Proponowane przez nas metody i techniki relaksacyjne można stosować oddzielnie albo łączyć je ze sobą - wtedy dają lepszy efekt. Lista nie jest zamknięta, zachęcamy cię do poszukiwania własnych sposobów na odzyskanie wewnętrznej harmonii. Może to być np. jakieś dające dużo radości hobby. Niektórych doskonale relaksuje praca w ogrodzie, innych - lepienie z gliny czy malowanie. Nie musisz przecież tworzyć arcydzieł, chodzi o to, abyś „przelała" emocje, np. na papier czy płótno. Uruchom więc wyobraźnię i nie daj się stresowi!

• Aktywność fizyczna

Jest jedną z najprostszych form relaksacji. Usuwa napięcie mięśniowe, usprawnia pracę całego organizmu, a dodatkowo zwiększa wydzielanie endorfin - substancji podobnych do hormonów, poprawiających samopoczucie. Świetnie odprężają przede wszystkim wszelkie ćwiczenia z gatunku mind&body (ciało i umysł), czyli np. tai-chi, pilates, joga, ale też taniec, pływanie, jazda na rowerze w miłym otoczeniu. Ważne, byś wybrała taką formę ruchu, która będzie sprawiała ci przyjemność.

• Muzykoterapia

Uznana jest oficjalnie za formę psychoterapii. W zależności od doboru utworów, może pobudzać lub wyciszać. Z utworów klasycznych odprężająco działają m.in.: „Koncert klarnetowy A-dur KV 622, adagio" W.A. Mozarta, „Pięć koncertów na flet i orkiestrę kameralną" A. Vivaldiego, „Fantazja c - moll" i „Fantazja na organy G - dur" J.S. Bacha. Możesz też kupić specjalne płyty z muzyką relaksacyjną (bez kontrastowych dźwięków, o miarowym rytmie) albo z odgłosami natury. Słuchaj ich w wygodnej pozycji, np. leżącej, z lekko uniesionymi nogami, dzięki temu dodatkowo pobudzisz krążenie krwi.

• Aromaterapia

Daje dobre i szybkie efekty, bo udowodniono, że zmysł powonienia jest bardzo ściśle powiązany z tą częścią mózgu, która odpowiada za emocje. Możesz zapalać w domu naturalne świece zapachowe, dodawać olejki eteryczne do kąpieli lub wlewać je do kominka aromaterapeutycznego. Ważne, aby pomieszczenie, w którym będziesz wdychać zapachy (wystarczy kilka minut), było wcześniej wywietrzone, a twoja pozycja - wygodna. Uspokajająco działają m.in.: lawenda, nerola, róża, rumianek, drzewo sandałowe, szałwia muszkatołowa. W sklepach dostępne są też gotowe mieszanki relaksujących olejków eterycznych.

• Koloroterapia

Już wiele lat temu odkryto, że różne barwy wysyłają określone wibracje, które działają w określony sposób na organizm człowieka. Ludzie narażeni na silny stres powinni unikać odcieni pobudzających, przede wszystkim czerwonego, który wzmaga uwalnianie się adrenaliny do krwiobiegu.  Ale uwaga, dla osób z nadwagą niewskazany jest też kolor niebieski - wprawdzie uspokaja, ale jednocześnie...  wzmaga apetyt. Lepiej zadbaj o to, by w swoim otoczeniu mieć turkus lub fiolet, które relaksują i sprzyjają spokojnemu myśleniu. Na poprawę humoru świetnie wpływają też kolory żółty i zielony (szczególnie w naturze).

• Wizualizacje

Polegają na przywoływaniu w umyśle obrazów, które budzą miłe skojarzenia, a tym samym wpływają na zwolnienie rytmu bicia serca, wyrównanie tętna i w efekcie - uspokojenie całego organizmu. Aby skorzystać z tej formy relaksu, potrzebujesz kilku minut w ustronnym miejscu, gdzie nikt ci nie będzie przeszkadzał. Przyjmij wygodną pozycję, weź kilka głębokich oddechów, , zamknij oczy. Wyobraź sobie, że znajdujesz się w miejscu idealnego wypoczynku. Niech będzie to plaża, słoneczna wyspa palmowa pośrodku oceanu lub domek na zboczu góry, z przepięknym widokiem z okna... Skoncentruj się dokładnie na obrazach w swoim umyśle, na kształtach, kolorach oraz na „słyszanych" odgłosach. Być może wyobrazisz sobie morską falę oblewającą ci stopy. Skup się  na tym, co czujesz. Jak jest temperatura wody? Siła wiatru? Pomyśl, że jest ci dobrze, bezpiecznie. „Pobądź" tam przez chwilę, zanim otworzysz oczy. Do tego miejsca będziesz mogła potem w wyobraźni zawsze wrócić.

• Ćwiczenia oddechowe

Na co dzień zwykle oddychamy zbyt szybko i powierzchownie, przez co nasz organizm nie może się dotlenić, a mięśnie - rozluźnić. Trening ten polega na wykonywaniu powolnych wdechów i wydechów. Usadów się wygodnie, np. na kanapie albo w fotelu. Możesz położyć rękę na przeponie, aby czuć, jak pracuje. Nabieraj przez nos powietrze do płuc wolno, powtarzając w myślach słowo „wdech". Dbaj o to, by cały czas czuć się  komfortowo, nie rób niczego na siłę. Następnie wydychaj powietrze ustami, powtarzając w myślach słowo „wydech". Wykonuj ćwiczenie dotąd, aż poczujesz głębokie rozluźnienie. Dobrze jest robić kilka takich sesji treningu oddechowego w ciągu dnia.

• Śmiechoterapia

Jej skuteczność potwierdzają badania naukowe. Śmiech działa odprężająco z kilku powodów. Usprawnia koordynację między lewą i prawą półkulą mózgu. Powoduje, że oddychasz trzy razy głębiej, oraz poprawia krążenie krwi, dzięki czemu twój organizm jest lepiej dotleniony. Jak każdy ruch (a podczas śmiechu ciało intensywnie pracuje, zwłaszcza mięśnie przepony i tułowia), zwiększa wydzielanie endorfin. Korzystanie ze śmiechoterapii jest bardzo proste: oglądaj komedie, programy satyryczne, czytaj zabawne książki, dowcipy, anegdoty. Dużo śmiechu wyzwalają różne zabawy - Andrzej Łamek, polski śmiechoterapeuta, na swoich sesjach stosuje np. popularną dziecięcą grę w łapki.

• Trening mięśniowy Jacobsona

Stworzony został w latach trzydziestych XX w.  przez amerykańskiego psychiatrę. Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy. Zaciśnij mocno pięści. Wytrzymaj ok. 5 sekund, otwórz dłonie, starając się jak najbardziej je rozluźnić. Powtórz 2-3 razy. Wykonaj analogiczne ćwiczenie z uniesionymi jak najwyżej ramionami, napinając i rozluźniając mięśnie, a następnie w ten sam sposób: marszcz i rozluźniaj czoło, zaciskaj powieki, zagryzaj zęby, wciągaj brzuch, starając się „dotknąć" nim kręgosłupa, naprężaj pośladki i uda, napinaj palce u stóp, kierując je ku górze. Możesz wykonywać cały trening naraz albo tylko jego część, zależnie od czasu i możliwości.

• Trening autogenny Schultza

Opracował go w latach trzydziestych XX w. niemiecki lekarz i terapeuta, Johannes Schultz, wykorzystując techniki stosowane w jodze. Pełny seans, będący rodzajem autohipnozy, możliwy jest tylko w gabinecie psychologa, ale samodzielnie, w domu, można wykorzystywać jego pierwszą, wstępną część. Trening polega na powtarzaniu sobie, w myślach lub na głos (w sprzedaży są też specjalne płyty do słuchania podczas ćwiczeń), sugestii dotyczących swojego ciała. Połóż się wygodnie i myśl lub wypowiadaj zdania: „Moja prawa ręka jest bezwładna, całkowicie odprężona. Moja prawa ręka staje się ciężka, coraz cięższa... Czuję ciężar powstający w mojej prawej ręce." Pozwól, by autosugestia zaczęła działać. Poczuj, jak z twojej prawej ręki znika napięcie. Po chwili przerwy tę samą procedurę zastosuj wobec lewej ręki i kolejnych części ciała: nóg, pleców, karku, głowy itd.

• Relaksujący masaż

Jest to bardzo wygodna forma walki ze stresem, bo nie wymaga od ciebie żadnej aktywności. Masaż, poprzez stymulację ciała i umysłu - zabiegowi towarzyszy wyciszająca muzyka i przyjemne zapachy - usuwa jednocześnie napięcie mięśniowe i nerwowe. Dobre efekty dają techniki tajskie, indyjskie czy polinezyjskie, nie musisz jednak koniecznie chodzić do profesjonalnego gabinetu. Zwykłe głaskanie ciała przez twojego partnera, najlepiej z użyciem wonnych olejków, też doskonale cię zrelaksuje.

• Zooterapia

Dziś nie ma już wątpliwości, że kontakt ze zwierzęciem, fizyczny i psychiczny, działa kojąco na nasz umysł i układ nerwowy. Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie zwierzęta się do tego nadają. Pies czy kot odstresowuje tylko wtedy, kiedy jest spokojny, zrównoważony, niezbyt hałaśliwy i przyjaźnie nastawiony do otoczenia. Niedocenianym sposobem na relaks jest kupno i urządzenie akwarium. Obserwowanie pływających w nim pomiędzy roślinkami kolorowych rybek działa niezwykle kojąco na psychikę.

• Odprężający spacer

Każdą okazję, kiedy jesteś na świeżym powietrzu, wykorzystaj do tego, aby się maksymalnie zrelaksować. Spacerując, staraj się choć przez jakiś czas nie myśleć o problemach, nie odbierać komórki. Skup się na obserwowaniu otoczenia. Wycieczka do lasu będzie znacznie skuteczniejsza pod względem terapeutycznym, jeśli wsłuchasz się w śpiew ptaków, skupisz na wyczuwaniu zapachów, podziwianiu kształtów i kolorów drzew, roślin... Przytul się na chwilę do dużego drzewa, zamknij oczy i poczuj, jaka energia z niego płynie. Najlepiej odpręży cię pień brzozy. Stosuj też bardzo proste medytacje. Jeśli zauważysz piękny kwiat lub kolorowego motyla, wpatruj się w niego jak najdłużej, podziwiając wszystkie szczegóły i starając się dokładnie je zapamiętać. Po prostu - pozwól swojemu umysłowi odpocząć od codziennych spraw.

Dodaj komentarz