Obawiasz się, że przerwa od ćwiczeń w klubie i urlopowe menu zrobią z ciebie grubaskę? Jest na to rada! Parę prostych ćwiczeń na plaży i w wodzie poprawi twoją sylwetkę. Bez obaw będziesz mogła też jeść to, co zechcesz: ciastka, lody, placki ziemniaczane, czy pyszną smażoną rybę.

1. Spacer po piasku brzegiem morza

Nie dość, że zadba o twoją formę i ładną opaleniznę, to jeszcze zapewni gimnastykę stopom i łydkom, wyszczuplając je. Marsz po mokrym i zapadającym się piasku, połączony z masującym muskaniem przez fale morskie, skutecznie zapobiega żylakom i powstawianiu „pajączków" na skórze. Chodząc po plaży, uruchamiasz pompę mięśniową, która wypycha krew z najmniejszych naczynek krwionośnych i sprawia, że stają się bardziej elastyczne. Spacer po piasku zapewnia też naturalny peeling. Podczas 30 minutowego przechadzki brzegiem morza możesz spalić nawet 250 kcal, Staraj się głęboko oddychać - „zastrzyk jodu" przyspieszy przemianę materii.

2. Pływanie

Nie męczy, daje wytchnienie od upału ,a przy tym modeluje ciało, odchudza, odpręża, pomaga pozbyć się bólów stawów. Jeśli codziennie spędzisz w wodzie przynajmniej godzinę, pobudzisz pracę żołądka i jelit, poprawisz funkcjonowanie nerek i odtrujesz organizm. Pływając żabką, wysmuklisz uda i pośladki, na plecach - wzmocnisz mięśnie pleców i barków, kraulem - wymodelujesz tył ud, pośladki oraz wzmocnisz ramiona, a „pieskiem" - zmęczysz wszystkie mięśnie. Nie musisz jednak pływać, aby odczuć dobroczynne działanie wody. Jeśli będziesz chodzić po głębokiej wodzie z morskimi falami, wymasujesz mięśnie ud, brzucha.  Doskonale je rozluźnisz. W ciągu 30 minut spalisz: pływając kraulem - ok. 290 kcal, a żabką - 180 kcal

3. Ćwiczenia izometryczne

Możesz je wykonywać wszędzie i w każdej sytuacji. Jadąc samochodem na urlop, chodząc po deptaku, czy opalając się na leżaku. Polegają one na napinaniu mięśni (bez ich rozciągania) i rozluźnianiu. Zaletą tych ćwiczeń jest to, że nie potrzebujesz żadnych specjalnych przyrządów i możesz je  dowolnie modyfikować. Ważne jest, żeby wykonywać je świadomie, kontrolując napięcie mięśni, a także spokojnie wolno oddychać.

Przykładowe ćwiczenia:

• Na zgrabne nogi

Połóż się na kocu na równej powierzchni. Ręce wzdłuż tułowia. Złączone nogi unieś 30-40 cm nad podłoże. W tej pozycji wyprostuj mocno stopy i „sklej" nogi wewnętrznymi krawędziami. Wytrzymaj chwilę, licząc do sześciu. Odpocznij; wykonaj 2-4 razy

• Na ładną, jędrną szyję

Leżąc na plecach, połóż ręce luźno wzdłuż tułowia. „Wciśnij" mocno głowę i kark w podłoże. Licz wolno do sześciu. Odpocznij 30 sekund i powtórz wszystko od początku. Podobne ćwiczenie możesz wykonać, „wciskając" nogi, plecy, a nawet brzuch.

4. Ćwiczenia oporowe z ręcznikiem

Taką gimnastykę możesz wykonywać na plaży. Jeśli pięciominutową serię zaaplikujesz sobie co godzinę opalania, złoży się to na dość długi trening. Ładne, jędrne ciało i szybkie tempo metabolizmu to tylko niektóre zalety zalety tego rodzaju ruchu. Najważniejszą będzie bowiem spalenie wielu kalorii - np. w ciągu 30 minut treningu tracisz ich 250 ( a właśnie tyle dostarcza półtora placka ziemniaczanego z cukrem).

• * Wariant 1.

Połóż się na plecach, chwyć obiema rękami ręcznik, mocno go rozciągając. Podnieś go tak, by znalazł się na wysokości twarzy. Następnie z tej pozycji wolno przenieś go za głowę. Powtórz 10 razy. Dzięki temu ćwiczeniu skutecznie wymodelujesz mięśnie rąk i dekoltu.

• * Wariant 2.

Leżąc na plecach, złap ręcznik w obie dłonie i przełóż za stopy. Wyprostowane i napięte nogi unieś 40 cm nad podłoże. W tej pozycji staraj się spinać mięśnie brzucha, unosząc głowę. Wykonaj ok. 10 spięć. Całość powtórz 2 razy.

• * Wariant 3.

Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i włóż pod nie złożony ręcznik. Jego końcówki trzymaj mocno w dłoniach. Wykonaj kilka ruchów kołyski, tak aby poczuć, jak rozciągasz plecy i rozluźniasz mięśnie brzucha.

5. Minisiłownia w basenie

Mały na działce, czy duży na pływalni to dobre miejsce na ćwiczenia. Dzięki oporowi, jaki stawia ci woda, szybciej wymodelujesz ciało i uzyskasz pożądane kształty. Możesz ćwiczyć bez względu na metrykę i formę. Nie musisz umieć pływać. (czyli równowartość ciastka wuzetki). Trening w wodzie zmusza mięśnie do intensywnej pracy, bez ryzyka kontuzji. Zaledwie 30 minut takiego wysiłku spala ok. 350 kcal

Przykładowe ćwiczenia

• Na nogi, talię, brzuch:

Stań bokiem (woda powinna sięgać do klatki piersiowej). Chwyć się jedną ręką krawędzi ściany basenu, drugą zaś oprzyj na biodrze lub udzie. Odwiedź powoli wyprostowaną nogę w bok, przód i tył, jak najwyżej, następnie wolno opuszczaj. Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej - obie nogi muszą być całkowicie wyprostowane.
* Stań przodem (lub tyłem) do ściany basenu w lekkim rozkroku. Możesz trzymać się krawędzi basenu (chociaż lepiej nie). Zrób przysiad tak, aby znaleźć się w wodzie, i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie energicznie. Zrób tyle przysiadów, ile dasz radę. Możesz ćwiczyć z obciążeniem w postaci dziecka na ramionach.
* Zanurz się w wodzie po szyję i spróbuj biec lub maszerować, wysoko podnosząc kolana. Jednocześnie wymachuj zgiętymi w łokciach ramionami, jak robią to sprinterzy
* Wejdź do basenu ogrodowego i usiądź tak, aby woda sięgała ci maksymalnie do klatki piersiowej. Złap się za krawędź basenu. Tak zawieszona, wykonuj nożyce pionowe lub poziome. Możesz też położyć się płasko na tafli wody i starać się unosić na wodzie, napinając i rozluźniając wszystkie mięśnie.

• Na zgrabne łydki:

Wejdź do wody sięgającej szyi i lekko podskakuj. W ciągu 5 minut zmęczysz swoje łydki. Ćwiczenie jest bardzo proste, ale niezwykle skuteczne.

Dodaj komentarz