• Zupa szpinakowa z tofu, 4 porcje po ok. 35 kcal

czas przygotowania: 20-25 minut

10 dag sera tofu naturalnego
15 dag szpinaku (tylko liście, bez ogonków)
700  ml bulionu warzywnego (lub wody)
łyżka jasnego sosu sojowego
sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Ostrym nożem pokrój tofu w kwadratową kostkę wielkości 5 mm. Liście szpinaku pokrój w paski. Bulion (wodę) zagotuj w dużym rondlu, wrzuć kostki tofu, dodaj sos sojowy, gotuj na małym ogniu przez 2 minuty. Wrzuć szpinak, gotuj przez minutę. Posól i przypraw do smaku świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Po rozlaniu na talerze, każdą porcję możesz ozdobić „kleksem" gęstej śmietany jogurtowej.

• Pikantna zupa z cukinii, 4 porcje po ok. 150 kcal

czas przygotowania: 30 minut

90 dag cukinii pokrojonej w cienkie plastry
duża cebula
500 ml gorącego bulionu warzywnego, może być z kostki
pół szklanki śmietany jogurtowej 9 proc.
łyżka masła
łyżeczka przyprawy curry
sól, świeżo zmielony czarny pieprz, szczypta cukru

Cebulę obierz, posiekaj, wrzuć na roztopione masło, podduś mieszając przez 3 minuty - nie wolno zrumienić, aby zupa nie nabrała gorzkiego smaku. Wrzuć plastry cukinii, zalej gorącym bulionem, dodaj curry, gotuj na średnim ogniu przez 15 minut. Przecedź. Odstaw na kilka minut, aby lekko przestygła. Zmiksuj cukinię z cebulą, wlej przecedzony bulion, wymieszaj, posól do smaku, dodaj szczyptę cukru, świeżo zmielony czarny pieprz. Podgrzej. Każdą porcję zupy polej „zawijasem" gęstej śmietany.

• Placki z kabaczka z tymiankiem, 16-18 placków, razem ok. 160 kcal

Czas przygotowania: 25-30 minut

30 dag kabaczka (waga po obraniu)
10 dag mąki
50 ml mleka niskotłuszczowego
2 jaja
łyżka posiekanego świeżego tymianku
łyżka posiekanej natki pietruszki
pół łyżeczki proszku do pieczenia
sól, świeżo zmielony czarny pieprz, olej

Makę wymieszaj z proszkiem do pieczenia, przesiej, dodaj jaja, połącz, wlewając stopniowo mleko. Kabaczek utrzyj na tarce jarzynowej z dużymi oczkami, odcedź na sitku. Wrzuć do przygotowanego wcześniej ciasta, dodaj tymianek i natkę, sól, pieprz, wymieszaj. Rozgrzej niewielką ilość oleju, nakładaj małe placuszki, smaż na rumiano. Podawaj prosto z patelni gorące, rumiane i chrupiące.

• Zielony omlet, 4 porcje po ok. 130 kcal

Czas przygotowania: 30 minut

4 jaja
mała cebula
2 małe strąki zielonej papryki
2 łyżki stołowe posiekanej natki pietruszki
pół łyżeczki soli, olej

Cebulę obierz, posiekaj. Paprykę przekrój, usuń gniazda nasienne, strąki pokrój jak najdrobniej. Wymieszaj: cebulę, paprykę i natkę pietruszki. Jaja rozbij, ubij na pulchną masę. Wlej do wymieszanych warzyw, dodaj sól, ubij krótko jeszcze raz. Na dużej patelni rozgrzej 4 łyżki oleju, wlej mieszaninę warzywno-jajeczną, usmaż omlet z obu stron na rumiano. Podziel na porcje, podawaj prosto z patelni.

• Kapusta pekińska z miodem i sokiem pomarańczowym, 4 porcje po ok. 120 kcal

Czas przygotowania: 15 minut

50 dag kapusty pekińskiej
2 ząbki czosnku
mały strąk czerwonej papryki
pół szklanki soku pomarańczowego
2 łyżki jasnego sosu sojowego
łyżka miodu płynnego naturalnego
łyżka oleju sojowego
łyżka ziarna sezamowego
łyżeczka utartego świeżego korzenia imbiru

Czosnek obierz, zmiażdż. Paprykę przekrój, usuń gniazda nasienne, strąk pokrój w cienkie paseczki. Kapustę pekińską pokrój w paski. W rondlu o grubym dnie lub na dużej, głębokiej patelni rozgrzej olej sojowy. Dodaj imbir, czosnek i paprykę, smaż mieszając przez pół minuty. Wrzuć pokrojoną kapustę, wlej sok pomarańczowy, sos sojowy i miód, delikatnie zamieszaj, duś przez 5 minut. Posyp ziarnem sezamowym, ponownie delikatnie zamieszaj. Przykryj, zdejmij z ognia, odstaw na minutę. Podawaj natychmiast po ugotowaniu, np. z tostami z chleba pełnoziarnistego.

• Sałatka z bobu, 4 porcje po ok. 100 kcal

Czas przygotowania: 25-30 minut

40 dag bobu
średnia czerwona cebula
ząbek czosnku
pół ogórka „węża"
łyżka posiekanej świeżej mięty
łyżeczka soku cytrynowego
pół szklanki jogurtu naturalnego niskotłuszczowego
sól, świeżo zmielony biały pieprz

Cebulę i czosnek obierz. Czosnek przekrój na pół, wrzuć do jogurtu. Cebulę pokrój w „piórka", szybko opłucz pod zimną, bieżącą wodą. Odcedź. Ogórek obierz, pokrój w cienkie plasterki. Bób wrzuć do wrzątku, gotuj przez 10 minut, odcedź, opłucz pod zimną, bieżącą wodę, odcedź ponownie. Obierz. Wyjmij czosnek z jogurtu. Następnie dodaj miętę, sok z cytryny, sól i pieprz do smaku, wymieszaj. Połącz bób, cebulę i ogórek. Polej jogurtem, wymieszaj. Podawaj natychmiast po przygotowaniu.

Dodaj komentarz