gramów migdałów dziennie wykazała po miesiącu obserwacji średni spadek poziomu złego cholesterolu LDL o 4,4 proc. w stosunku do grupy będącej na tej samej diecie, z wyłączeniem spożywania migdałów. Orzechy migdałowca są też kopalnią witaminy E. Zawarty w nich błonnik nierozpuszczalny wpływa na pracę jelit i przyspiesza trawienie. W migdałach znajdziesz też sporo magnezu, potasu, wapnia, żelaza i fosforu oraz wartościowe proteiny, porównywalne z tymi, które znajdują się w mięsie, jogurcie czy tofu.

Orzechy pistacjowe to doskonałe źródło żelaza. Zawierają poza tym 80 proc. tłuszczów nienasyconych i bardzo dużo witaminy B1 oraz błonnika.

Kupowanie i przechowywanie

• Jeżeli kupujesz orzechy w skorupkach, zwracaj uwagę, by łupiny były niepopękane, suche i bez śladów pleśni. Orzechy łuskane nie powinny mieć przebarwień, a opakowanie musi być szczelnie zamknięte.

• Pamiętaj, że orzechów nie powinno się przechowywać latami. Zarówno łuskane, jak i te w łupinach, zachowają świeżość nawet przez 6-8 miesięcy, trzymane w ciemnym, chłodnym miejscu, np. w lodówce na najniższej półce.

Dodaj komentarz