Ciężarna powinna jadać tyle, ile czuje, że jest jej potrzebne. Między głównymi posiłkami może sięgać po rozmaite przekąski, ale ważne jest, żeby nie po słodycze, lecz owoce, warzywa, bakalie. Nadmiar słodyczy może być przyczyną powikłań ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa, nawracające zapalenie pochwy, zatrucie ciążowe, a nawet alergia u noworodka. Pokarm w tym okresie powinien być najlepszy pod względem jakościowym, w celu dostarczenia odpowiednich dawek związków odżywczych do rozwoju nowego życia.

Okres ciąży to czas, kiedy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na składniki budulcowe (białko), witaminy i składniki mineralne. Codzienna dieta powinna zawierać produkty mleczne i ich przetwory, jajka, ryby, nasiona roślin straczkowych i niewielkie ilości orzechów.

Jajka dostarczają witaminę B₁₂, niezbędną dla wytworzenia prawidłowego układu nerwowego u przyszłego dziecka. Stanowią też źródło żelaza, wapnia, lecytyny i kwasu foliowego, chroniących powstające życie przed rozwojem wad wrodzonych. Cennym jego źródłem (poza produktami mlecznymi, rybami i mięsem) są nasiona roślin straczkowych, słonecznika, pestki dyni i orzechy, soja i produkty sojowe (mleko, tofu, pasztety), a także kiełki.

Rośliny strączkowe mają też sporo witamin z grupy B, kwasu foliowego, biotyny, lecytyny, wapnia, żelaza, fosforu, magnezu, cynku, manganu, potasu. Związki te wpływają na prawidłowe wytworzenie kośćca, układu nerwowego i układu krwionośnego u powstającego płodu. Dostarczają takich niezbędnych aminokwasów, których nie posiadają białka w produktach zbożowych.

Pestki słonecznika są cennym źródłem witamin z grupy B (na czele z witaminą B6) oraz witamin A, D i E. Gromadzą sporo składników mineralnych: cynk, wapń, potas, magnez, a żelaza - dwa razy więcej niż rodzynki. Wpływają na prawidłowe wytworzenie struktur skóry i nabłonka u powstającego płodu, chroniąc przed jego degeneracją. W sporządzanym z tych nasion oleju słonecznikowym znajdują się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), obniżające poziom cholesterolu we krwi i korzystnie wpływające na pamięć i zdolność koncentracji, a u rozwijającego się dziecka na jego prawidłowy wzrost i rozwój fizyczny.

Orzechy to pokarm o dużej zawartości białka oraz tłuszczu, w formie nietuczących i łatwo przyswajalnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są bogate w witaminę E, chroniąca przed poronieniem, witaminy z grupy B, witaminę PP, stymulujące wzrost płodu, oraz cynku warunkującego prawidłowy rozwój umysłowy dziecka. Szczególnie zalecane są nerkowce, dobre źródło białka, kwasu foliowego potrzebnego kobietom w ciąży dla zapobieżenia rozszczepowi kręgosłupa i wadom wrodzonym układu nerwowego.

Wzrost zapotrzebowania na związki budulcowe (białko), wapń i inne składniki regulacyjne rośnie w drugiej połowie ciąży, kiedy rozwój dziecka znacznie się przyspiesza. Zaleca się wtedy zwiększenie spożycia pieczywa z mąki z pełnego przemiału, warzyw, owoców, nienasyconych kwasów tłuszczowych (ich dobre źródło to olej słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona słonecznika). Należy pamiętać, że przesadne intensywne żywienie sprzyja rozwojowi otyłości nie tylko u matki, ale także u dziecka. Ilość pożywienia powinna być kontrolowana w kolejnych okresach ciąży, przy współudziale lekarza.

Kobieta o prawidłowej masie ciała w pierwszych 6 miesiącach ciąży powinna zwiększyć swą wagę nie więcej niż 4 do 5 kg, a w ostatnich trzech miesiącach nie więcej niż o 7 kg.

W pierwszych miesiącach ciąży kobiety uskarżają się na brak apetytu, wymioty  i mdłości. Wówczas należy zadbać o zwiększenie spożycia produktów bogatych w witaminy i związki mineralne: mleko, soki owocowe, najlepiej sporządzane w sokowirówce, jeść dużo warzyw i owoców, a zrezygnować z produktów wysokoenergetycznych (słodycze, tłuste potrawy, pieczywo, ciasta, kluski z tłuszczem).

Pomaga to w adaptacji organizmu kobiety do nowego stanu fizjologicznego. Zaopatruje go w niezbędne związki mineralne i budulcowe do prawidłowego uformowania łożyska i płodu. Chroni  przed niepotrzebnym przyrostem wagi ciała, który po ciąży trudno będzie zrzucić.

W celu lepszej tolerancji pokarmów można je lekko zakwasić sokiem z cytryny, kapusty lub kwaskiem cytrynowym, mleko spożywać w postaci jogurtu i kefiru. W trakcie jedzenia nie należy popijać pokarmów wodą, gdyż może to prowokować odruch wymiotny.

Zdrowe odżywianie w ciąży, chroniące przed otyłością:

• Codziennie spożywaj nieoczyszczone produkty zbożowe (kasze, pieczywo razowe, makarony razowe, muesli). Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom, a błonnik reguluje pracę jelit i powoduje, że nie dochodzi do zalegania treści pokarmowej.

• Każdego dnia jedz dużo warzyw i owoców, surowych i gotowanych na parze, bez tłuszczu. Wzbogacą one organizm w witaminy i składniki mineralne oraz w błonnik.

• Codziennie spożywaj produkty mleczne i ich przetwory, dostarczające odpowiedniej ilości białka i wapnia. Pozostałą ilość potrzebnego białka uzupełniaj jedząc jajka, ryby, drób, rośliny strączkowe, orzechy, soję i jej przetwory.

• Spośród tłuszczów wybieraj tylko oleje roślinne, miękkie margaryny i masło śmietankowe.

• Przebywaj jak najwięcej na świeżym powietrzu, bądź aktywna fizycznie.

Dodaj komentarz