Dlaczego tak ważne jest, by kobiety w ciąży uprawiały aktywność fizyczną?

Z wielu powodów. Ma to korzystny wpływ zarówno na zdrowie matki, jak i malucha. Stwierdzono, że u ćwiczących pań spodziewających się dziecka poprawia się przemiana materii, dzięki czemu mniej przybierają na wadze i rzadziej cierpią na otyłość. Są też mniej narażone na rozstępy i problemy żylakami. Trening usprawnia ich układ krążenia i oddechowy, dzięki temu dużo lepiej znoszą ciążę. Gimnastyka świetnie działa też na psychikę przyszłych mam, dodaje im pewności siebie i zmniejsza lęk przed porodem. Regularny ruch kobiety powoduje zwiększoną częstość skurczów serca płodu, zwiększony przepływ krwi, a tym samym lepsze dotlenienie płodu. Noworodki, których matki ćwiczyły w czasie ciąży, osiągają wyższą punktację według skali Apgar w stosunku do dzieci kobiet nieaktywnych.

Chcę tu podkreślić, że trwający 7-10 godzin poród wymaga wysiłku porównywalnego do tego, jaki musielibyśmy włożyć do pokonania dystansu 40-50 km bez odpoczynku! Warto więc zadbać o kondycję przed porodem. Dzięki regularnej gimnastyce przebiega on szybciej, a bóle są łagodniejsze.

Czy wszystkie przyszłe mamy mogą ćwiczyć?

U zdrowej kobiety, u których ciąża przebiega prawidłowo, nie ma przeciwwskazań, ale trzeba wcześniej skonsultować się z lekarzem. Przeszkodą do uprawiania treningów mogą być np.: cukrzyca, silna anemia, krwawienia, nadciśnienia, odmiedniczkowe zapalenie nerek, ciąża mnoga, przeziębienie i inne infekcje.

Jest pani autorką zajęć „Aktywne 9 miesięcy", prowadzonych w całej Polsce. Czym różnią się one od tych w szkołach rodzenia?

Szkoły rodzenia zapraszają panie dopiero w trzecim trymestrze ciąży. Proponowana tam gimnastyka przeznaczona jest raczej dla obojga rodziców. Obejmuje głównie ćwiczenia przygotowujące do porodu, a także oddechowe i relaksacyjne. Na moje zajęcia przychodzą panie już od 6.-7. tygodnia ciąży - zwykle bez partnerów - żeby dbać o swoją formę. Treningi łączą elementy różnych technik: pilatesu, fit ballu i jogi.

Wzmacniane są przede wszystkim mięśnie: kręgosłupa -  co pozwala zapobiec powszechnym w czasie ciąży bólom pleców, ramion -  bo po porodzie kobieta musi mieć siłę nosić dziecko, klatki piersiowej - aby stworzyć naturalny gorset mięśniowy przytrzymujący powiększony biust, oraz nóg i pośladków - bo muszą być przygotowane na dźwiganie stale zwiększającego się ciężaru ciała. Wykonuje się też określone ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Jakiego rodzaju ruchu nie poleca pani kobietom w ciąży?

Przyszłe mamy na pewno powinny unikać podskoków i gwałtownych ruchów, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży. Trening nie może być zbyt intensywny, tętno nie powinno przekroczyć 140 uderzeń na minutę. Gdy brzuch się zaokrągla, należy zrezygnować z pozycji leżenia na nim oraz z ćwiczeń na mięsień prosty brzucha. Nie zalecam paniom chodzenia do siłowni, jeśli nie robiły tego przed ciążą. Te, które wcześniej uprawiały trening siłowy, nie muszą z niego zrezygnować, powinny jednak, w porozumieniu z instruktorem, zmodyfikować ćwiczenia, np. wykonywać je z mniejszym obciążeniem i ograniczyć liczbę powtórzeń. Panie mogą uprawiać treningi cardio na bieżni i rowerze stacjonarnym, bardzo polecane jest też pływanie i gimnastyka w wodzie.

Jak długie i częste powinny być treningi?

Współczesne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówią o minimum 30 minutach dziennie, dotyczy to też pań w ciąży. Nie musimy jednak koniecznie każdego dnia się gimnastykować, czasem wystarczy energiczny spacer. Warto  chodzić na zajęcia w grupie, bo z innymi paniami z rosnącym brzuchem czujemy się lepiej zmotywowane. Łatwiej też zaakceptować zmiany wyglądu oraz różne dolegliwości związane z ciążą, kiedy widzimy, że nie tylko nas one dotyczą.

Czy kobieta może ćwiczyć przez całą ciążę?

Tak, jeśli dobrze się czuje. Powinna robić to tak długo, dopóki treningi będą sprawiały jej przyjemność. Z doświadczenia wiem, że w dziewiątym miesiącu duży brzuch i zwiększona masa ciała powodują, że szybciej się męczymy i łapiemy zadyszkę. Sama, na przykład, w tym okresie tolerowałam jedynie ćwiczenia z dużą piłką i w wodzie.

Pamiętam jednak panią, która przychodziła na zajęcia do 11. dnia po terminie porodu! W tym czasie intensywny wysiłek fizyczny jest nawet zalecany, aby wywołać poród.

Ile trzeba odczekać, by wrócić do aktywności fizycznej po urodzeniu dziecka?

Jeśli poród odbył się siłami natury, to po 6-8 tygodniach, a gdy było cesarskie cięcie, to po ok. 12. Oczywiście, zgodę musi dać lekarz. Zachęcam młode mamy szczególnie do ćwiczeń mięśni: brzucha, które zostały rozciągnięte i osłabione w czasie ciąży, kręgosłupa, bo pielęgnacja niemowlęcia wymaga ciągłego schylania się i jest on szczególnie obciążony, klatki piersiowej i ramion, które powinny być silne, bo muszą sprostać zadaniu podnoszenia, tulenia i kołysania dzieci. W okresie karmienia, kiedy organizm potrzebuje dużo energii do produkcji mleka i potrzebna jest odpowiednia dieta, gimnastyka bardzo pomaga w gubieniu zbędnych kilogramów. Warto chodzić na specjalne zajęcia pod nazwą "Klub Aktywnej Mamy", na których ćwiczy się w obecności swojej pociechy i innych pań z dziećmi. Dzięki temu jesteśmy spokojne o malucha i bez wyrzutów sumienia możemy zadbać o swoją kondycję i sylwetkę.

Jakie formy ruchu polecane są młodym mamom na co dzień?

Po porodzie opieka nad dzieckiem wymusza więcej aktywności - przewijanie, kąpiele, spacery. Jeśli mamy problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, wykorzystujmy czas, gdy maluch śpi, na krótki trening. Spacerując z wózkiem, maszerujmy energicznie, a nie przysiadajmy na ławce, by poczytać gazetę. Gdy maluch już jest troszkę większy, ćwiczmy razem z nim, podnosząc go, wykorzystując dziecko jako obciążenie brzucha itd. Jest to dla obojga dobra zabawa, która świetnie wzmacnia więź między nim. Warto zadbać, by było takich miłych chwil jak najwięcej.

Dodaj komentarz